Aleksandar Ajdarić, osobni je trener koji svakog vikenda za Ordinaciju.hr britkim i jasnim tekstovima otkriva važnost tjelovježbe i njezin utjecaj na vaše zdravlje.
Kada bi vam netko rekao da ćete moći puno jesti i pritom mršavjeti, većina će pomisliti da vam reklamira neku čudesnu tabletu ili da je riječ o nekakvoj bizarnoj prehrani koja je neukusna i neodrživa. Ipak, jedan dio vas zna točno o čemu govorim.
Jesti puno i pritom mršavjeti ne uključuje nikakve posebne trikove, već zdrav razum i prirodnu, pravilnu ishranu, koja se može sažeti u ovoj formuli: vaša hrana treba biti nutritivno bogata, volumenom velika, a kalorijski siromašna.
Ovo je najbolje objasniti primjerima.
Za doručak možete, naprimjer, popiti smoothie s bananom, sojinim mlijekom, mjericom wheya, baby špinatom, borovnicama, mljevenim lanenim sjemenkama, kakaom (organskim) i cimetom. Takav smoothie ima oko 400 kalorija, 34 g proteina, 45 g ugljikohidrata (u nastavku UH), 12 grama masti te 7 grama vlakana.
Nasuprot tome, možete pojesti ovaj doručak: pizza cut iz pekare i coca colu (600 kalorija, 24 g proteina, 60 g UH, 26 g masti te oko 3 g vlakana.
Idemo na ručak. Kod kuće možete, unaprijed za nekoliko dana, pripremiti te na posao nositi ovakav ručak: 250 g pilećih prsa, 75 grama kvinoje i cherry rajčice s rikolom, limunom i maslinovim uljem. Takav ručak ima 665 kalorija, 63 g proteina, 52 g UH, 21 g masti te 7 g vlakana.
S druge strane, popularan ručak na poslu često zna biti bečki odrezak, pomfrit i tartar. On sadrži čak 1100 kalorija, oko 40 g proteina, 77 grama UH, 66 grama masti te 5 grama vlakana.
Navečer možete pripremiti obrok kao što je ovaj: 250 g posnog sira, konzerva tune, peršin, maslinovo ulje, 2 komada integralnog dvopeka. U sebe ste unijeli 500 kalorija koje čine 66 g proteina, 26 g UH, 15 grama masti te oko 4 grama vlakana.
Isto tako, navečer nakon napornog dana možete uživati u sendviču i malo čokolade. Sendvič se popularno sastoji od peciva, malo majoneze, delikatesnog sira, šunke, kiselih krastavaca, paradajza i zelene salate. Desert – dva reda čokolade. Ovakav obrok ima oko 810 kalorija, 32 grama proteina, 78 g UH, 40 g masti te 4 grama vlakana.
Ako zbrojimo sve kalorije i makronutrijente primjera pravilnih obroka, doznat ćemo da smo ukupno unijeli oko 1600 kalorija, 170 grama proteina, 126 grama UH, 50 g masti te oko 20 grama vlakana.
S druge strane, kad zbrojimo kalorije i makronutrijente popularnih, ali nepravilnih obroka, dolazimo do ovih brojki: oko 2500 kalorija, oko 96 g proteina, 220 g UH, 130 grama masti te 12 g vlakana.
Ako te brojke sučelimo, razlike će biti vidljivije.
Pravilni/nepravilni obroci:
- Kalorije: 1600/2500
- Proteini: 170/96
- UH: 126/220
- Masti: 50/130
- Vlakna: 20/12
Kako vidimo iz ove usporedbe nutritivna i kalorijska razlika u ovim obrocima je drastična. Pravilnim obrocima unijeli smo skoro dvostruko više proteina, 40 posto manje UH, gotovo tri puta manje masti te skoro dvostruko više vlakana. Međutim, iako smo u sebe unijeli pravo bogatstvo makronutrijenata, vitamina, minerala i vlakana, ukupan broj kalorija je za čak 900 manji od nepravilno složenih obroka.
Mislim da se možemo složiti da navedeni obroci zdrave varijante nisu nimalo skromni, ne predviđaju preskakanje obroka (izgladnjivanje), a istovremeno izgledaju vrlo ukusno. Također, financijski su ili u razini nepravilnih obroka, ili, vrlo vjerojatno, jeftiniji od njih.
Za većinu prosječnih djevojaka i žena 1600 kalorija dnevno predstavlja idealan deficit za mršavljenje, dok prosječna muška osoba slobodno može tom kalorijskom izračunu dodati još 400-500 kalorija te će i dalje biti u kalorijskom deficitu potrebnim za mršavljenje!
Što smo rekli, 400, 500 kalorija? Dečki, slobodno si uzmite hot dog i pivo.
(Piše: Aleksandar Ajdarić)
