Iako su dio svakodnevne kuhinje, određene metode pripreme hrane poput prženja, roštiljanja i zagrijavanja u plastici mogu povećati izloženost potencijalno štetnim spojevima.
Kad razmišljamo o zdravoj prehrani, najčešće se fokusiramo na namirnice koje jedemo – voće, povrće, proteine ili ugljikohidrate. No jednako važnu ulogu ima i način na koji tu hranu pripremamo. Određene metode kuhanja mogu promijeniti nutritivnu vrijednost obroka, ali i dovesti do stvaranja spojeva koji se povezuju s različitim zdravstvenim rizicima.
Iako su neke od tih metoda vrlo raširene i praktične, važno je znati da visoke temperature, dim ili čak sama ambalaža u kojoj hranu zagrijavamo mogu imati neželjene učinke na organizam. U nastavku donosimo pet uobičajenih načina pripreme hrane koji, ako se koriste prečesto ili nepravilno, mogu biti manje povoljni za zdravlje nego što se to na prvi pogled čini.
1. Prženje u dubokom ulju
Prženje u dubokom ulju podrazumijeva pripremu hrane poput krumpirića ili pilećih medaljona u vrlo vrućem ulju. Iako je riječ o popularnoj metodi pripreme, redovita konzumacija ovako pripremljene hrane povezuje se s povećanim rizikom od:
- bolesti srca
- pretilosti
- dijabetesa tipa 2
Tijekom prženja u vrućem ulju nastaju trans masti – nezdrave masnoće koje dokazano povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i određenih vrsta raka. Osim toga, istraživanja pokazuju da učestalo konzumiranje pržene hrane može potaknuti upalne procese u organizmu. Posebno se ističe povezanost između konzumacije duboko prženog mesa i peradi te većeg rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
2. Roštiljanje na otvorenom plamenu (ugljen)
Roštiljanje na ugljenu popularan je način pripreme hrane, no visoke temperature i direktan kontakt s dimom i plamenom mogu dovesti do stvaranja štetnih spojeva.
Prilikom pripreme mesa poput govedine, svinjetine, peradi ili ribe na otvorenom plamenu mogu nastati:
- Heterociklički amini (HCA) – nastaju reakcijom aminokiselina i visokih temperatura
- Policiklički aromatski ugljikovodici (PAH) – nastaju kada masnoća i sokovi iz mesa kapaju u vatru te stvaraju dim i plamen
Znanstvena istraživanja pokazuju da unos HCA i PAH spojeva može dovesti do promjena u DNA stanicama, čime se povećava rizik od razvoja karcinoma. Posebno se ističe povezanost učestale konzumacije jako pečenog, prženog ili roštiljanog mesa s povećanim rizikom od raka debelog crijeva.
3. Prženje u tavi na vrlo visokim temperaturama
Sličan rizik kao kod roštiljanja postoji i kod prženja mesa i peradi u tavi na visokim temperaturama. Istraživanja pokazuju da se HCA spojevi najčešće stvaraju pri temperaturama iznad 150 °C.
Osim toga, ako meso postane previše zagrijano i počne dimiti, mogu nastati i PAH spojevi, što dodatno povećava potencijalnu štetnost ovakvog načina pripreme hrane.
4. Prekuhavanje i zagorijevanje hrane
Preduga termička obrada ili zagorijevanje hrane može dovesti do gubitka hranjivih tvari, ali i stvaranja štetnih kemijskih spojeva. U takvim uvjetima mogu nastati:
- heterociklički amini (HCA)
- policiklički aromatski ugljikovodici (PAH)
- akrilamid
Akrilamid se posebno često nalazi u škrobnoj hrani poput krumpirića, čipsa i žitarica za doručak. Nastaje kada se takva hrana priprema na visokim temperaturama te počinje tamnjeti. Iako se istražuje njegova potencijalna povezanost s razvojem raka, za sada još nisu doneseni konačni zaključci.
5. Zagrijavanje hrane u plastičnim posudama u mikrovalnoj pećnici
Zagrijavanje hrane u plastici u mikrovalnoj pećnici može dovesti do migracije određenih kemikalija u hranu. Tijekom zagrijavanja može doći i do oslobađanja mikroplastike, sitnih čestica koje mogu završiti u obroku.
Preliminarna istraživanja povezuju unos mikroplastike s povećanim rizikom od:
- određenih vrsta raka
- bolesti srca
- probavnih tegoba
- problema s plodnošću
Mnoge plastične posude sadrže i tzv. „vječne kemikalije” (PFAS), ftalate i BPA, koji se povezuju s poremećajima reproduktivnog sustava i povećanim rizikom od malignih bolesti. Zagrijavanjem plastike u mikrovalnoj pećnici te se tvari mogu lakše osloboditi i prijeći u hranu.
Ako primijetite da se plastična posuda nakon zagrijavanja deformira ili omekša, to može biti znak da se materijal razgrađuje i potencijalno otpušta kemikalije.
Zdravije alternative pripreme hrane
Dobra vijest je da postoje brojne metode pripreme hrane koje značajno smanjuju izloženost štetnim spojevima, a pritom su jednostavne i praktične. Preporučuju se metode poput:
- kuhanja na pari
- kuhanja u vodi
- poširanja
- pirjanja
- pečenja u pećnici
- laganog pečenja (roasting)
Također je važno izbjegavati prekuhavanje i zagorijevanje hrane. Ako do toga ipak dođe, preporučuje se ukloniti tamne, pougljenjene dijelove.
Kod termičke obrade na višim temperaturama korisno je koristiti ulja stabilna na toplinu, poput ulja kanole ili avokada. Prilikom zagrijavanja u mikrovalnoj pećnici bolje je koristiti staklene ili keramičke posude umjesto plastike.
Uz to, sve više stručnjaka naglašava važnost uključivanja sirove hrane u prehranu. Svježe voće i povrće povezuje se s nižim razinama upalnih procesa u organizmu te smanjenim rizikom od razvoja kroničnih bolesti.
(Ordinacija.hr)
