Saznajte kako pravilna tehnika Copenhagen planka poboljšava ravnotežu, stabilnost zgloba kuka i ramena, smanjuje rizik od ozljeda te aktivira dublje mišiće tijela za svakodnevne i sportske aktivnosti.
Vježbe za mišiće trupa, poput bočnih plankova, poznate su po tome što jačaju snagu i stabilnost te pomažu u prevenciji ozljeda. No postoji jedna napredna varijacija koja aktivira mišiće koje standardni bočni plank često zanemaruje – Copenhagen plank.
– Copenhagen plank je varijacija bočnog planka u kojoj je jedna noga oslonjena na povišenu površinu, poput klupe, dok druga noga ostaje slobodna, često ispod potpore – objašnjava dr. Michael Fredericson, profesor ortopedske kirurgije na Sveučilištu Stanford u SAD-u i glavni liječnik Stanfordovih timova za atletiku i plivanje.
Ovaj položaj čini vježbu posebno korisnom za sportaše i aktivne osobe jer aktivira cijeli središnji dio tijela – rectus abdominis (mišiće „six-packa“), obliques (mišiće sa strane trupa), transverse abdominis, mišiće zdjeličnog dna i donji dio leđa – a istovremeno ciljano jača i unutarnje mišiće bedara (aduktore). Takva kombinacija pomaže u održavanju ravnoteže i stabilnosti tijekom raznih pokreta, od sportskih aktivnosti do nošenja namirnica.
Što je Copenhagen plank?
Nazvan po FC Copenhagen, danskom nogometnom klubu koji ga je popularizirao, Copenhagen plank je napredna vježba za mišiće trupa koja nudi prednosti u odnosu na obični bočni plank, gdje su obje noge na podu. Obje varijacije jačaju obliques i rectus abdominis, no pozicija s jednom nogom u Copenhagen planku posebno izaziva aduktore i abduktore kuka (vanjske mišiće bedara).
Ovi mišići su ključni za bočne pokrete i stabilnost koljena, što je važno kako za sport, tako i za svakodnevne aktivnosti.
Mogući benefiti:
1. Jača snagu i zdravlje kuka
Podržavanje tijela samo jednom nogom stavlja veći izazov na aduktore kuka, jačajući snagu i izdržljivost tih često zanemarenih mišića.
Jačanje aduktora kuka smanjuje rizik od ozljeda prepone i poboljšava sportske performanse, posebno u sportovima koji zahtijevaju brze promjene smjera, objašnjava dr. Fredericson.
Istraživanja na 35 norveških poluprofesionalnih nogometnih timova pokazala su da je prosječna učestalost ozljeda prepone bila gotovo 8% niža kod igrača koji su izvodili Copenhagen plank tri puta tjedno u pripremnom razdoblju i jednom tjedno tijekom natjecateljske sezone, u usporedbi s onima koji nisu izvodili ovu vježbu.
Abduktori kuka također se aktiviraju kako bi stabilizirali zdjelicu i spriječili njezino spuštanje, što je ključno za bočnu stabilnost i ravnotežu, a time i za prevenciju padova.
2. Jača mišiće trupa
Copenhagen plank je unilateralna vježba, što znači da aktivira jednu stranu tijela odjednom. Zbog toga mišići trupa rade intenzivnije nego kod klasičnih plankova, jer tijelo podržavate nejednako i mišići moraju spriječiti uvijanje ili savijanje torza.
Snažniji mišići trupa smanjuju rizik od ozljeda, osobito donjeg dijela leđa, i poboljšavaju ravnotežu te stabilnost u svakodnevnim aktivnostima, od tenisa do kućanskih poslova.
3. Poboljšava zdravlje ramena
Ruka koja podupire tijelo aktivira mišiće gornjeg dijela leđa i ramena, uključujući trapezius, infraspinatus i serratus anterior, koji stabiliziraju ramenom zglob.
Povišenje donjeg dijela tijela na klupi prebacuje težinu na gornji dio tijela, što povećava snagu ruke koja drži položaj. Snažniji rameni mišići štite zglob od starenja i pomažu ublažiti udarce pri padovima.
Kako izvoditi Copenhagen plank
Prije nego što krenete s vježbom, posavjetujte se s liječnikom ako imate srčane probleme, bolove ili ozljede mišićno-koštanog sustava ili druge zdravstvene poteškoće. Budite oprezni ako imate povijest ozljeda ramena ili koljena – položaj povišene noge može biti previše zahtjevan.
Koraci za izvođenje:
- Lezite na bok, oslonjeni na donji podlakticu i ruku, lakat ispod ramena, obje noge ispružene.
- Bočni dio gornje noge stavite na čvrsti sanduk ili klupu.
- Pritisnite rub gornje noge i podignite bokove s poda, stvarajući ravnu liniju od glave do stopala.
- Podignite donju nogu tako da lebdi nekoliko centimetara ispod gornje.
- Gledajte ravno i držite položaj.
Vježbu možete izvoditi u ponavljanjima (podizanje i spuštanje bokova) ili držanjem određeno vrijeme. Počnite s 30 sekundi ili 10 ponavljanja po strani i postupno povećavajte trajanje ili broj ponavljanja.
Savjeti:
- Ne dopuštajte da bokovi padnu prema tlu – to narušava položaj i smanjuje učinkovitost vježbe. Ako se to dogodi, gornju nogu pomaknite više na potporu.
- Izbjegavajte pomicanje trupa prema naprijed – često je uzrok nedovoljna snaga mišića trupa i ramena. Počnite s klasičnim bočnim plankom kako biste izgradili snagu, pa se vratite na Copenhagen plank.
Varijacije Copenhagen planka
Ako ste početnik ili imate fizička ograničenja, počnite s klasičnim bočnim plankom. Kada budete spremni, prijeđite na modificiranu verziju Copenhagen planka.
Modificirani Copenhagen plank: Savijte gornju nogu i stavite koljeno na klupu umjesto stopala. Ova prilagodba smanjuje udaljenost koju tijelo mora podržavati i čini vježbu lakšom. Postupno produžujte plank kako jačate, sve dok na klupi ne bude samo gležanj i stopalo.
(Ordinacija.hr)
