Bademi su bogati zdravim masnoćama, proteinima, vlaknima i magnezijem, a redovita konzumacija može pomoći zdravlju srca, kontroli šećera u krvi i osjećaju sitosti.
Bademi su među najpopularnijim orašastim plodovima, a osim što su hrskavi i ukusni, sadrže niz nutrijenata važnih za zdravlje. Bogati su zdravim masnoćama, proteinima, vlaknima, vitaminom E, magnezijem i drugim mineralima, zbog čega mogu biti vrijedan dio uravnotežene prehrane.
Poznati i kao bajami ili mendule, bademi su jestive sjemenke bademova drveta (Prunus dulcis). Danas se mogu pronaći sirovi, prženi, s kožicom ili bez nje, a koriste se i za proizvodnju bademova mlijeka, brašna, maslaca i paste.
Što se nalazi u šaci badema?
Bademi imaju relativno mnogo kalorija, pa je količina važna. Oko 28 grama, odnosno jedna manja šaka badema, sadrži približno 161 kaloriju, šest grama proteina, 3,5 grama vlakana i 14 grama masti, od čega najveći dio čine mononezasićene masne kiseline.
Ista količina osigurava i značajan udio dnevnih potreba za nekim mikronutrijentima – oko 37 posto vitamina E, 32 posto mangana i 20 posto magnezija. Bademi sadrže i bakar, vitamin B2 i fosfor.
U 100 grama badema nalazi se oko 575 kalorija, 21 gram proteina, 49 grama masti i 12 grama vlakana. Upravo kombinacija proteina, vlakana i masti jedan je od razloga zbog kojih bademi mogu pomoći da se dulje osjećamo siti.
Bogati su antioksidansima
Jedna od važnih karakteristika badema je sadržaj antioksidansa, tvari koje pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa. Posebno je zanimljiva smeđa kožica badema, u kojoj se nalazi velik dio njihovih polifenola i drugih antioksidativnih spojeva.
Bademi su pritom posebno bogati vitaminom E, antioksidansom topivim u mastima koji sudjeluje u zaštiti stanica od oksidativnog oštećenja.
Zbog toga, ako ih dobro podnosite, nema potrebe skidati kožicu s badema. Blanširani, odnosno oguljeni bademi mogu biti lakše probavljivi nekim osobama, ali se uklanjanjem kožice gubi dio korisnih biljnih spojeva.
Mogu biti dobar saveznik zdravlju srca
Bademi se često povezuju s kardiovaskularnim zdravljem, ponajprije zbog povoljnog sastava masnoća, vlakana, magnezija i antioksidansa.
Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija badema može biti povezana s nižim razinama LDL kolesterola, poznatog kao „loš” kolesterol. Njihovi antioksidansi pritom mogu pomoći u zaštiti LDL kolesterola od oksidacije, procesa koji se smatra jednim od čimbenika u razvoju ateroskleroze.
Bademi su također dobar izvor magnezija, minerala koji ima važnu ulogu u normalnom funkcioniranju mišića i živčanog sustava, ali i regulaciji krvnog tlaka.
To ipak ne znači da bademi sami po sebi mogu liječiti povišen tlak ili povišeni kolesterol. Najveću korist imaju kada su dio cjelokupne prehrane koja pogoduje zdravlju srca.
Mogu pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi
Za razliku od namirnica bogatih rafiniranim ugljikohidratima, bademi sadrže relativno malo ugljikohidrata, a istodobno su bogati proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama. Takva kombinacija može usporiti probavu obroka i utjecati na porast glukoze nakon jela.
Magnezij iz badema također sudjeluje u brojnim procesima povezanima s metabolizmom glukoze i djelovanjem inzulina.
Zbog toga se bademi mogu uklopiti u prehranu osoba koje nastoje bolje kontrolirati razinu šećera u krvi, uključujući osobe s dijabetesom. No, važno je naglasiti da bademi nisu zamjena za terapiju ili preporuke liječnika.
Mogu pomoći da dulje ostanemo siti
Ako nakon obroka brzo ponovno ogladnite, mala količina badema može biti praktičan izbor za međuobrok. Proteini, vlakna i masti iz badema pridonose osjećaju sitosti, pa mogu pomoći u kontroli ukupnog unosa hrane.
Neka istraživanja pokazala su da konzumacija badema može smanjiti osjećaj gladi i želju za dodatnim jedenjem. To ih čini zanimljivim izborom i za osobe koje nastoje regulirati tjelesnu masu.
Ipak, bademi su energetski vrlo koncentrirana namirnica, pa veća količina lako može značajno povećati ukupni kalorijski unos. Zato je manja šaka, odnosno oko 25 do 30 grama, sasvim dovoljna količina za međuobrok.
Koliko badema jesti?
Bademi mogu biti vrlo vrijedan dio prehrane, ali više nije nužno bolje. Zbog njihove visoke energetske vrijednosti najčešće je dovoljno oko 30 do 40 grama dnevno, odnosno jedna manja šaka.
Mogu se jesti samostalno, dodati jogurtu ili zobenoj kaši, salatama i drugim jelima. Pri kupnji je najbolje birati neslane bademe, osobito ako ih jedete redovito, kako se nepotrebno ne bi povećavao unos soli.
Za većinu ljudi bademi su jednostavan način da prehranu obogate proteinima, vlaknima, nezasićenim masnim kiselinama, vitaminom E i mineralima. Njihova najveća vrijednost nije u jednom „čudesnom” učinku, već u tome što mala količina donosi širok raspon korisnih nutrijenata.
(Ordinacija.hr)
