Crno-ljubičastu boju duguje antocijaninima, a uz vlakna i proteine sadrži i druge biljne spojeve koji se povezuju sa zaštitom stanica od oksidativnog stresa.
Crna riža posljednjih je godina sve prisutnija na tanjurima, a osim karakteristične tamne boje privlači pažnju i zbog nutritivnog sastava. Poznata je i kao „zabranjena riža“ ili ljubičasta riža, a u drevnoj Kini navodno se smatrala toliko posebnom i hranjivom da je bila rezervirana samo za pripadnike kraljevske obitelji.
Danas je dostupna puno širem krugu ljudi, a zahvaljujući blagom orašastom okusu i žvakastoj teksturi može se koristiti u salatama, jelima iz woka, kao prilog ili u zdjelicama s povrćem i proteinima.
No po čemu se razlikuje od bijele riže i je li doista bolji izbor?
Crna riža sadrži više vlakana i proteina
Crna i bijela riža potječu od sorti iste biljke, ali se obrađuju na različite načine. Bijela riža je rafinirana – tijekom obrade uklanjaju se vanjski slojevi zrna, uključujući mekinje i klicu, pa ostaje uglavnom škrobni dio. Crna riža je cjelovita žitarica koja zadržava veći dio vanjskih slojeva zrna, gdje se nalazi velik dio vlakana i hranjivih tvari.
Jedna od važnijih razlika je količina vlakana. Crna riža sadrži ih više od bijele, zbog čega može pomoći da se dulje osjećamo siti. Vlakna također usporavaju probavu, podržavaju zdravlje crijeva i mogu pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi. Crna riža sadrži i nešto više proteina. Na 100 grama ima oko 9 grama proteina, a dobar je izvor i željeza, minerala važnog za prijenos kisika kroz organizam.
Njezina tamna boja nije samo stvar izgleda
Karakteristična crno-ljubičasta boja posljedica je visokog udjela antocijanina, biljnih pigmenata iz skupine flavonoida koji se nalaze i u borovnicama, kupinama i ljubičastom batatu.
Antocijanini imaju snažna antioksidativna svojstva i pomažu zaštititi stanice od oksidativnog stresa povezanog sa slobodnim radikalima. Oksidativni stres povezuje se s većim rizikom od brojnih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, neke vrste raka i neurodegenerativne bolesti.
Istraživanja pokazuju da crna riža ima jednu od najvećih antioksidativnih aktivnosti među različitim vrstama riže. Osim antocijanina, sadrži i više od 20 drugih biljnih spojeva s antioksidativnim svojstvima.
Može li pomoći zdravlju srca?
Istraživanja o izravnom utjecaju crne riže na zdravlje srca još su ograničena, no njezini antioksidansi pokazuju potencijalno zaštitno djelovanje.
Rana istraživanja upućuju na to da bi antocijanini mogli pomoći u poboljšanju razine kolesterola i triglicerida. U jednom istraživanju na 120 odraslih osoba s povišenim kolesterolom, uzimanje antocijanina tijekom 12 tjedana dovelo je do povećanja HDL-kolesterola i smanjenja LDL-kolesterola.
Ipak, rezultati takvih istraživanja još nisu dovoljni da bi se moglo zaključiti kako crna riža izravno sprječava bolesti srca kod ljudi.
Antocijanini se istražuju i zbog mogućeg djelovanja protiv raka
Znanstvenici proučavaju i potencijalno antikancerogeno djelovanje antocijanina.
Pregled populacijskih istraživanja pokazao je da je veći unos hrane bogate antocijaninima povezan s manjim rizikom od raka debelog crijeva i rektuma. U laboratorijskom istraživanju antocijanini iz crne riže smanjili su broj stanica raka dojke te usporili njihov rast i sposobnost širenja.
Ipak, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo može li konzumacija crne riže doista utjecati na rizik od razvoja ili širenja određenih vrsta raka.
Dobra je i za oči
Crna riža sadrži lutein i zeaksantin, karotenoide važne za zdravlje očiju koji djeluju kao antioksidansi.
