Apetit se može prirodno regulirati većim unosom vlakana i proteina, ograničavanjem ultraprocesirane hrane, jedenjem povrća i proteina prije ugljikohidrata, sporijim obrocima te laganom šetnjom nakon jela. Ove navike djeluju na probavu, šećer u krvi i hormone sitosti, ali nisu prikladne za sve osobe.
Nije svaki obrok jednako zasitan. Dok nas kvalitetan doručak može držati sitima sve do ručka, nakon obroka bogatog rafiniranim ugljikohidratima nerijetko ćemo ponovno ogladnjeti već za sat vremena. Razlog se krije u složenom sustavu kojim tijelo regulira glad i sitost, a koji uključuje probavu, razinu šećera u krvi, hormone, živčane signale i različite dijelove mozga.
Iako ne postoji jedan trik kojim možemo kontrolirati apetit, određene prehrambene i životne navike mogu produljiti osjećaj sitosti, olakšati regulaciju unosa hrane i podržati zdravu probavu. National Geographic izdvojio je nekoliko jednostavnih pristupa iza kojih stoje znanstveni dokazi.
Složeni mehanizam gladi
Brzina kojom hrana napušta želudac često se spominje kao jedan od ključnih čimbenika sitosti. Sporije pražnjenje želuca doista može pomoći da dulje ne osjećamo glad, ali gastroenterolog Aaron Yeoh sa Stanford Health Carea upozorava da je cijeli proces mnogo složeniji.
Apetit regulira povezana mreža crijeva i mozga, u kojoj sudjeluju razina glukoze u krvi, hormoni probavnog sustava, živčani signali te moždani centri zaduženi za glad i sitost. Cilj zato ne bi trebao biti što više usporiti probavu, nego omogućiti da ona bude zdrava i dobro regulirana.
Ovo je 10 najboljih namirnica za obuzdavanje večernjeg apetita
Napunite tanjur vlaknima
Povećanje unosa prehrambenih vlakana jedna je od navika za koje postoje najsnažniji dokazi kada je riječ o produljenju sitosti. Topiva vlakna u želucu stvaraju gel koji usporava prolazak hrane, dok netopiva vlakna povećavaju njezin volumen.
Određene vrste vlakana fermentiraju crijevne bakterije, pri čemu nastaju kratkolančane masne kiseline. One mogu potaknuti oslobađanje hormona koji sudjeluju u kontroli apetita, među kojima je i GLP-1. Taj hormon mozgu šalje signal sitosti, usporava pražnjenje želuca i sudjeluje u regulaciji inzulina.
Vlakna je najbolje unositi kroz cjelovite namirnice, poput graha, leće, zobi, bobičastog voća, jabuka, povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica. Osim vlakana, te namirnice organizmu osiguravaju vitamine, minerale, antioksidanse i druge korisne biljne spojeve.
Ako ih trenutačno jedete malo, količinu povećavajte postupno kako biste smanjili mogućnost pojave nadutosti i probavnih tegoba.
Uključite proteine u svaki obrok
Proteini se smatraju makronutrijentom s posebno snažnim učinkom na sitost. U pravilu se probavljaju dulje od rafiniranih ugljikohidrata, potiču oslobađanje hormona povezanih sa sitošću te mogu smanjiti razinu grelina, poznatog kao hormon gladi.
Organizmu je za njihovu probavu i preradu potrebno i više energije nego za preradu ugljikohidrata ili masti. Obroci bogati proteinima stoga mogu pomoći u smanjenju gladi i ukupnog kalorijskog unosa.
Za dovoljan unos nisu nužni proteinski prašci ni skupi dodaci prehrani. U svaki obrok možete uključiti barem jedan izvor proteina, primjerice jaja, grčki jogurt, svježi sir, ribu, piletinu, nemasno meso, tofu, grah ili leću.
