Sarkopenija, progresivni gubitak mišićne mase i snage, pogađa milijune starijih osoba, no stručnjaci poručuju da se protiv ovog stanja možemo i moramo boriti. Ključ leži u pravovremenom prepoznavanju simptoma, prilagođenoj prehrani i ciljanoj tjelovježbi.
Sarkopenija, pojam izveden iz grčkih riječi za “meso” i “gubitak”, doslovno znači “siromaštvo mesa”, a opisuje stanje koje pogađa oko 30 posto osoba starijih od 60 godina i više od polovice onih iznad 80. Od 2016. službeno je priznata kao bolest, što je pomaže odvojiti od općeg shvaćanja starenja kao neizbježnog propadanja. Ne radi se o estetskoj promjeni; sarkopenija je ozbiljan zdravstveni problem koji izravno utječe na kvalitetu života. Svakodnevne radnje poput penjanja uz stepenice ili ustajanja sa stolca s vremenom postaju iscrpljujuće. Slabljenje mišića drastično povećava rizik od padova i prijeloma, što vodi gubitku samostalnosti i nosi goleme zdravstvene troškove.
Uzrok je starenje
Proces gubitka mišićne mase započinje mnogo ranije nego što većina misli. Već u tridesetima tijelo postupno gubi tri do pet posto mišićne mase po desetljeću, a taj se proces značajno ubrzava nakon 65. godine. Glavni uzrok je starenje, tijekom kojeg tijelo slabije proizvodi proteine za obnovu mišića, a mijenjaju se i razine hormona. Međutim, starenje nije jedini krivac. Sarkopenija se može razviti i zbog sjedilačkog načina života, loše prehrane te kroničnih bolesti. Najčešći simptom je opća mišićna slabost, no ona se manifestira i kroz suptilnije znakove poput gubitka izdržljivosti, sporijeg hoda te problema s ravnotežom. Smanjenje veličine mišića također je vidljiv znak. Ti simptomi dovode do začaranog kruga: slabost smanjuje aktivnost, a neaktivnost dodatno ubrzava gubitak mišića.
Sarkopenija se može razviti i zbog sjedilačkog načina života, loše prehrane te kroničnih bolesti. Najčešći simptom je opća mišićna slabost, no ona se manifestira i kroz suptilnije znakove poput gubitka izdržljivosti, sporijeg hoda te problema s ravnotežom.
Sumnja na sarkopeniju javlja se kada osoba prijavi nestabilnost, nedavne padove ili poteškoće s ustajanjem sa stolca. Dijagnoza započinje razgovorom s liječnikom te ispunjavanjem jednostavnog upitnika SARC-F, koji procjenjuje ključne funkcije poput snage i pokretljivosti. Ako rezultat upućuje na rizik, liječnik će preporučiti dodatne testove. Za precizno utvrđivanje mišićne snage koriste se testovi poput mjerenja snage stiska šake te test ustajanja sa stolca, koji mjeri koliko puta osoba može ustati i sjesti u 30 sekundi bez korištenja ruku. Brzina hoda također je ključan pokazatelj. Kako bi se procijenila stvarna mišićna masa, koristi se dvoenergetska apsorpciometrija X-zraka (DEXA), metoda koja precizno mjeri mišićnu masu, masno tkivo i gustoću kostiju.
Liječenje se temelji na dva ključna stupa koja djeluju sinergijski, pružajući tijelu poticaj za rast mišića i gradivne blokove potrebne za taj proces.
Srećom, sarkopenija nije nezaustavljiva presuda. Iako trenutačno ne postoje odobreni lijekovi, promjene u načinu života, prvenstveno kombinacija ciljanog vježbanja i prilagođene prehrane, mogu ne samo usporiti, već i preokrenuti gubitak mišićne mase. Liječenje se temelji na dva ključna stupa koja djeluju sinergijski, pružajući tijelu poticaj za rast mišića i gradivne blokove potrebne za taj proces. Ključ uspjeha leži u dosljednosti i strpljenju.
Vježbanje i prehrana kao jedini lijek
Najvažniji oblik tjelovježbe je trening otpora. To ne podrazumijeva nužno dizanje teških utega; vježbe s elastičnim trakama, vježbe s vlastitom težinom poput čučnjeva ili korištenje lakših sprava iznimno su učinkovite. Preporučuje se vježbati barem dva puta tjedno, fokusirajući se na glavne mišićne skupine. Trening otpora izravno potiče sintezu mišićnih proteina, što dovodi do povećanja snage. No, vježbanje nije dovoljno ako tijelo nema gorivo za obnovu, a to je prvenstveno protein. Zbog “anaboličke rezistencije”, tijelo starijih osoba slabije reagira na unos proteina, pa im je potrebno više nego mlađima. Dok je opća preporuka 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, starijim osobama sa sarkopenijom savjetuje se unos od 1,0 do 1,5 grama po kilogramu. Ključno je ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana, ciljajući na 20 do 35 grama po obroku. Posebno je važna aminokiselina leucin, koja se nalazi u namirnicama poput mliječnih proizvoda, ribe, nemasnog mesa i jaja. Uz protein, iznimno je važan i vitamin D, čiji je nedostatak čest i povezan sa slabošću mišića, stoga je provjera njegove razine i eventualna suplementacija ključan dio terapije. ( Ordinacija.hr )
