Dok se aerobne vježbe desetljećima smatraju zlatnim standardom za zdravlje srca, nova istraživanja bacaju snažno svjetlo na trening snage. Pokazuje se da samo dva sata tjedno s opterećenjem mogu biti ključna za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a posebice srčanog udara.
Godinama se vjerovalo da je trčanje ili brzo hodanje jedini put do zdravog srca, no čini se da dizanje utega zaslužuje jednako važno mjesto u svakoj rutini. Posebno su impresivni rezultati velike studije objavljene u časopisu JACC, koja je pratila više od 117.000 žena. Otkriveno je da su žene koje su prakticirale trening snage najmanje dva sata tjedno imale čak 44 posto manji rizik od srčanog udara u usporedbi s onima koje nisu vježbale na taj način. Studija je pokazala i jasan odnos doze i učinka: svaki dodatni sat treninga tjedno smanjivao je rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih događaja za pet posto, a od samog infarkta za 14 posto. Ovi podaci sugeriraju da i mala ulaganja vremena u izgradnju mišića donose klinički značajnu zaštitu za srce.
Jedan sat treninga snage tjedno
Iako je spomenuto istraživanje bilo usmjereno na žene, druge studije potvrđuju da su prednosti treninga snage univerzalne i da postoji optimalna količina vježbanja. Jedna je studija utvrdila da je 90 do 120 minuta treninga snage tjedno povezano s 19 posto nižim rizikom od smrti zbog kardiovaskularnih bolesti. Istraživači su primijetili da vježbanje duže od 120 minuta tjedno nije donijelo dodatne prednosti. Slično tome, znanstvenici sa Sveučilišta Iowa State zaključili su da samo jedan sat treninga snage tjedno može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara za 40 do 70 posto, dok više od toga nije pokazalo značajniju dodatnu zaštitu. Poruka je jasna: za zdravlje srca nije potrebno živjeti u teretani.
Dok niska do umjerena razina treninga snage, otprilike jedan do tri puta tjedno, značajno smanjuje kardiovaskularni rizik, više od toga ne pruža dodatnu zaštitu.
Znanstvenici objašnjavaju ovaj fenomen takozvanom “U-krivuljom” povezanosti vježbanja i zdravlja. Dok niska do umjerena razina treninga snage, otprilike jedan do tri puta tjedno, značajno smanjuje kardiovaskularni rizik, više od toga ne pruža dodatnu zaštitu. Postoji nekoliko mogućih objašnjenja zašto ekstremno naporno vježbanje nema daljnje koristi. Jedna teorija sugerira da trening visokog intenziteta može privremeno povećati krutost arterija. Također, dizanje teških tereta izaziva nagli porast krvnog tlaka, što može biti rizik za osobe s nereguliranom hipertenzijom. Teški treninzi mogu dovesti i do blagog oblika srčane hipertrofije, odnosno zadebljanja srčanog mišića. Iako su potrebna daljnja istraživanja, čini se da je umjerenost ključna, a prostor za napredak kod onih koji vježbaju umjereno veći je nego kod onih na granici mogućnosti.
Kako točno trening snage štiti srce?
Mehanizmi su složeni i nadilaze puko jačanje mišića. Ključan je utjecaj na sastav tijela. Trening snage učinkovito smanjuje količinu visceralne masnoće, opasnog masnog tkiva oko unutarnjih organa koje je izravno povezano s upalama i srčanim bolestima. Izgradnjom mišićne mase, koja je metabolički aktivno tkivo, tijelo troši više energije čak i u mirovanju. To poboljšava osjetljivost na inzulin i pomaže u regulaciji šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa dva, jednog od glavnih faktora rizika za kardiovaskularne bolesti. Dugoročno, redoviti trening snage može pomoći i u snižavanju krvnog tlaka te poboljšanju razine kolesterola. Stoga, u kombinaciji s aerobnom aktivnošću, trening snage postaje moćan saveznik u očuvanju zdravlja srca. ( Ordinacija.hr )
