Osim što hrkanje može utjecati na kvalitetan san osobe koja hrče, također može sprječavati ukućane u postizanju dobrog odmora.
Hrkanje može biti uzrokovano vašim životnim stilom, ali također i težim medicinskim problemima i zbog toga je važno da pokušate otkriti uzrok hrkanja što prije, kako bi se problem mogao na adekvatan način i tretirati.
Svakako, hrkanje znači da nešto nije u redu, a ako se ne suočavate s problemom, osim što može izazvati svađe s ukućanima, također na taj način možete riskirati vaše zdravlje. Naime, iza hrkanja mogu stajati razni poremećaji disanja, poput apneje, odnosno gubitka daha tijekom sna nekoliko puta tijekom noći.
Razlog hrkanja može biti višak kilograma ili suvišno tkivo oko vrata, koji pritišće vrat te zbog toga dolazi do hrkanja. Također, starenje utječe na pojačano hrkanje, pa čak i samo način na koji ste građeni. Odnosno, muškarci imaju nešto uže dišne kanale nego žene, i zbog toga se hrkanje automatski povezuje s muškarcima.
No, hrkanje, ako nije medicinski problem, se može liječiti promjenom životnih navika, jer na pojavu utječe i položaj u kojem spavamo, pušenje, alkohol i razni lijekovi, kao i naravno, problemi s nosom i sinusima.
Zbog hrkanja, gubite šansu za kvalitetan san, a zbog toga dolazi do:
- umora tijekom dana
- razdražljivosti
- jutarnje glavobolje
- bol u grlu
- manjak koncentracije
Kako zaustaviti hrkanje?
Napravite si uobičajen raspored spavanja
Hrkanje može biti uzrokovano i premorenošću. Odnosno, ako dugo radite i kvalitetno se ne odmarate, čim svom organizmu dopustite malo sna, automatski se više opuštaju i mišići grla, pa dolazi do veće šanse da ćete hrkati.
Zbog toga bi si zdrave odrasle osobe trebale priušiti barem šest ili sedam sati sna, a bitno je da pokušate napraviti raspored spavanja, odnosno da liježete i budite se u slično vrijeme svakog dana.
Vježbajte disanje prije spavanja
Vježbanje disanja prije spavanja će vas opustiti, a jednako tako ćete pripremiti regularno disanje za spavanje. Možete pokušati s vježbama dubokog disanja, tijekom kojih trebate ležati na leđima s rukama naslonjenima odmah ispod rebara, a prstima raširenima. Duboko udišite i izdišete, a ponavljajte ovu vježbu svaki put kad osjetite da imate manjak zraka.
Možete i tijekom izdisaja, mumljati, odnosno zatvorenih usta pjevušiti, jer ovim načinom možete ojačati dijafragmu.
Očistite sobu u kojoj spavate
Razni alergeni, poput prašine i peludi, mogu iziritirati grlo i mekano nepce, čak i ako nemate alergiju na njih. Zbog iritacije može doći do oticanja membrane grla i zbog toga se smanjuje protok dišnog kanala. Zato je važno da često mijenjate posteljinu i jastučnice, a savjetuje se i da svakih šest mjeseci mijenjate jastuk te regularno usisavajte i brišite prašinu u spavaćoj sobi. Ako imate kućne ljubimce, također se savjetuje da im ne dopuštate da borave na krevetu.
Pročistite nosnu šupljinu prije spavanja
Čišćenje nosne šupljine omogućit će da vam se otvore sinusi, a to možete postići i tek toplim tuširanjem ili kupkom prije spavanja. Vruća voda, kao i vlažan zrak će potaknuti otvaranja sinusa, a samim time ćete lakše disati kroz nos i nećete se oslanjati na spavanje na usta.
Ako imate višak kilograma, pokušajte smršavjeti
Razlog tome je što se kod debljih osoba često višak skuplja i na vratu, odnosno podbratku, a to rezultira time da težina pada na grlo i samim time se sužavaju dišni putevi. Upravo zbog toga, važno je smršavjeti. Također, pretilost može dovesti do drugih poremećaja spavanja, poput spomenute apneje.
Vježbajte mišića grla
Ako se mišića grla zategnu, dolazi do manje mogućnosti da će mekano nepce “pasti” na jezik i tako blokirati dišne putove. Mišiće grla možete ojačiti glasnim ponavljanjem svakog samoglasnika barem 30 puta s kratkim pauzama.
Osim ponavljanja samoglasnika, možete i pjevati, a neka su istraživanja pokazala da pjevanje ne samo smanjuje frekvenciju hrkanja, već i povećava kvalitetnu sna. Opustite se u autu na putu do kuće i zapjevajte punim glasom!
Isto tako, pokušajte promijeniti položaj spavanja ili popraviti na koji način vam jastuk stoji. Ako spavate na boku, postoji manja šansa da ćete hrkati, a ako baš morate na leđima, podignite jastuk da vam glava bude nagnuta. Svakako ne bi trebali piti alkohol prije spavanja, a i trebali biste razmisliti o prestanku pušenja. Budite sigurni da ste se tijekom dana pili dovoljno tekućine i da je prostorija u kojoj spavate dovoljno prozračena.
Ako sami ne možete definirati uzrok hrkanja, posjetite liječnika koji će vam savjetovati terapiju!
Pogledajte kako smanjiti napetost prije spavanja jednostavnom vježbom te pročitajte kako pobijediti nesanicu!
Foto: Shutterstock
G. Horvat
