Disanje na usta može povećati rizik od suhoće usta, problema sa zubima i desnima, hrkanja te poremećaja spavanja. Saznajte zašto nastaje i koje vam navike mogu pomoći da ponovno dišete na nos.
Većina ljudi ne razmišlja o tome diše li na nos ili na usta, no stručnjaci upozoravaju da način disanja može imati velik utjecaj na zdravlje. Disanje na nos prirodan je način opskrbe organizma kisikom jer nos zagrijava, filtrira i ovlažuje zrak prije nego što stigne do pluća. Kod disanja na usta taj zaštitni mehanizam izostaje, što može povećati rizik od suhoće usne šupljine, problema sa zubima i desnima te poremećaja spavanja.
Ako ste primijetili da tijekom dana ili noći često dišete na usta, dobra je vijest da se ta navika u mnogim slučajevima može promijeniti. Međutim, prije nego što krenete s vježbama i promjenom navika, važno je otkriti što je uzrok takvog načina disanja.
1. Najprije riješite začepljen nos
Jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi počinju disati na usta jest otežano disanje kroz nos. Kada su nosni prolazi začepljeni, organizam prirodno traži alternativni put za unos zraka.
Začepljenost nosa najčešće uzrokuju:
- alergije
- astma
- dugotrajne prehlade ili česte infekcije dišnih puteva.
Ponekad će biti dovoljno temeljito ispuhati nos, no ako začepljenost potraje, mogu pomoći i druge metode poput:
- ispiranja nosa fiziološkom otopinom ili s pomoću posudice za ispiranje
- protuupalnih sprejeva za nos
- antihistaminika
- kratkotrajne primjene dekongestiva.
Disanje kroz nos ima važnu zaštitnu ulogu – zrak se pritom zagrijava, filtrira od nečistoća i ovlažuje. Kod disanja na usta to se ne događa. Osim toga, istraživanja pokazuju da se pri disanju na usta izdahom izgubi oko 42 posto više vode nego pri disanju na nos, što može dovesti do brojnih problema, uključujući:
- suhoću usta
- povećano nakupljanje zubnog plaka
- upalu desni.
2. Naučite organizam ponovno disati na nos
Kod mnogih ljudi disanje na usta s vremenom postane nesvjesna navika. Kao i svaka druga navika, i ova se može promijeniti, ali zahtijeva dosljednost.
Možete postaviti podsjetnike na mobitelu ili pametnom satu koji će vas nekoliko puta dnevno upozoriti da provjerite kako dišete. Korisni mogu biti i mali vizualni podsjetnici, primjerice papirići zalijepljeni na radnom stolu, računalu ili ogledalu.
Što češće svjesno dišete na nos, to će taj obrazac s vremenom postati automatski. Stručnjaci također savjetuju da jezik tijekom mirovanja držite priljubljen uz nepce jer taj položaj prirodno potiče disanje kroz nos.
3. Obratite pozornost na držanje tijela
Dugotrajno sjedenje za računalom ili gledanje u mobitel često dovodi do položaja u kojem je glava nagnuta prema naprijed. Takvo držanje može zategnuti mišiće vrata i područja oko dišnih putova te otežati disanje kroz nos.
Ako primijetite da sjedite ili stojite s glavom ispred linije ramena, pokušajte je vratiti u prirodan položaj. Ispravno držanje tijela može otvoriti dišne putove i olakšati disanje na nos.
Ovo je osobito važno tijekom noći jer disanje na usta za vrijeme spavanja može pogoršati hrkanje i smanjiti učinkovitost liječenja opstruktivne apneje u snu.
4. Redovito vježbajte
Tjelesna aktivnost nije korisna samo za srce i mišiće nego i za pravilno disanje. Bez obzira trčite li, brzo hodate ili vježbate jogu, tijekom aktivnosti raste potreba za dubljim udahom, što prirodno potiče disanje na nos. Osim toga, redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe, koji također mogu utjecati na način na koji dišemo.
5. Smanjite stres
Kada smo pod stresom, disanje često postaje ubrzano i plitko, a mnogi tada nesvjesno počnu disati na usta. Vježbe disanja koje se koriste u jogi, meditaciji ili tehnikama mindfulnessa mogu pomoći usporiti disanje i ponovno usvojiti pravilno disanje kroz nos.
Ako osjećate da ste pod kroničnim stresom, pokušajte pronaći aktivnosti koje vas opuštaju, primjerice:
- toplu kupku
- druženje s prijateljima
- omiljeni hobi
- meditaciju ili druge tehnike opuštanja.
Ako je stres dugotrajan i značajno narušava svakodnevni život, korisno je potražiti stručnu pomoć.
6. Provjerite postoji li medicinski razlog
Disanje na usta nije uvijek samo posljedica navike ili začepljenog nosa. U pozadini se ponekad nalaze anatomski ili zdravstveni problemi koje treba liječiti.
Među najčešćim uzrocima su:
- devijacija nosne pregrade
- prirođene anomalije građe nosa, čeljusti ili lica
- povećani krajnici ili treći krajnik
- dugotrajno sisanje palca u djetinjstvu
- bolesti sinusa
- skraćena podjezična vezica (ankyloglossia).
Ako liječnik posumnja na neki od ovih uzroka, može vas uputiti otorinolaringologu ili drugom specijalistu.
