Redovito jutarnje hodanje povezano je s boljom regulacijom sna, većom budnošću tijekom dana te smanjenjem rizika od kroničnih bolesti.
Brzo hodanje jedan je od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih oblika tjelesne aktivnosti. Dovoljno je dostupno svima, ne zahtijeva posebnu opremu, a pritom ima značajan učinak na zdravlje srca, razinu energije i opće funkcioniranje organizma. Iako je hodanje korisno u bilo koje doba dana, sve više pažnje privlači upravo jutarnja šetnja, koja može donijeti dodatne prednosti za tijelo i um tijekom ostatka dana.
1. Podržava zdrav cirkadijalni ritam
Izlazak na prirodno svjetlo ujutro pomaže u regulaciji tjelesnog biološkog sata, odnosno cirkadijalnog ritma. Istraživanja pokazuju kako izlaganje jutarnjem svjetlu, osobito prije 10 sati, može pozitivno utjecati na kvalitetu sna tijekom noći, upravo zbog bolje regulacije unutarnjeg ritma organizma.
2. Povećava energiju i razinu budnosti
Jutarnja šetnja povezuje se s manjim osjećajem pospanosti tijekom dana te boljom mentalnom budnošću. Rano izlaganje dnevnom svjetlu pomaže stabilizirati cirkadijalni ritam, što može rezultirati boljom razinom energije i koncentracije tijekom dana.
3. Smanjuje rizik od prekomjernog izlaganja suncu
Hodanje u ranim jutarnjim satima može pomoći u izbjegavanju najjačeg UV zračenja, koje se obično javlja između 10 i 14 sati. Na taj se način smanjuje rizik od štetnih posljedica dugotrajnog izlaganja suncu, osobito u ljetnim mjesecima.
4. Može pozitivno utjecati na pažnju i kognitivne funkcije
Određena istraživanja ukazuju na potencijalne metaboličke i kognitivne koristi jutarnjeg hodanja, iako rezultati nisu u potpunosti jednoznačni u pogledu toga je li vrijeme dana presudno. Ipak, pojedine studije pokazuju poboljšanje selektivne i održive pažnje nakon tjelesne aktivnosti, neovisno o dobu dana.
Opće dobrobiti redovitog hodanja
Hodanje je pristupačan oblik tjelesne aktivnosti koji se lako prilagođava individualnim mogućnostima, rasporedu i ciljevima. Početnici mogu krenuti sporijim tempom, dok oni u boljoj kondiciji mogu postupno povećavati intenzitet. Redovita šetnja povezuje se s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući:
- poboljšanje kardiopulmonalne (srčano-plućne) kondicije
- smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara
- regulaciju krvnog tlaka
- poboljšanje cirkulacije
- usporavanje gubitka koštane mase
- pomoć u kontroli tjelesne težine
- jačanje imunološkog sustava
- smanjenje bolova u zglobovima i simptoma artritisa kod starijih osoba
- bolju regulaciju glukoze u krvi nakon obroka
- poboljšanje kvalitete sna
- pozitivne učinke na raspoloženje i mentalno zdravlje
- usporavanje kognitivnog propadanja
- jačanje mišića i poboljšanje pokretljivosti u starijoj dobi
Koliko je hodanja dovoljno?
Preporuka stručnjaka iznosi najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Pritom je važno naglasiti da se umjereni intenzitet razlikuje od osobe do osobe, ovisno o razini kondicije.
Umjereni intenzitet možete prepoznati ako dolazi do primjetnog ubrzanja pulsa i disanja, ali i dalje možete razgovarati tijekom hodanja. S vremenom se intenzitet i tempo mogu postupno povećavati kako raste kondicija.
Kao realan cilj često se preporučuje 30 minuta brzog hodanja većinu dana u tjednu. Ako to nije izvedivo, aktivnost se može podijeliti na više kraćih intervala, primjerice:
- 2 × 15 minuta
- 3 × 10 minuta
Je li nužno napraviti 10.000 koraka dnevno?
Iako se cilj od 10.000 koraka često promovira kao optimalan, riječ je o brojci koja nema čvrsto znanstveno utemeljenje. Nastala je kao marketinški koncept u 1960-ima.
U stvarnosti, optimalan broj koraka ovisi o individualnim faktorima poput kondicije, brzine hodanja i životnog stila. Brže hodanje omogućuje pokrivanje veće udaljenosti u kraćem vremenu, dok sporiji tempo može zahtijevati više koraka za isti učinak.
Umjesto fiksnog broja koraka, korisnije je postaviti cilj u trajanju ili udaljenosti. Važno je naglasiti da se kalorijska potrošnja uglavnom ne mijenja značajno ovisno o brzini hodanja na istoj udaljenosti – razlikuje se prvenstveno vrijeme i intenzitet aktivnosti.
Istraživanja također pokazuju da zdravstvene koristi postoje i kod broja koraka manjeg od 10.000 dnevno, dok previsoki i teško dostižni ciljevi mogu negativno utjecati na motivaciju.
Kako povećati broj koraka tijekom dana
Osim planiranih šetnji, svakodnevnu razinu kretanja možete povećati jednostavnim navikama:
- hodanjem do posla, trgovine ili drugih obližnjih lokacija
- odabirom novih mjesta za šetnju (parkovi, školske staze, trake za trčanje)
- korištenjem stepenica umjesto lifta
- parkiranjem vozila dalje od ulaza
- kratkim šetnjama tijekom radnog dana
- izlaskom iz javnog prijevoza jednu ili dvije stanice ranije
- pješačenjem djece u školu
- šetanjem psa
- hodanjem uzbrdo radi većeg intenziteta
- korištenjem laganih utega tijekom šetnje
- produljenjem šetnje za nekoliko minuta
- hodanjem uz glazbu, podcast ili audioknjigu
- hodanjem u mjestu ili na traci tijekom pauza u programu
- sudjelovanjem u humanitarnim ili organiziranim šetnjama
(Ordinacija.hr)
