Dok se borba protiv kolesterola često usmjerava na snižavanje “lošeg” LDL-a, jednako je važno podizati razinu “dobrog” HDL-a. Otkrivamo koje namirnice mogu postati vaši najjači saveznici u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila.
Lipoprotein visoke gustoće, poznatiji kao HDL kolesterol, s punim pravom nosi nadimak “dobar” kolesterol. Njegova je ključna uloga u organizmu poput svojevrsne službe za čišćenje: on prikuplja višak “lošeg” LDL kolesterola s unutarnjih stijenki arterija i transportira ga natrag u jetru, gdje se on razgrađuje i izbacuje iz tijela. Time HDL izravno sprječava stvaranje opasnih plakova koji sužavaju krvne žile i povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara. Iako genetika ima određeni utjecaj, stručnjaci se slažu da je niska razina HDL-a ponajprije snažan pokazatelj životnog stila. Umjesto da se fokusirate isključivo na dosezanje određene brojke na nalazu, kardiolozi savjetuju da nisku razinu HDL-a promatrate kao poziv na buđenje i poticaj da sveobuhvatno procijenite svoje kardiovaskularno zdravlje i uvedete pozitivne promjene u prehranu i svakodnevne navike.
Okrenite se nezasićenim mastima
Temelj svake prehrane usmjerene na poboljšanje razine kolesterola leži u pametnom odabiru masti. Zaboravite na stroge dijete s niskim udjelom masnoća i umjesto toga se okrenite nezasićenim mastima koje pogoduju zdravlju srca. Apsolutni prvak u toj kategoriji je ekstra djevičansko maslinovo ulje, kamen temeljac hvaljene mediteranske prehrane. Njegova snaga leži u oleinskoj kiselini, mononezasićenoj masnoći, ali i u bogatstvu antioksidansa polifenola, koji dokazano smanjuju upalne procese i poboljšavaju funkcionalnost samih HDL čestica. Uz maslinovo ulje, nezaobilazan je i avokado, kremasto voće prepuno mononezasićenih masti i vlakana. Ova moćna kombinacija pomaže u podizanju razine HDL-a, istovremeno pridonoseći smanjenju LDL-a, čime se postiže idealan omjer kolesterola u krvi.
Njihov najbogatiji prirodni izvor je plava morska riba, stoga bi se na jelovniku barem dva puta tjedno trebali naći losos, skuša, srdele ili haringa.
Drugu važnu skupinu čine polinezasićene masti, među kojima se posebno ističu omega-3 masne kiseline, pravi eliksir za srce. Njihov najbogatiji prirodni izvor je plava morska riba, stoga bi se na jelovniku barem dva puta tjedno trebali naći losos, skuša, srdele ili haringa. Omega-3 masne kiseline ne samo da mogu pomoći u podizanju HDL-a, već značajno smanjuju razinu triglicerida i djeluju protuupalno. Za one koji ne preferiraju ribu, odlična biljna alternativa su lanene i chia sjemenke, koje je najbolje konzumirati samljevene kako bi tijelo moglo iskoristiti sve njihove nutrijente. Ne smijemo zaboraviti ni orašaste plodove poput oraha, badema i pistacija. Iako možda neće drastično povisiti brojku HDL-a, istraživanja pokazuju da poboljšavaju njegovu funkciju, čineći ga učinkovitijim “čistačem” arterija. Šaka orašastih plodova dnevno idealan je međuobrok bogat zdravim mastima, vlaknima i proteinima.
Osim zdravih masti, topiva vlakna igraju presudnu ulogu u regulaciji kolesterola. Namirnice poput zobi, ječma te mahunarki kao što su grah, leća i slanutak djeluju poput spužve u probavnom sustavu. One na sebe vežu čestice LDL kolesterola i pomažu u njihovom uklanjanju iz organizma, što posljedično poboljšava ukupan omjer dobrog i lošeg kolesterola. Jednako je važno na tanjur unijeti što više boja iz voća i povrća. Preporuka “jedite dugu” nije samo fraza; raznoliko voće i povrće osigurava širok spektar vitamina i antioksidansa. Posebno se ističe ljubičasto i crveno voće i povrće, poput borovnica, kupina i patlidžana, koje je bogato antocijaninima. Ovi snažni antioksidansi štite stanice od oštećenja, bore se protiv upala i tako stvaraju okruženje u kojem kardiovaskularni sustav može optimalno funkcionirati.
Posebno se ističe ljubičasto i crveno voće i povrće, poput borovnica, kupina i patlidžana, koje je bogato antocijaninima. Ovi snažni antioksidansi štite stanice od oštećenja, bore se protiv upala i tako stvaraju okruženje u kojem kardiovaskularni sustav može optimalno funkcionirati.
Na kraju, važno je naglasiti da je dodavanje ovih namirnica tek dio cjelovite strategije. Njihov pozitivan učinak bit će umanjen ako se istovremeno ne ograniči unos štetnih tvari. To se prvenstveno odnosi na izbjegavanje trans-masti skrivenih u prerađenoj i prženoj hrani te na umjerenu konzumaciju zasićenih masti iz masnog crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda. Najbolji rezultati postižu se kada se uravnotežena prehrana spoji s drugim zdravim navikama. Učinkovito upravljanje razinama kolesterola uvijek uključuje i redovitu tjelovježbu, održavanje zdrave tjelesne težine te prestanak pušenja, što je jedan od najvažnijih koraka koje možete poduzeti za zdravlje svog srca. ( Ordinacija.hr )