Ovisno o dijagnozi, liječenje može uključivati kirurški zahvat, primjerice ispravljanje devijacije nosne pregrade, ali i različita pomagala poput vestibularnih štitnika, ortodontskih naprava ili posebnih traka koje tijekom spavanja pomažu održati usta zatvorenima.
7. Isprobajte miofunkcionalne vježbe
Osobama koje imaju dugotrajne probleme s disanjem na usta može koristiti miofunkcionalna terapija, odnosno skup vježbi kojima se jačaju mišići lica, jezika, usne šupljine i ždrijela. Cilj ovih vježbi nije samo ojačati mišiće nego i naučiti pravilan položaj jezika te usvojiti pravilne obrasce disanja.
Takvu terapiju mogu provoditi:
- stomatolozi
- logopedi
- stručnjaci za medicinu spavanja
- miofunkcionalni terapeuti.
Najveći učinak postiže se redovitom praksom. Uobičajeno je vježbati između osam i 30 minuta dnevno tijekom najmanje tri mjeseca ili prema preporuci liječnika.
Primjeri vježbi:
Naizmjenično disanje kroz nosnice
- Zatvorite usta.
- Prstom zatvorite desnu nosnicu.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu.
- Zatim zatvorite lijevu nosnicu.
- Izdahnite kroz desnu nosnicu.
- Ponovite pet puta sa svake strane.
Napuhavanje balona
- Stavite otvor ispuhanog balona u usta.
- Udahnite kroz nos.
- Snažno izdahnite kroz usta kako biste napuhali balon.
- Vježbu ponovite pet puta.
8. Obratite pozornost na disanje tijekom spavanja
Ako tijekom noći dišete na usta ili glasno hrčete, važno je razgovarati s liječnikom jer takvi simptomi mogu upućivati na opstruktivnu apneju u snu.
Ovaj poremećaj najčešće se liječi CPAP uređajem koji pod tlakom dovodi zrak kroz masku i održava dišne putove otvorenima. Međutim, disanje na usta može smanjiti učinkovitost takve terapije.
Kako biste smanjili disanje na usta tijekom spavanja, stručnjaci savjetuju:
- spavanje s blago povišenim uzglavljem
- održavanje prohodnosti nosa ispiranjem fiziološkom otopinom ili korištenjem nosnih trakica
- uklanjanje alergena iz spavaće sobe i redovito pranje posteljine
- spavanje na boku
- izvođenje vježbi za jačanje mišića lica, usne šupljine i ždrijela.
Ako koristite CPAP uređaj i unatoč tome dišete na usta, liječnik može preporučiti masku koja prekriva i nos i usta.
Zašto je disanje na usta tijekom spavanja problem?
Disanje na usta tijekom spavanja povezano je s većom učestalošću hrkanja i opstruktivne apneje u snu. Kada osoba spava otvorenih usta, jezik može zauzeti nepravilan položaj, opustiti se i djelomično zatvoriti dišne putove. Zbog toga dolazi do prekida disanja i narušavanja kvalitete sna.
Dugoročno, takav poremećaj može negativno utjecati na pamćenje, koncentraciju, raspoloženje te povećati rizik od kardiovaskularnih, neuroloških i metaboličkih bolesti.
Djeca također često dišu na usta
Disanje na usta vrlo je često kod djece, a najčešći uzrok je djelomična opstrukcija gornjih dišnih putova.
Do nje mogu dovesti:
- alergijski rinitis
- kronični rinitis
- povećani krajnici ili treći krajnik
- druge upale nosa
- sinusitis.
Ako se problem ne prepozna i ne liječi, može utjecati na pravilan razvoj djeteta te uzrokovati:
- užu građu lica, usta i nosa
- visoko nepce
- nepravilan zagriz
- veći rizik od karijesa i bolesti desni
- poteškoće s gutanjem i govorom
- povećan rizik od opstruktivne apneje u snu
- veći rizik od oralnih zdravstvenih problema u odrasloj dobi.
Iako neka djeca s odrastanjem prestanu disati na usta, stručnjaci preporučuju da svako dijete koje dulje vrijeme ima ovu naviku pregleda liječnik ili stomatolog kako bi se spriječile moguće posljedice.
Liječenje ovisi o uzroku. Primjerice, kod alergijskog rinitisa liječnik može preporučiti intranazalne kortikosteroidne sprejeve i redovito ispiranje nosa fiziološkom otopinom.
Kada je potrebno napraviti polisomnografiju?
Ako vi ili vaše dijete često hrčete, liječnik može preporučiti polisomnografiju – pretragu spavanja koja predstavlja zlatni standard za dijagnosticiranje opstruktivne apneje u snu.
Tijekom pretrage prate se:
- protok zraka kroz nos i usta
- razina kisika i drugih plinova u krvi
- moždana aktivnost
- pokreti prsnog koša i trbušne stijenke
- električna aktivnost srca
- aktivnost mišića.
Polisomnografija je posebno važna ako su, uz hrkanje, prisutni i simptomi poput izražene dnevne pospanosti, učestalih noćnih buđenja, jutarnjih glavobolja ili osjećaja gušenja i hvatanja zraka tijekom spavanja.
Pravodobno postavljanje dijagnoze i odgovarajuće liječenje mogu značajno smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih komplikacija te poboljšati kvalitetu sna i života.
(Ordinacija.hr)
