Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkrva važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje.
Samo zdrava osoba može biti privlačna. Razmislite malo o toj tvrdnji pa ćemo se na nju vratiti kasnije.
Što biste pomislili kada bih vam rekao da samim vježbanjem u teretani nećete izgraditi velike mišiće? Trik pitanje, zar ne? Pa i ne baš. Treningom snage, odnosno svladavanjem vanjskog opterećenja aktivirate mišićna vlakna, no ona će rasti samo onda ako su zadovoljena preostala dva ključna uvjeta hipertrofije, a to su specifična prehrana i kvalitetno spavanje. Samo i isključivo tada. Nasuprot tome, ako osoba snažno trenira, a prehrana i san su mu izrazito loši može čak doći i do katabolizma (razgradnje mišiće), bez obzira na to što kvalitetno i jako vježba.
Zašto vam sve ovo govorim? Zato što primjećujem da je još uvijek prisutna predrasuda kod mnogih muškaraca i žena da će dizanjem utega poprimiti nakaradni i karikaturalni “napumpani” izgled bodybuildera, što je zapravo jako daleko od istine. Međutim, zbog te predrasude i danas mnogi odbijaju početi s vježbanjem u teretani.
Ono što se nesumnjivo događa u teretani dok podižete utege (uz najobičniju prehranu i prosječnu kvalitetnu sna) jest sljedeće: razvoj funkcije mišića (inervacija maksimalnog broja mišićnih vlakana) te ojačavanje zglobova i kostiju (mineralizacija kostiju zbog čega one postaju gušće). Vježbe s opterećenjem uz pravilan pokret je prije svega put prema zdravlju, a estetski privlačan izgled je posljedica novostečenog zdravstvenog statusa.
Ako se vježbanje u teretani ispravno razumije onda će se ono shvatiti kao mjesto rehabilitacije tijela i psihe te kao ambijent za terapiju problematičnih regija u tijelu.
Pa da vidimo što vam u vašoj svakodnevici omogućuju funkcionalni mišići.
- Ako redovito izvodite čučnjeve i iskorake, lakše ćete se uspinjati stepenicama i uzbrdicom ili se podizati sa stolice ili tla.
- Jačanjem ruku i ramena lakše ćete prenositi i podizati svoje dijete, teret i stvari.
- Vježbe povlačenja ili mrtvih dizanja olakšat će vam nošenje vrećica ili podizanje tereta s poda.
- Potisci za prsa i ramena učinit će vaš kompletni gornji dio tijela čvršćim i stabilnijim.
- Osnaživanje trupa (abdomen, donji dio leđa, gluteus) olakšat će vam doslovno svaki pokret u životu te prevenirati bolove u leđima. Zanimljivo, ali i najobičnije stajanje i ležanje bit će kvalitetnije.
- Čučnjevima, potiscima i povlačenjima aktivirat ćete sve mišiće u tijelu baš kao što to zahtijeva i vaša svakodnevica.
- Funkcionalnost znači i da mozak bolje upravlja mišićima; brže reagiraš (refleksi), preciznije izvodiš pokrete te si manje podložan ozljedama.
U teretani osim snage unaprjeđujete i ostale performanse tijela, a to su: izdržljivost, koordinacija, mobilnost, ravnoteža, preciznost, stabilnost, jakost.
Idemo korak dalje. Ako samo malo izmijenite vašu prehranu, primjerice, pojačate unos proteina, zdravih masti, kvalitetnih ugljikohidrata, zatim vlakana, vitamina i minerale te poradite na kvaliteti sna, dogodit će vam se i prirast mišićne mase.
Nemojte početi paničariti, ni tada nećete izgledati kao Ronnie Coleman.
I s najmanjim porastom mišićne mase činite ogromnu uslugu vašem zdravlju. Evo popisa!
- Mišići su glavni rezervoar za glukozu. Više mišićne mase znači bolja inzulinska osjetljivost, što smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
- Mišići proizvode miokine – protuupalne molekule koje štite od kroničnih bolesti i podržavaju imunološki sustav.
- Trening snage koji gradi mišiće smanjuje krvni tlak, poboljšava lipidni profil (npr. snižava LDL, povisuje HDL) i smanjuje upale u tijelu, što sve zajedno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Mišići troše više energije nego masno tkivo, čak i u mirovanju. To znači da s većom mišićnom masom tvoje tijelo troši više kalorija tijekom dana, što pomaže u kontroli tjelesne težine i smanjenju masnog tkiva.
- Više mišićne mase povezano je s manjim rizikom od depresije, boljom samopouzdanjem, i boljim kognitivnim sposobnostima, pogotovo u starijoj dobi.
- Trening otpora i povećanje mišićne mase potiču mineralizaciju kostiju, čime se povećava gustoća kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze i prijeloma.
- Mišićna masa je najbolji prediktor dugovječnosti, čak bolji od tjelesne težine ili BMI-a. Održavanje mišića kroz život smanjuje rizik od sarkopenije (gubitka mišića sa starenjem), što čuva samostalnost i kvalitetu života u starosti.
Sve ove navedene blagodati od vježbanja u teretani nisu propaganda fitnes industrije, već višestruko potvrđene znanstvene činjenice koje je objeručke prihvatila i medicinska zajednica.
No, vratimo se onoj predrasudi s početka teksta. Da biste postigli omraženi prenapuhani mišićavi izgled, koji većini ljudi nije naročito privlačan, pa i meni osobno, morali biste uz višegodišnji rigorozan i konzistentan trening uključiti u jednadžbu i specifičan režim prehrane prepun suplemenata te disciplinirano spavanje. Velike mišiće uopće nije lako dobiti pa stoga nemate baš nikakvog razloga bojati se podizanja utega u teretani tri ili četiri puta tjedno.
Vaš fokus treba biti na zdravlju. Jednom kada popravite svoje držanje i raspoloženje te kada zamijenite par kilograma tjelesnih masti s par kilograma mišića, pa razvučete osmijeh na licu, onda ćete biti i – privlačni.
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
