Uganuće gležnja jedna je od najčešćih ozljeda, no pravilan program vježbanja ključan je za brz i siguran povratak aktivnostima. Donosimo vodič kroz najbolje vježbe koje možete izvoditi kod kuće i u teretani kako biste ojačali zglob i spriječili ponovne ozljede.
Uganuće gležnja, bolno “izvrtanje” stopala koje oštećuje ligamente s vanjske strane, jedna je od najčešćih mišićno-koštanih ozljeda u sportu, ali i svakodnevnom životu. Iako se liječenje i oporavak mogu činiti jednostavnima, ključno je strpljenje i oprez kako bi se izbjegla daljnja oštećenja i osigurao potpuni oporavak. Prije nego što započnete s bilo kakvim vježbama, neophodno je slijediti početne korake prve pomoći poznate kao RICE metoda: odmor (Rest), led (Ice), kompresija (Compression) i elevacija (Elevation). Tek nakon što se početna bol i oteklina smire, a idealno uz konzultacije s liječnikom ili fizioterapeutom, možete započeti s programom rehabilitacije koji će postupno vratiti snagu i stabilnost vašem zglobu.
Opseg pokreta
Prva faza oporavka, koja obično započinje nekoliko dana nakon ozljede, usmjerena je na vraćanje opsega pokreta. Ove vježbe pomažu zglobu da se ponovno kreće u svim smjerovima, a možete ih izvoditi i do pet puta dnevno, čak i dok sjedite za radnim stolom. Jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi je “pisanje abecede”. Sjednite na stolicu tako da vam stopalo slobodno visi i nožnim palcem polako ispisujte slova abecede u zraku. Pokušajte izvoditi male i kontrolirane pokrete koji dolaze isključivo iz gležnja, a ne iz kuka. Uz to, možete raditi i lagane kružne pokrete stopalom, pet do deset puta u jednom smjeru, a zatim isto toliko u suprotnom, kako biste nježno potaknuli pokretljivost.
Čim vam bol to dopusti, u rutinu trebate uvesti vježbe istezanja koje će pomoći da Ahilova tetiva i mišići potkoljenice ostanu fleksibilni tijekom cijeljenja. Jedna od osnovnih vježbi je istezanje pomoću ručnika. Sjednite na pod s ispruženom ozlijeđenom nogom, omotajte ručnik oko prednjeg dijela stopala i lagano ga povlačite prema sebi dok ne osjetite istezanje u listu. Zadržite položaj 15 do 30 sekundi i ponovite dva do četiri puta. Kada budete mogli bezbolno stajati i osloniti se na nogu, možete prijeći na stojeće istezanje lista. Stanite okrenuti prema zidu, oslonite se rukama na zid, a ozlijeđenu nogu postavite korak iza zdrave. Držeći petu ozlijeđene noge na podu, savijajte prednje koljeno i lagano gurajte kukove prema zidu dok ne osjetite istezanje.
kada ojačate, možete koristiti elastične trake za vježbanje za pružanje otpora pri pokretima stopala prema van (everzija), prema unutra (inverzija), prema gore (dorzifleksija) i prema dolje (plantarna fleksija)
Vježbe snage započinju kada ste u stanju stajati bez pojačane boli ili oticanja, a cilj im je ojačati mišiće koji pružaju potporu gležnju i čine ga stabilnim. Možete započeti s izometrijskim vježbama, gdje stvarate napetost bez pokreta. Primjerice, sjedeći na stolici, pritisnite vanjski dio stopala o zid ili čvrsti komad namještaja i držite napetost oko šest sekundi. Kasnije, kada ojačate, možete koristiti elastične trake za vježbanje za pružanje otpora pri pokretima stopala prema van (everzija), prema unutra (inverzija), prema gore (dorzifleksija) i prema dolje (plantarna fleksija). U ovu fazu spadaju i vježbe poput “gužvanja ručnika”, gdje sjedeći bosim stopalom na ručniku pokušavate prstima privući ručnik prema sebi, što jača mišiće donjeg dijela stopala.
Povratak u teretanu
Jednom kada povratite opseg pokreta i osnovnu snagu, ključno je raditi na ravnoteži i propriocepciji – sposobnosti tijela da osjeti položaj zglobova u prostoru. Ove vježbe su presudne za sprječavanje ponovnog uganuća. Najjednostavnija vježba je stajanje na jednoj nozi. Počnite balansirajući na ozlijeđenoj nozi držeći se za stolicu ili zid, te pokušajte zadržati položaj do 30 sekundi. Kako napredujete, pokušajte vježbu izvoditi bez pridržavanja, zatim sa zatvorenim očima, a na kraju na nestabilnoj površini poput jastuka ili pjenastog podloška. Podizanje na prste također je izvrsna vježba koju prvo radite s obje noge, a zatim samo na ozlijeđenoj nozi kako biste dodatno ojačali listove i stabilizirali zglob.
Podizanje na prste također je izvrsna vježba koju prvo radite s obje noge, a zatim samo na ozlijeđenoj nozi kako biste dodatno ojačali listove i stabilizirali zglob.
Kada se osjećate dovoljno sigurno, možete uključiti i vježbe u teretani. Vožnja sobnog bicikla odličan je način za održavanje kardiovaskularne kondicije bez velikog opterećenja na zglob, a pomaže i u smanjenju otekline. Sprave poput leg pressa omogućuju jačanje mišića nogu na siguran način. Za napredno vježbanje ravnoteže i stabilnosti, koristite dasku za ravnotežu. Završna faza rehabilitacije, posebno za sportaše, uključuje vježbe koje simuliraju sportske pokrete. To mogu biti lagano preskakanje vijače, poskoci na jednoj nozi ili vježbe s promjenom smjera kako bi se ligament postepeno izložio stresu. Važno je da povratak sportu bude postupan; primjerice, ako se vraćate nogometu, počnite s igranjem 45 minuta, pa 60, prije nego što odigrate cijelu utakmicu. Čak i nakon potpunog oporavka, preporučuje se nastaviti s osnovnim vježbama snage i ravnoteže nekoliko puta tjedno kao program održavanja, čime dugoročno štitite svoj zglob od novih ozljeda. ( Ordinacija.hr )
