Joga za početnike je izvrstan način osnaživanja organizma i rješavanja stresa, a mogu je vježbati osobe svih dobnih skupina.
Joga je drevna duhovna praksa koja potječe iz Indije, a njezini se počeci mogu pratiti unatrag više od 5.000 godina. Prvobitno je bila duhovna praksa povezana s hinduističkom filozofijom, usmjerena na postizanje jedinstva tijela, uma i duha. Rani zapisi o jogi nalaze se u Vedama, a kasnije je sustavno opisana u Yoga Sutrama koje je sastavio mudrac Patanjali oko 2. stoljeća pr. Kr. Uključuje niz vježbi, disanje, meditaciju i tehnike samoregulacije s ciljem postizanja jedinstva tijela, uma i duha, te oslobađanja od patnje i postizanja oslobođenja. Riječ “joga” na sanskrtu znači “ujediniti” ili “spojiti”, a praksa se, prema nekim vjerovanjima, može promatrati kao put prema samospoznaji i unutarnjoj ravnoteži.
Joga za početnike je izvrstan način osnaživanja organizma i rješavanja stresa, a mogu je vježbati osobe svih dobnih skupina. U nastavku donosimo 10 osnovnih položaja joge koji vam mogu pomoći da lakše krenete s vježbanjem, a neki od njih odlični su i za jačanje kosti te u borbi protiv osteoporoze.
1. Poza planine (Tadasana)
Poza planine temeljni je joga položaj koji pomaže pri pravilnom držanju. Stanite uspravno, stavite ruke uz tijelo, spojite stopala i opustite ramena. Utisnite stopala u tlo, spojite bedra i podignite prsa. Dišite duboko, osjećajući stabilnost i snagu u svojem tijelu.
2. Pas okrenut prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Ova poza isteže cijelo tijelo, posebice stražnje lože, listova i ramena, a može pomoći i u oslobađanju od napetosti. Počnite na rukama i koljenima, skupite nožne prste i podignite kukove prema stropu, tvoreći obrnuti V oblik. Pritisnite ruke na prostirku, držite glavu između ruku i povucite pete prema tlu.
3. Poza mačke i krave (Marjaryasana-Bitilasana)
Ova je poza izvrsna za fleksibilnost kralježnice, ali i zagrijavanje tijela. Počnite s koljenima i dlanovima na podu, a zatim udahnite, izvijte leđa i pogledajte gore (poza krave). Izdahnite, zaokružite kralježnicu (poza mačke) i privucite bradu prsima.
4. Poza djeteta (Balasana)
Poza djeteta opuštajući je položaj koji nježno isteže bokove, bedra i gležnjeve. Počnite iz klečećeg položaja, prebacite se unatrag i sjednite na pete. Lagano raširite koljena, spustite trup između bedara tako da čelom dotaknete prostirku i ruke ispružite prema naprijed.
5. Ratnik I (Virabhadrasana I)
Ratnik I moćna je poza koja gradi snagu i izdržljivost. Počnite iz stajaćeg položaja, sa stopalima u širini kukova. Zakoračite jednom nogom unatrag, a koljeno prednje noge savijte pod kutom od 90°. Podignite ruke iznad glave, držeći ramena spuštena i opuštena. Ispravite kukove prema naprijed i gledajte naprijed. Zadržite i promijenite stranu.
6. Poza trokuta (Trikonasana)
Ova poza također pomaže u poboljšanje ravnoteže, a isteže noge, kukove i kralježnicu. Stanite sa široko razmaknutim stopalima, desno stopalo okrenite prema van i ispružite ruke paralelno s podom. Desnu ruku ispružite prema desnom gležnju, a lijevu prema stropu. Podignite pogled prema lijevoj ruci te ponovite s druge strane.
7. Poza stabla (Vrksasana)
Započnite u pozi planine, prebacite težinu na lijevo stopalo, a desno stopalo stavite na unutarnju stranu lijevog bedra ili lista (izbjegavajte koljeno). Prinesite ruke prsima ili iznad glave. Zamijenite strane i ponovite.
8. Poza mosta (Setu Bandhasana)
Poza mosta može pomoći u jačanju rebara i donjih dijelova kralježnice. Legnite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova. Pritisnite stopala na prostirku, podignite kukove prema stropu i spojite ruke ispod leđa. Bedra i stopala držite paralelno. Zadržite i dišite, a zatim se polako spustite.
9. Pregib u sjedećem položaju (Paschimottanasana)
Ova poza omogućuje duboko istezanje leđa i tetiva koljena. Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe, savijte stopala i izdužite kralježnicu. Nagnite se oko bokova i posegnite za stopalima, potkoljenicama ili koljenima.
10. Mrtvačka poza (Savasana)
Ovo je ultimativna poza za opuštanje, koja potiče dubok odmor i meditaciju. Legnite ravno na leđa s blago raširenim nogama i rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore. Zatvorite oči, dišite prirodno i dopustite tijelu da se potpuno opusti.
(Ordinacija.hr)
