Topljiva i netopljiva vlakna djeluju drukčije u tijelu, a raznolikost vlakana ključna je za zdravlje crijeva i prevenciju kroničnih bolesti.
Vlakna su ključna za zdravlje, no stručnjaci upozoravaju da nije dovoljno samo povećati unos – važno je birati različite vrste. Od zobi, graha do korijena cikorije, svaka vrsta vlakana djeluje drukčije u tijelu.
Riječ je o nutrijentu koji predstavlja javnozdravstveni problem. Velika većina ljudi ih ne jede… i to vjerojatno doprinosi razvoju kroničnih bolesti, kaže Hannah Holscher, profesorica nutricionizma.
Topiva i netopiva vlakna
Nutricionisti dijele vlakna u dvije glavne kategorije: topiva i netopiva.
Topiva vlakna, poput beta-glukana u zobi, otapaju se u vodi i tvore gel koji veže kolesterol, usporava probavu i smanjuje nagle skokove šećera u krvi.
Netopiva vlakna, poput celuloze u orašastim plodovima i mahunarkama, pomažu probavi i olakšavaju prolazak otpada kroz crijeva.
Iako djeluju različito, obje vrste doprinose zdravoj prehrani i podržavaju crijevni mikrobiom. Neka vlakna su fermentabilna – bakterije u crijevima ih razgrađuju i proizvode korisne metabolite poput kratkolančanih masnih kiselina, koje poboljšavaju apsorpciju nutrijenata, smanjuju upalu i reguliraju imunološki odgovor.
Mnoge zapadne bolesti rezultat su poremećaja imunološkog sustava prema pro-upalnom stanju, kaže Erica Sonnenburg, znanstvenica sa Stanforda.
Vlakna i zdravlje
Nedostatak vlakana povezan je s:
- kroničnim upalnim bolestima,
- autoimunim poremećajima,
- alergijama,
- pretilošću,
- bolestima srca.
S druge strane, prehrana bogata vlaknima može:
- poboljšati tjelesnu masu,
- smanjiti rizik od raka debelog crijeva,
- potaknuti zdravlje crijevnog mikrobioma.
Nova istraživanja sugeriraju da vlakna mogu ublažiti štetne učinke mikroplastike u tijelu. Prema Katrine Whiteson, profesorici i znanstvenici iz UC Irvine:
Vlakna vas mogu zaštititi od različitih okolišnih toksina stvarajući matricu koja ih apsorbira i izlučuje.
Dodaci vlakana – rješenje ili kompromis?
Unos vlakana opao je zbog sve veće konzumacije prerađene hrane. Dodaci, kapsule i funkcionalni napitci mogu pomoći, ali nije zamjena za cjelovite biljne namirnice. Njihova učinkovitost ovisi o vrsti vlakana i individualnom mikrobiomu, a previše koncentriranih vlakana može nadražiti probavu i uzrokovati nadutost ili proljev.
Kad jedete biljne namirnice, dobivate cijeli paket nutrijenata – proteine, aminokiseline, fitonutrijente, ugljikohidrate – što ne dobivate iz dodataka, kaže Holscher.
Kako najbolje unositi vlakna
Stručnjaci preporučuju postupan pristup povećanju unosa vlakana, uz dovoljnu hidrataciju.
Najbolji izvori su:
- voće,
- povrće,
- cjelovite žitarice,
- mahunarke,
- orašasti plodovi,
- sjemenke.
Raznolikost je ključ: studije pokazuju da unos različitih biljnih izvora potiče raznoliki mikrobiom.
Svatko treba pronaći namirnicu koju voli, može je konzumirati svaki dan i tako popuniti svoj ‘jaz’ u unosu vlakana, savjetuje Whiteson.
Vlakna mogu smanjiti kognitivni pad i spriječiti demenciju
Unos vlakana nije samo broj grama dnevno – radi se o raznolikosti i kvaliteti. Topiva i netopiva vlakna zajedno podržavaju probavu, zdravlje crijeva i imunološki sustav. Najbolje ih je unositi kroz prirodne, biljne namirnice, a dodaci služe samo kao podrška kada to nije moguće.
Ordinacija.hr