Ovi spojevi pomažu zaštititi oči od oštećenja, posebno mrežnicu, a mogu filtrirati i dio štetne plave svjetlosti. Istraživanja ih povezuju sa smanjenim rizikom od degeneracije makule povezane s dobi, a mogu imati ulogu i u smanjenju rizika od katarakte i dijabetičke retinopatije.
Može biti korisna ako pokušavate smršavjeti
Crna riža mogla bi biti dobar izbor i za osobe koje pokušavaju regulirati tjelesnu masu. Vlakna i proteini pridonose osjećaju sitosti pa mogu pomoći u kontroli gladi i smanjenju grickanja između obroka.
U jednom istraživanju na 40 žena s prekomjernom tjelesnom masom, one koje su u sklopu kalorijski ograničene prehrane jele kombinaciju smeđe i crne riže do tri puta dnevno izgubile su više tjelesne mase i tjelesne masti od žena koje su jele bijelu rižu.
A što je sa šećerom u krvi?
Veći udio vlakana još je jedna prednost crne riže. Vlakna usporavaju probavu i mogu ublažiti porast šećera u krvi nakon obroka. Bijela riža sadrži manje vlakana i brže se probavlja, zbog čega može uzrokovati brži porast šećera u krvi, osobito kada se jede samostalno i u većim količinama.
To ipak ne znači da bijelu rižu treba izbjegavati. Ako je kombinirate s povrćem, izvorom proteina i zdravim mastima, probava obroka bit će sporija, a porast šećera u krvi može biti blaži. Istraživanja na životinjama sugeriraju da antocijanini iz crne riže mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2, no za potvrdu tih učinaka potrebna su istraživanja na ljudima.
Crna riža prirodno je bez glutena pa može biti dio prehrane osoba koje ga moraju izbjegavati, primjerice zbog celijakije.
Nije uvijek potrebno birati crnu rižu
Iako crna riža ima neke nutritivne prednosti u odnosu na bijelu, to ne znači da je bijela riža nezdrava.
Bijela riža je lako dostupna, cjenovno pristupačna i važan je dio prehrane u mnogim kulturama. Također je mekša i lakše probavljiva, zbog čega može biti prikladniji izbor za osobe koje privremeno trebaju prehranu s manje vlakana ili imaju određene probavne tegobe.
Najvažnije je kako izgleda cijeli obrok. Bijelu rižu možete kombinirati s povrćem i izvorom proteina, dok se crna riža odlično slaže s povrćem, mahunarkama, ribom, piletinom, jajima ili tofuom. U konačnici, važnije je općenito unositi dovoljno cjelovitih žitarica i raznoliku hranu nego tražiti jednu „savršenu“ namirnicu.
Kako pripremiti crnu rižu?
Crna riža priprema se slično drugim vrstama riže, ali joj je potrebno nešto više vremena. Ako na pakiranju nije navedeno drugačije, na jednu šalicu, odnosno oko 180 grama nekuhane crne riže, potrebno je oko 295 mililitara vode ili temeljca.
Rižu najprije isperite hladnom vodom, zatim je stavite u lonac s vodom ili temeljcem i pustite da zavrije. Poklopite, smanjite temperaturu i kuhajte oko 30 do 35 minuta, dok ne omekša, ali zadrži lagano žvakastu teksturu i ne upije svu tekućinu. Nakon kuhanja maknite lonac s vatre i ostavite rižu poklopljenu još oko pet minuta, a zatim je lagano rastresite vilicom.
Crna riža može se koristiti kao prilog, u salatama, jelima iz woka, zdjelicama s povrćem i proteinima, ali i u slatkim jelima poput pudinga od riže. Bez obzira na to koju vrstu riže odaberete, obrok možete dodatno obogatiti povrćem poput brokule, špinata, paprike ili mrkve, a za više vlakana i proteina dodati grah, leću, losos, piletinu, tofu ili jaja.
Ako želite povećati unos vlakana, antioksidansa i drugih zaštitnih nutrijenata, crna riža zanimljiv je izbor. No najvažnije je da prehrana u cjelini bude raznolika i uravnotežena – a u takvoj prehrani ima mjesta i za crnu i za bijelu rižu.
(Ordinacija.hr)
