Trudnoća je posebno razdoblje kada potrebe organizma rastu – ne samo zbog fizičkih promjena, već i zbog razvoja novog života. Među brojnim nutrijentima koji su u tom razdoblju važni, željezo zauzima istaknuto mjesto. Njegov unos izravno utječe na zdravlje majke, ali i na pravilan razvoj djeteta.
Tijekom trudnoće tijelo proizvodi znatno više krvi kako bi moglo opskrbiti kisikom i hranjivim tvarima i majku i bebu. Ta povećana proizvodnja krvi znači i povećanu potrebu za željezom – preporučeni dnevni unos za trudnice iznosi 27 miligrama, što je gotovo dvostruko više nego kod žena koje nisu trudne.
Zašto je željezo važno tijekom trudnoće?
Nedovoljan unos željeza može imati ozbiljne posljedice. Najčešće se razvija anemija, stanje u kojem krv nema dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica. Trudnice tada mogu osjećati izražen umor, slabost, vrtoglavicu, a u težim slučajevima povećava se rizik od prijevremenog poroda ili niske porođajne težine djeteta. Također, imunološki sustav majke može biti osjetljiviji na infekcije.
Koje su namirnice prirodno bogate željezom?
Postoje dvije glavne vrste željeza u hrani – heme i non-heme – a razlikuju se po izvoru i načinu apsorpcije u tijelu.
Heme željezo – iz životinjskih izvora
Ova vrsta željeza nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla i organizam je najsnažnije i najučinkovitije apsorbira. Dobri izvori uključuju:
- Crveno meso, poput govedine i janjetine, koje sadrži visoke količine lako iskoristivog željeza.
- Piletinu i puretinu, koje su nešto lakše za probavu, a ipak dobar izvor heme željeza.
- Jetru, koja je izuzetno bogata željezom, ali s njom treba biti oprezan zbog visokog sadržaja vitamina A.
- Ribu i morske plodove, osobito one s niskim udjelom žive poput lososa, sardina i skuše, koje su uz željezo također bogate omega-3 masnim kiselinama.
Da biste dodatno poboljšali apsorpciju željeza iz ovih namirnica, preporučuje se da ih konzumirate uz povrće ili voće bogato vitaminom C, poput paprike, brokule ili agruma.
Non-heme željezo – iz biljnih izvora
Željezo biljnog podrijetla nešto je teže iskoristivo za tijelo, no njegova vrijednost ne treba biti podcijenjena. Biljni izvori su osobito važni za trudnice koje izbjegavaju meso. U ovu skupinu spadaju:
- Mahunarke, kao što su leća, grah i slanutak, koje su odličan temelj za variva, namaze i salate.
- Tofu i tempeh, biljni izvori proteina koji ujedno sadrže solidne količine željeza.
- Chia sjemenke i sjemenke lana, koje osim željeza sadrže i vlakna i zdrave masti.
- Lisnato zeleno povrće, poput špinata, blitve i kelja, koje se lako može uključiti u svakodnevne obroke – kuhano, sirovo ili u smoothieju.
- Žitarice obogaćene željezom, kao što su zobene pahuljice i cornflakes, praktičan su način za povećanje unosa na početku dana.
- Sušeno voće, osobito suhe marelice, grožđice i šljive, odličan su međuobrok koji pomaže u održavanju razine željeza između glavnih obroka.
Kako bi tijelo što bolje iskoristilo non-heme željezo, preporučuje se kombinirati ga s izvorima vitamina C te izbjegavati istodobno konzumiranje hrane i pića koja ometaju njegovu apsorpciju.
Što ograničiti ili izbjegavati uz obroke bogate željezom?
Neke tvari u hrani i piću mogu smanjiti apsorpciju željeza iz hrane. Među njima su:
- Mliječni proizvodi, jer kalcij konkurira željezu prilikom apsorpcije.
- Crni čaj i kava, koji sadrže tanine, spojeve koji mogu vezati željezo i spriječiti njegov ulazak u krvotok.
- Dodaci kalcija, koji se ne bi smjeli uzimati u isto vrijeme kada i obroci bogati željezom.
Preporučuje se da se takve namirnice konzumiraju barem sat do dva nakon obroka koji sadrži značajne količine željeza.
Što ako prehrana nije dovoljna?
U nekim slučajevima, osobito kod potvrđene anemije ili niskih vrijednosti feritina (spremišta željeza u tijelu), liječnik može preporučiti uzimanje dodataka željeza. Najčešće se koriste oblici poput:
- Željeznog sulfata (Ferrosulfat)
- Željeznog glukonata ili fumarata, koji su često blaži za želudac
Dodaci željeza najbolje djeluju kada se uzimaju natašte, uz vitamin C (npr. s čašom soka od naranče), no zbog mogućih nuspojava poput mučnine ili zatvora, uvijek ih je potrebno uzimati prema uputama liječnika.
Samo jedna trudnoća može dodati mjesece vašoj biološkoj dobi
Kako očuvati optimalnu razinu željeza u trudnoći?
Za zdravu trudnoću i dobar osjećaj kroz cijelo razdoblje gestacije, preporučuje se:
- Svakodnevno uključivati raznolike izvore željeza – i životinjske i biljne.
- Kombinirati ih s namirnicama bogatim vitaminom C, kako bi se poboljšala apsorpcija.
- Svjesno izbjegavati inhibitore apsorpcije poput mlijeka, čaja i kave tijekom ili neposredno nakon obroka.
- Redovito pratiti krvnu sliku i vrijednosti željeza u dogovoru sa svojim ginekologom ili nutricionistom.
A. H.
