Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriva važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje.
Kako bismo uspješno i kvalitetno smršavjeli moramo znati tri stvari:
- Što činiti (osnovno znanje o kalorijskom deficitu i kvalitetnim namirnicama)
- Kako to činiti (taktike koje mršavljenje čine lakšim i održivim)
- Dovoljno dugo to činiti (mentalna disciplina i ustrajnost)
U prošlom tekstu objasnili smo što je potrebno učiniti kako bismo krenuli na put mršavljenja, a to se može sazdati u jednoj rečenici: potrebno nam je odrediti umjereni kalorijski deficit iz nutritivno bogate hrane s povećanim unosom proteina.
Pridržavanje tog procesa na jednostavan i praktičan način omogućava nam dugotrajnost procesa. Jer, potrebno nam je vrijeme da skinemo višak masti koje smo nakupljali godinama.
Ovo su neke od taktika koje naš proces mršavljenja čine održivim na duge staze:
- Tjedni plan prehrane
- Unaprijed pripremljeni obroci (meal-prep)
- Prilagodba okoline
- Zdravo, ukusno i jeftino
- Uživajte u šetnjama i tjelovježbi
- Podsjećanje da postajemo zdraviji
- Poslastice su dopuštene
- Greške su normalne
Tjedni plan prehrane
Ovo je možda i ključna strategija kako izbjeći nekontrolirani unos nepotrebnih kalorija. Ako znamo što ćemo jesti u danu koji je pred nama i ako su obroci ili namirnice pripremljeni, nećete trčati u pekaru zbog navale gladi ili u zadnji čas naručivati fast food jer nemate što za pojesti.
Zapišite na papir ili u mobitel svaki obrok za idućih tjedan dana. To će vam stvoriti red i strukturu jedenja kako biste izdržali često stresne i neuredne svakodnevice koje svi proživljavamo.
Unaprijed pripremljeni obroci (meal-prep)
Vrlo praktična taktika koja vam značajno pojednostavljuje mršavljenje. U nedjelju ili ponedjeljak pripremite veću količinu hrane te ju raspodijelite na 3-5 dana, ovisno o tome koliko hrana može stajati u frižideru. Ako ste time pokrili većinu ili cijeli radni tjedan, napravili ste ogroman posao.
Evo nekih primjera jela koja mogu stajati u frižideru po nekoliko dana:
- Pileća prsa, kvinoja, cherry rajčice, začini
- Mljeveni juneći but, integralna riža, kiselo zelje (lažna sarma idealna za hladne dane)
- Pureći file, grašak, peršin
- Proteinska salata – pileća prsa, 2-4 vrste svježeg ili pirjanog povrća po želji, prepržene sjemenke suncokreta i bundeve
- Smeđa leća, dimljeni tofu ili vege kobasice
- Tortilje s junećim ili pilećim mesom, kupusom, matovilcem i posoljenim posnim sirom
Pripremljenu hranu raspodijelite na obroke, premjestite u posude i poslažite u frižider. Mogu se jesti hladni ili zagrijani u mikrovalnoj. Na taj način nemate briga oko ručka za nekoliko dana.
Prilagodite okolinu
Vrlo jednostavno. Iz kuhinjskih elemenata pobacajte kekse, čipseve, čokolade i sokove, a napunite ih pravom hranom. Keks i čokolada su izmišljena hrana. Leća i jaja su – hrana. Počnite stvarati nove navike.
Zdravo, ukusno i jeftino
Potpuna je zabluda da hrana kojom mršavimo mora biti dosadna, neukusna i skupa. Upravo suprotno, ona je često zanimljivija i ukusnija od uobičajene prehrane, no kako bismo to shvatili potrebno je tek malo informiranja i eksperimentiranja s pravilnim namirnicama.
Ako skuhate bijelu (rafiniranu) rižu i, s druge strane, kvinoju, obje namirnice će imati neutralan okus. One postaju ukusne tek kada ih se začini. Prema tome, nema razloga da birate bijelu rižu ispred integralne ili pak neke od pseudožitarica (kvinoja, kus kus, proso). Začini stvaraju razliku.
Kad smo već kod bijele riže, zanimljivo je koliko je ta namirnica rasprostranjena i popularna, a radi se zapravo o nutritivno vrlo siromašnoj namirnici, koja je po vrijednostima izjednačena s bijelim brašnom.
Zbog procesa rafiniranja (ljuštenja, poliranja), ona gubi vitamine, minerale i vlakna dok je ionako siromašna proteinima i zdravim mastima. Nasuprot tome, pseudožitarice (sitne sjemenke koje se pripremaju kao žitarice) ili mahunarke u prosjeku imaju 2-3 puta više proteina, 6-7 puta više vlakana, značajan udio zdravih masti i smanjen udio ugljikohidrata u odnosu na bijelu rižu, a kalorijski su izjednačene!
Zbog rasta i ponude i potražnje, danas takve namirnice možete kupiti bilo gdje po vrlo pristupačnim cijenama, koje su gotovo izjednačene s cijenama tjestenina i riže.
Uživajte u šetnjama i tjelovježbi
Uz pravilnu prehranu, dobro je uključiti i tjelovježbu jer će onda rezultati biti brži i vidljiviji. Kada smršavite, bez obzira na željeni gubitak kilograma, ne želite imati obješeni, izmučeni izgled tijela i lica. Želite tijelo popunjeno mišićnom masom i novim osjećajem snage i energije. To se postiže kretanjem i vježbanjem. Zapamtite, sjedenje i ležanje zapravo umaraju i umrtvljuju tijelo. Vježbanje i kretanje stvaraju novu energiju.
Podsjećanje da postajemo zdraviji
Ne podcjenjujte učinak zdrave prehrane. Ona doista može dramatično popraviti vaše zdravstveno stanje. I na temelju vlastitog iskustva i iskustva svojih klijenata redovito primjećujem koliko nas hrana čini snažnijima i zdravijima. To su činjenice koje se mogu lako mjeriti i provjeravati, primjerice analizom krvi. Masnoće, šećer, minerali, jetreni enzimi – sve su to parametri koji, ako se poremete, mogu dovesti do bolesti, a koji se vrlo lako mogu držati pod kontrolom najobičnijom hranom koju unosimo u sebe svaki dan.
Poslastice su dopuštene
Kada mršavimo ne samo da se ne savjetuje restriktivan i rigorozan režim, već upravo suprotno, sugerira se da ponekad pojedemo nešto što je ugodno nepcu kako bi naš proces mršavljenja bio što prihvatljiviji. Jesu li to pizza, čips ili kolač, manje je važno. Ono što je važno je da se ničega ne odričemo. Odricanje od svega nije realno, a može polučiti kontraučinak. Grickalice i fast food imaju određenu količinu kalorija, što znači da ih matematički možete uklopiti u vaš dnevni ili tjedni kalorijski deficit. Ništa se neće desiti ako 1-2 tjedno “zgriješite” dok god to ne činite prečesto. Vaga je i dalje vaš kontrolni mehanizam.
Greške su normalne
Mršavljenje je dugoročan proces i nitko se ne može striktno držati zadanih pravila bez ponekih sitnih prekršaja. Kojekakve proslave na poslu, blagdani, posebni životni događaji ili najobičniji petak, to sve uključuje slane i slatke grijehe. Oni nisu problem dok god se idući dan vratite na svoj put jer znate kamo i zašto idete. Nemojte imati grižnju savjesti zbog sitnih poskliznuća. Prespavajte, otresite se i nastavite sa svojim planom. Važno je gledati široku sliku jer mršavljenje je maraton, a ne sprint.
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
