Starenje je prirodan proces, ali svakodnevne navike mogu značajno utjecati na to koliko ćemo dugo ostati pokretni, zdravi i samostalni.
Ulaskom u šezdesete povećava se rizik od brojnih zdravstvenih problema. Osim što se metabolizam usporava i može doći do gubitka mišićne mase, češći postaju problemi sa zglobovima, vidom i sluhom, a raste i rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, raka, moždanog udara, KOPB-a i dijabetesa tipa 2.
No starenje ne znači da je pad zdravlja i vitalnosti neizbježan. Na mnoge čimbenike možemo utjecati svojim svakodnevnim navikama. Redovito kretanje, kvalitetna prehrana, dovoljno sna, održavanje zdrave tjelesne težine i briga o mentalnom i društvenom zdravlju mogu pomoći u očuvanju funkcionalnosti i samostalnosti.
Važno je pritom razlikovati duljinu života od zdravog životnog vijeka – nije cilj samo doživjeti što više godina, već što veći dio života provesti bez ozbiljnih bolesti i većih ograničenja. Zato ni u šezdesetima nije kasno napraviti promjene koje mogu imati koristi godinama kasnije. Ovo je 10 navika koje vam mogu pomoći da ostanete aktivni, zdravi i vitalni i u osamdesetima.
1. Budite fizički aktivni
Kretanje je jedan od najvažnijih saveznika zdravog starenja. Redovita aktivnost pomaže očuvati mišiće, pokretljivost zglobova i zdravlje srca i krvnih žila. Nastojte biti aktivni oko 30 minuta dnevno, a u svoju rutinu uključite i aktivnosti koje ubrzavaju rad srca. Važan je i trening snage, primjerice s laganim utezima, jer pomaže usporiti gubitak mišićne mase i očuvati sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
2. Obratite više pažnje na prehranu
S godinama kvaliteta prehrane postaje još važnija. Jelovnik bi trebao sadržavati dovoljno povrća i voća, vlakana, cjelovitih žitarica, mahunarki i ribe. Ne zaboravite ni na dovoljan unos tekućine, osobito vode. Istodobno je dobro ograničiti unos slatkiša i pretjeranu konzumaciju mesa i mliječnih proizvoda. Takav način prehrane može pridonijeti održavanju zdrave tjelesne težine te smanjiti rizik od bolesti srca, dijabetesa i nekih vrsta raka.
3. Ako pijete alkohol, budite umjereni
Alkohol je najbolje konzumirati u umjerenim količinama. Prekomjerno pijenje povezano je s većim rizikom od bolesti jetre, srčanih bolesti i pojedinih vrsta raka. Ako pijete, važno je voditi računa o količini i ne dopustiti da alkohol postane svakodnevna navika u većim količinama.
4. Prestanite pušiti
Za prestanak pušenja nikad nije kasno. Čak i nakon dugogodišnje navike, prestanak donosi zdravstvene koristi. Ako vam je teško prestati sami, pomoć liječnika može biti vrlo korisna. Ovisno o situaciji, mogu se preporučiti savjetovanje, lijekovi ili nikotinska nadomjesna terapija.
5. Pazite na tjelesnu težinu
Usporavanje metabolizma u starijoj dobi može olakšati nakupljanje kilograma. No cilj ne bi trebao biti samo broj na vagi, već očuvanje mišićne mase, pokretljivosti i metaboličkog zdravlja. Kombinacija uravnotežene prehrane i redovitog kretanja može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine te smanjiti rizik od povišenog krvnog tlaka, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
6. Nastavite učiti i aktivirati mozak
Mozgu je, baš kao i tijelu, potrebna redovita stimulacija. Učenje novih stvari, čitanje, rješavanje križaljki i zagonetki, sviranje instrumenta ili pohađanje tečaja samo su neki od načina da ostanete mentalno aktivni. Korisno je povremeno promijeniti rutinu i isprobati nešto što vam je novo. Takve aktivnosti potiču pamćenje, koncentraciju i mentalnu fleksibilnost.
7. Nemojte zanemariti društveni život
Zdravlje nije samo fizičko. Kvalitetni odnosi s obitelji, prijateljima i širom zajednicom također su važni za dobrobit. Nakon umirovljenja društveni kontakti ponekad se prorijede, pa je važno svjesno ih održavati. Druženje, zajedničke aktivnosti, hobiji ili volontiranje mogu pomoći u očuvanju osjećaja povezanosti i svrhe. Istraživanja povezuju snažne društvene veze s boljim zdravljem i duljim životom.
8. Dajte snu dovoljno prostora
Problemi sa spavanjem postaju češći s godinama, ali potreba za kvalitetnim odmorom ne nestaje. Većini odraslih potrebno je otprilike 7 do 8 sati sna svake noći. Dobar san važan je za obnovu organizma, imunološki sustav, raspoloženje i kognitivne funkcije. Ako se problemi sa spavanjem ponavljaju ili značajno utječu na svakodnevni život, razgovarajte s liječnikom.
9. Ne preskačite preventivne preglede
Zdrave navike ne mogu zamijeniti liječničke preglede. Redovita kontrola zdravstvenog stanja omogućuje da se eventualni problemi otkriju na vrijeme. U razgovoru s liječnikom vrijedi provjeriti koje su kontrole, laboratorijske pretrage i preventivni programi primjereni vašoj dobi i zdravstvenom stanju. Važno je pratiti i postojeće kronične bolesti, redovito uzimati propisanu terapiju te biti cijepljen prema preporukama. Rano otkrivanje bolesti i pravodobno liječenje mogu značajno utjecati na kvalitetu života u starijoj dobi.
10. Njegujte optimizam i pozitivan pogled na život
Način na koji gledamo na vlastiti život također može imati veze s dugovječnošću. Pozitivan stav ne znači ignorirati probleme, već pokušati zadržati osjećaj smisla, zadovoljstva i nade. Jedno istraživanje objavljeno 2019. godine pokazalo je da su optimistične osobe u prosjeku živjele 11 do 15 posto dulje te imale veću vjerojatnost da će doživjeti 85 godina ili više.
Naravno, ne možemo kontrolirati sve što će nam donijeti godine. No ono što možemo jest svakodnevno ulagati u svoje tijelo, um i odnose s drugima. Šezdesete stoga nisu samo razdoblje u kojem se počinju zbrajati godine – mogu biti i odličan trenutak za stvaranje navika koje će odrediti kako ćemo ih provesti.
(Ordinacija.hr)
