Jaja, grčki jogurt, orašasti plodovi ili proteinski smoothie nisu samo trend – doručak bogat proteinima može donijeti brojne koristi za zdravlje.
Doručak često nazivamo najvažnijim obrokom u danu, a sve više istraživanja pokazuje da nije važno samo hoćemo li doručkovati, nego i što ćemo staviti na tanjur. Obrok bogat proteinima ujutro može imati pozitivan učinak na zdravlje srca – može pomoći u održavanju normalnog krvnog tlaka, povoljno utjecati na razinu „dobrog“ kolesterola, smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u kontroli apetita tijekom dana.
Prema riječima stručnjaka, raspored unosa proteina tijekom dana također može igrati važnu ulogu. Iako su proteini važni u svakom obroku, njihov unos ujutro mogao bi donijeti posebne koristi za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
1. Može pomoći u snižavanju krvnog tlaka
Redovita konzumacija doručka s većim udjelom proteina može pomoći u kontroli sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Visoki krvni tlak, odnosno hipertenzija, jedan je od najvažnijih čimbenika rizika za razvoj srčanih bolesti.
Velika analiza podataka više od 10.000 odraslih osoba u SAD-u pokazala je da su osobe koje su unosile najviše proteina tijekom doručka imale nešto niže vrijednosti krvnog tlaka u usporedbi s onima koje su unosile manje proteina.
Istraživanja sugeriraju da bi unos oko 15 do 17 grama proteina tijekom jutarnjeg obroka mogao biti povezan s povoljnijim učinkom na krvni tlak.
2. Može povećati razinu „dobrog“ kolesterola
Proteini u doručku mogu imati pozitivan učinak i na razinu HDL kolesterola, poznatog kao „dobar“ kolesterol. HDL pomaže u zaštiti srca jer sudjeluje u uklanjanju viška kolesterola iz krvotoka.
Rezultati velike studije provedene na više od 10.000 odraslih osoba pokazali su da su osobe koje su za doručak unosile između 10 i 23 grama proteina imale najviše razine HDL kolesterola.
3. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Iako neka istraživanja pokazuju da visok unos životinjskih proteina navečer može biti povezan s većim rizikom od srčanih bolesti, uključujući koronarnu arterijsku bolest i moždani udar, čini se da raspored unosa proteina tijekom dana ima važnu ulogu. Konzumacija proteina ranije tijekom dana, osobito za doručak, mogla bi imati zaštitni učinak.
Posebno se to odnosi na nemasne izvore životinjskih proteina, poput nemasnog mesa, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Istraživanje temeljeno na podacima Nacionalnog istraživanja zdravlja i prehrane (National Health and Nutrition Examination Survey, 2003.–2016.), koje je uključilo više od 27.000 odraslih osoba u SAD-u, pokazalo je povezanost između unosa ovih namirnica za doručak i manjeg rizika od srčanih bolesti.
4. Pomaže u kontroli apetita i izboru hrane tijekom dana
Jedna od važnih prednosti doručka bogatog proteinima jest osjećaj sitosti koji može trajati dulje. Veći unos proteina ujutro može pomoći u smanjenju apetita tijekom dana, što posredno može pridonijeti zdravlju srca.
Naime, kada smo dulje siti, manja je vjerojatnost da ćemo posegnuti za nezdravim grickalicama i namirnicama bogatima zasićenim mastima, koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti.
Manje kliničko istraživanje pokazalo je da su osobe koje su jele doručak bogat proteinima kasnije tijekom dana konzumirale manje visokokaloričnih grickalica s većim udjelom masti u usporedbi s osobama koje su jele doručak s malo proteina ili su ga preskakale.
Drugo manje istraživanje pokazalo je da su zdravi mlađi muškarci koji su ujutro unosili više proteina sirutke (whey proteina) tijekom dana unosili manje ukupnih kalorija.
Kako povećati unos proteina za doručkom?
Ako vam je teško pronaći raznolike izvore proteina za jutarnji obrok, nekoliko jednostavnih promjena može napraviti razliku:
- Uz jaja odaberite pureću slaninu bez nitrata ili vegetarijansku slaninu kao alternativu klasičnoj slanini.
- Dodajte grah u omlet za dodatnu količinu proteina i vlakana.
- Pripremite obrok od grčkog jogurta s niskim udjelom masti, orašastih plodova i voća.
- Popijte čašu obranog mlijeka, mlijeka s niskim udjelom masti ili sojinog mlijeka, koje je biljni izvor potpunih proteina.
- Dodajte žlicu maslaca od kikirikija u tost, zobenu kašu ili uz jabuku.
- U smoothie ili kavu dodajte mjericu whey proteina ili popijte proteinski shake.
- Birajte zobene kaše ili vafle s povećanim udjelom proteina kada vam treba brz doručak za ponijeti.
Koliko proteina dnevno trebamo unositi?
Prema Prehrambenim smjernicama za Amerikance za razdoblje 2025.–2030., odrasle osobe trebale bi unositi između 1,2 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Za osobu tjelesne težine oko 63,5 kilograma, to iznosi približno 76 do 102 grama proteina dnevno. Ranije preporuke bile su znatno niže i iznosile su oko 51 gram proteina dnevno.
Ipak, optimalan unos proteina ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, zdravstvenom stanju i ciljevima pojedinca. Za personalizirane preporuke najbolje je savjetovati se s nutricionistom ili dijetetičarem koji može procijeniti individualne potrebe.
(Ordinacija.hr)