Smanjite unos ultraprerađene hrane
Na osjećaj sitosti ne utječe samo ono što dodajemo prehrani nego i ono što iz nje nastojimo ograničiti. Ultraprocesirani proizvodi često obiluju rafiniranim žitaricama, škrobom i dodanim šećerima, a nedostaje im prirodna struktura cjelovite hrane.
Takvi se proizvodi mogu brzo apsorbirati u ranijim dijelovima probavnog sustava, uzrokovati nagle promjene razine šećera u krvi i crijevnim bakterijama uskratiti hranjive tvari koje dobivaju iz vlakana.
U jednom kontroliranom istraživanju sudionici su na ultraprocesiranoj prehrani dnevno unosili približno 500 kalorija više nego kada su jeli minimalno prerađenu hranu. Rezultati ne znače da pojedinu namirnicu treba potpuno zabraniti, ali pokazuju koliko stupanj obrade hrane može utjecati na količinu koju pojedemo.
Važan je i redoslijed hrane
Povrće i izvore proteina pokušajte pojesti prije namirnica bogatih ugljikohidratima. Istraživanja pokazuju da takav redoslijed može povoljno djelovati na otpuštanje GLP-1, smanjiti djelovanje grelina i ublažiti porast glukoze nakon obroka.
U jednom često citiranom kliničkom ispitivanju osobe s dijabetesom tipa 2 imale su manji porast glukoze i inzulina kada su povrće i proteine pojele prije ugljikohidrata, iako su u oba slučaja pojele iste namirnice u jednakim količinama.
Vlakna i proteini pojedeni na početku obroka zauzimaju prostor u želucu i mogu odgoditi njegovo pražnjenje. Zbog toga osjećaj sitosti može nastupiti prije nego što pojedemo cijeli obrok.
Jedite sporije i bez ekrana
Želucu, crijevima i mozgu potrebno je određeno vrijeme da razmijene signale sitosti. Ako jedemo vrlo brzo, lako možemo nastaviti jesti i nakon što je tijelo primilo dovoljno energije, jednostavno zato što informacija o sitosti još nije stigla do mozga.
Sporije jedenje i temeljito žvakanje ostavljaju više vremena za obradu tih signala. Pomoći mogu manji zalogaji, odlaganje pribora između njih i izbjegavanje mobitela ili televizora za vrijeme jela. Stručnjaci preporučuju da, kad god je moguće, obrok traje približno 20 minuta.
Prošećite nakon obroka
Lagana šetnja u trajanju od 10 do 20 minuta nakon jela može pomoći mišićima da učinkovitije iskoriste hranjive tvari te ublažiti porast šećera u krvi. Postoje i naznake da može umjereno potaknuti prirodni odgovor hormona GLP-1.
Stabilnija razina šećera i učinkovitiji signali sitosti mogu smanjiti vjerojatnost da se glad brzo vrati nakon obroka. Šetnja nakon jela može povoljno djelovati i na trigliceride jer mišići dio dostupnih hranjivih tvari koriste kao izvor energije.
Smanjivanje apetita nije uvijek poželjno
Ove preporuke nisu prikladne za svakoga. Osobe s gastroparezom ne bi trebale namjerno dodatno usporavati pražnjenje želuca jer to može pogoršati mučninu, povraćanje i nadutost te ometati apsorpciju hranjivih tvari.
Dodatan oprez potreban je osobama koje uzimaju lijekove iz skupine agonista GLP-1 receptora jer oni već usporavaju pražnjenje želuca. Osobe s dijabetesom koje uzimaju inzulin ili sulfonilureje trebale bi se prije većih promjena prehrane posavjetovati s liječnikom, budući da promjene u apsorpciji glukoze mogu utjecati na razinu šećera i potrebnu terapiju.
Najveću korist obično ne donosi jedna izolirana metoda, nego kombinacija nekoliko jednostavnih navika. Dosljednost je pritom važnija od savršenstva: mali postupci koje možemo redovito ponavljati najčešće pružaju najviše koristi uz najmanje napora.
Ordinacija.hr
