Jeste li se ikad zapitali koliko dobro vaše tijelo stari? Iako na dugovječnost utječu i emocije te kognitivne sposobnosti, stručnjaci za starenje ističu jedan vrlo jasan pokazatelj: način na koji se krećete.
Snaga mišića, ravnoteža, fleksibilnost i razina energije prirodno opadaju s godinama, što može otežati svakodnevne aktivnosti i povećati rizik od padova – vodećeg uzroka ozljeda kod osoba starijih od 65 godina. Dobra vijest je da svoj trenutni status možete provjeriti kod kuće pomoću nekoliko brzih testova.
Napomena: Ako imate problema s ravnotežom, ozljedu ili invaliditet, posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja testova.
Timed Up and Go (TUG) test
Mjeri pokretljivost, ravnotežu i rizik od padova.
Kako se izvodi:
- Sjednite u stolicu.
- Odredite crtu na podu udaljenu 3 metra.
- Ustanite, prošećite do crte normalnim tempom, okrenite se, vratite i ponovno sjednite.
- Mjerite vrijeme.
Ako vam treba 12 sekundi ili više, to može ukazivati na povećan rizik od pada.
Stajanje na jednoj nozi
Ovaj jednostavan test otkriva mnogo o vašoj ravnoteži.
Kako se izvodi:
- Stanite uspravno, ruke uz tijelo.
- Podignite jednu nogu, blago savijenu u koljenu.
- Pokušajte zadržati položaj 10 sekundi.
Istraživanja pokazuju da osobe starije od 50 godina koje ne mogu stajati 10 sekundi na jednoj nozi imaju dvostruko veći rizik od smrti u sljedećih 10 godina.
Sjedenje i ustajanje s poda
Procjenjuje ravnotežu, snagu i opseg pokreta.
Kako se izvodi:
- Bosonogi stanite na podlogu koja ne klizi.
- Spustite se u sjedeći položaj koristeći što manje oslonca.
- Zatim ustanite, opet koristeći što manje pomoći.
Rezultat: 10 bodova (5 za spuštanje + 5 za ustajanje). Oduzmite bod za svaki oslonac (ruka, koljeno itd.), a pola boda za nesigurnost ili gubitak ravnoteže.
Rezultat manji od 7,5 povezuje se s većim rizikom od smrti u idućih 12 godina.
30-sekundni test ustajanja sa stolice
Mjeri snagu i izdržljivost donjeg dijela tijela.
Kako se izvodi:
- Sjednite na sredinu stolice, ruke prekrižene na prsima.
- Ustanite u potpunosti, pa ponovno sjednite.
- Ponovite što više puta u 30 sekundi.
Prosjek:
Muškarci 60–64 godine → 14 ponavljanja
Žene 60–64 godine → 12 ponavljanja
Manji broj ponavljanja može značiti povećan rizik od pada.
Kako prehrana može povećati sreću i dobrobit kod starijih osoba?
Što ako su testovi teški?
Ne brinite — to je znak da je vrijeme za promjene!
- Razgovarajte s liječnikom i pokažite mu rezultate.
- Uvedite redovitu fizičku aktivnost usmjerenu na snagu, ravnotežu i pokretljivost.
- Ako možete, potražite stručni nadzor (trener, fizioterapeut, grupni treninzi).
- Ako ne, i svakodnevne aktivnosti poput penjanja stepenicama mogu napraviti veliku razliku.
Kao što stručnjaci poručuju: koristi vježbanja ne mogu se dovoljno naglasiti!
A. H.
