Otkrivamo kako jednostavne i ukusne namirnice – od jaja i sira do lososa, orašastih plodova i tofua – mogu prirodno potaknuti proizvodnju serotonina, poznatog hormona sreće, te pomoći u održavanju stabilnog raspoloženja i mentalne ravnoteže.
Poznato je da određene namirnice mogu utjecati na naše raspoloženje, a među njima posebno se ističu one koje sadrže triptofan – aminokiselinu ključnu za proizvodnju serotonina, tzv. hormona sreće. Serotonin je prirodni neurotransmiter i hormon koji pomaže u regulaciji raspoloženja, sna, apetita i općeg osjećaja zadovoljstva. Liječnici ga smatraju važnim čimbenikom za mentalno zdravlje i emocionalnu ravnotežu.
Dok će nekima, piše Healthline, biti potrebna terapija lijekovima za regulaciju razine serotonina, promjene u prehrani mogu pružiti dodatnu podršku. Ako uzimate lijekove protiv tjeskobe ili depresije, uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što značajno promijenite prehranu jer previše serotonina također može biti štetno.
Kako hrana utječe na serotonin?
Triptofan je esencijalna aminokiselina – naše tijelo je ne može samo proizvesti, pa je moramo unositi hranom. Upravo se iz triptofana u tijelu sintetizira serotonin. U nastavku donosimo popis namirnica bogatih triptofanom koje mogu podržati prirodnu proizvodnju serotonina i pridonijeti boljem raspoloženju.
1. Jaja
Jaja su izvrstan izvor triptofana, a proteini koje sadrže mogu povećati razinu ove aminokiseline u krvi.
Nemojte izbjegavati žumanjak – upravo je on bogat triptofanom, ali i drugim važnim nutrijentima poput tirozina, kolina, biotina i omega-3 masnih kiselina. Osim što su hranjiva, jaja su i vrlo svestrana namirnica koja se lako uklapa u svakodnevnu prehranu.
2. Sir
Mliječni proizvodi, osobito tvrdi sirevi poput parmezana, goude i cheddara, odlični su izvori triptofana. Uz to, sir sadrži kalcij i proteine koji pomažu u jačanju kostiju i duljem osjećaju sitosti. Ako pazite na unos masnoća, birajte posne verzije sira ili svježi sir koji također obiluje ovim korisnim aminokiselinama.
3. Proizvodi od soje
Soja i proizvodi poput tofua sadrže gotovo sve esencijalne aminokiseline, uključujući triptofan. Tofu se lako može koristiti kao zamjena za meso u brojnim jelima, pa je odličan izbor za vegane i vegetarijance. Mnogi proizvođači dodatno obogaćuju tofu kalcijem, čime ova namirnica postaje još korisnija za zdravlje kostiju.
4. Losos
Losos je bogat izvor triptofana, ali i omega-3 masnih kiselina te vitamina D – nutrijenata koji podržavaju zdravlje kostiju, kože, očiju i mišića. Redovita konzumacija lososa može pridonijeti smanjenju kolesterola i nižem krvnom tlaku, što ga čini odličnim izborom i za zdravlje srca.
5. Orašasti plodovi i sjemenke
Bez obzira volite li bademe, orahe, lješnjake ili sjemenke bundeve – svi ovi mali zalogaji sadrže određenu količinu triptofana. Osim toga, bogati su vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Prema istraživanju iz 2018. godine, umjerena konzumacija orašastih plodova može smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšanjem razine lipida u krvi. Dovoljna je mala šaka dnevno, no imajte na umu da su kalorični pa ne pretjerujte s količinom.
6. Puretina
Puretina, kao i većina mesa životinjskog podrijetla, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući triptofan. Zahvaljujući tome, puretina se smatra „potpunim proteinom“. Poznata je i po tome da nakon obroka može izazvati osjećaj opuštenosti – djelomično upravo zbog serotonina koji se stvara iz triptofana.
Serotonin i prehrana – djeluje li to stvarno?
Triptofan nije „čarobna formula“ koja će preko noći popraviti raspoloženje, ali njegova prisutnost u prehrani može pomoći. Zanimljivo je da ugljikohidrati pojačavaju učinak triptofana: kad ih konzumiramo, tijelo otpušta inzulin koji pomaže duljem zadržavanju triptofana u krvi.
Kombiniranjem namirnica bogatih triptofanom s umjerenom količinom zdravih ugljikohidrata (npr. zobene pahuljice, integralna riža, batat) možete privremeno potaknuti proizvodnju serotonina. Ipak, prehrana sama po sebi nije dovoljna ako se borite s depresijom ili ozbiljnijim poremećajem raspoloženja – tada je potrebna stručna pomoć.
Drugi prirodni načini za povećanje serotonina
Osim hranom, serotonin možete potaknuti i na druge načine:
- Tjelovježba – Istraživanja potvrđuju da redovita fizička aktivnost ima antidepresivni učinak i pomaže u regulaciji raspoloženja.
- Sunčeva svjetlost – Izlaganje prirodnom svjetlu ili svjetlosna terapija mogu povećati razinu serotonina i ublažiti simptome sezonske depresije.
- Prebiotici i probiotici – Zdrava crijevna mikroflora ima važnu ulogu u komunikaciji između crijeva i mozga. Prehrana bogata vlaknima te dodaci s probioticima mogu pomoći u održavanju ravnoteže i poticanju stvaranja serotonina.
(Ordinacija.hr)
