Skoro svi danas živimo sjedilačkim načinom života, a jedino što nas može spasiti od pogrbljenih leđa i pogrbljenog hodanja i sjedenja, smo mi sami.
Osim što pogrbljenost može dovesti do boli u leđima, odnosno kralježnici, nakon nekog vremena dolazi i do problema s kukovima, ramenima i koljenima.
Ispravno držanje utjecat će i na način na koje će se vaše tijelo nositi s godinama – odnosno smanjuje rizik i način na koje se vaše tijelo nosi sa bolestima starosti, poput ostereoporoze.
Kod dugotrajnog sjedenja dolazi i do skraćenja mišića, pa tako prilikom ustajanja treba neko vrijeme da se razgibamo. Prvo se problemi javljaju u lumbalnom dijelu pa zatim u cervikalnom. U početku tu bol uspijevamo sami riješiti da se malo protrljamo po mjestima koje bole da se cirkulacija prije vrati. Ako se ništa ne poduzima, bol i ukočenost postaju sve veći problem i sve je teže ustati i treba nam više da se razgibamo. Tada bi bilo vrijeme da se obratite fizioterapeutu da vam objasni i pokaže vježbe i načine istezanja. – istaknuo je Željko Čop, fizioterapeut u klubu plivanja Dubrava i taekwondo klubu Osvit te fizioterapeut hrvatske paraolimpijske reprezentacije.
Istegnite se!
Pri radu za računalom ili hodanjem rijetko se sjetimo načina na koji sjedimo ili stojimo. No, ispravno držanje morate „usaditi“ u svoju podsvijest. Kao jedan od načina, možete neku boju ili predmet kojeg viđate svakodnevno učiniti podsjetnikom za ispravno držanje. To može biti računalni miš ako posao obavljate pred računalom ili crvena boja, pa se ispravnog držanja možete sjetiti i dok hodate ulicom i uočite crveni auto. Čak i prije vježbanja, ispravljanje kralježnice u svakodnevnim situacijama će vam pomoći da vaše tijelo osjeća bolje, te neće dolaziti do drugih bolova u tijelu.
Dok hodamo možemo zamišljati da nas netko vuče za kosu, ili možemo kod kuće nositi knjigu na glavi, možemo se natjecati tko duže može kroz igru s djecom. Samostalno možemo napraviti puno na preventivi – šetnja sa štapovima, vježbati doma na podu. Doma mogu biti vježbe sa sata tjelesnog ili se možete obratiti fizioterapeutu koji će napraviti pregled i uputiti što bi trebali raditi. – savjetovao je fiziterapeut.
Steznik za pravilno držanje
Osim svoje podsvjesti, možete nositi i pojas, odnosno steznik, za pravilno držanje, koji će vam ispraviti ramena i osigurati da ne morate neprestano razmišljati o držanju.
Razgibajte se!
Važno je razgibati se, a to možete i tijekom rada tako da redovito podignete ruke u zrak i ispravite se namjerno, ili odvojiti posebno vrijeme za razgibavanje tijela. Tako ćete dugotrajno očuvati fleksiblnost svojeg tijela, a leđa će dobiti potrebnu „dnevnu dozu“ ispravljanja.
Fizioterapeut Čop ističe kako najduže sjedimo tijekom posla i baš zato je važno izbjegavati stolice na kotače kojima zamjenjujemo hodanje. Također, ističe kako bi se trebali barem dva puta tijekom posla razgibati, i to po pet minuta. Osim toga, naglašava kako što više izbjegavamo lift, te savjetuje da se smota ručnik u valjak i stavi između naslona i lumbalnog dijela kralježnice.
Nekoliko je mogućnosti da razgibate i izravnate leđa kako treba:
- Lezite na pod, a ispod kralježnice postavite zarolani ručnik, a zatim polagano radite „anđele“ kao u snijegu. Možete u početku raditi i bez ručnika, ovisno što vam vaše tijelo dopušta. Ako osjetite jaku bol, obratite se stručnjaku.
- Počnite s pilatesom ili jogom jer su to dva načina vježbanja koja se temelje na fleksibilnosti, razgibavanju i istezanju, a pritom ćete jačati leđne, trbušne i zdjelične mišiće koji su najvažniji za ispravno držanje.
- Osim pilatesa i joge, možete i započeti s direktnim vježbanje navedenih mišića. U teretanama postoje posebne sprave za te mišiće, a i instruktor vam ih može savjetovati.
- Pazite da u vašoj prehrani ima dovoljno sunčevog vitamina, odnosno vitamina D, koji je osim za jačanje kostiju, odličan i za niz drugih bolesti, uključujući i već spomenuto osteoporozu.
Ne treba puno razmišljati već je vrlo bitno da to krenemo odmah sad – da koristimo što manje lift i prijevoz na kratke relacije, bavimo se planinarenjem, idemo u šetnju i u takvim aktivnostima kad malo dobijemo snagu onda će biti i bolje držanje. – istaknuo je Čop, koji je pohađao mnoge stručne tečajeve, kao one manualne terapije kod dr. Barak Smešny, Maitland, Kaltenborg, Cyriax, PNF.
Pogledajte petominutnu vježbu koja će pomoći vašem držanju i ispravljanju kralježnice i pročitajte 10 načina na koje možete ojačati mišiće.
Foto: Shutterstock
G. Horvat
