Tjelesna aktivnost zahtijeva plan hidracije uz unos elektrolita i ugljikohidrata, čime se povećava izdržljivost i sportska izvedba. Pri tome dodatan poticaj mogu dati i L-karnitin i palatinoza.
Za odrasle osobe, preporučeni unos vode potreban za održavanje normalnih tjelesnih i kognitivnih funkcija, te održavanje normalne temperature tijela je oko 2L do 2.5L na dan, iz svih izvora ne samo čiste vode.
Tijekom pojačane tjelesne aktivnosti, osim elektrolita, gube se i ugljikohidrati, odnosno šećeri, koji se tijekom aktivnosti ili poslije mogu nadoknaditi posebnim napitcima, poput onih izotočnih. Svakako tjelesna aktivnost koja traje duže vrijeme, od 1 do 3 sata, zahtijeva plan hidracije uz unos ugljikohidrata, a tako se povećava i izdržljivost i sportska izvedba.
Ovisno o individualnim potrebama i dostupnosti tijekom aktivnosti, moguće je nadoknaditi i energiju unosom napitaka koji sadrže ugljikohidrate (šećere). Pića s manjim sadržajem šećera (do 8%) bolja su od onih s višim sadržajem šećera koji mogu usporiti pražnjenje želuca i uzrokovati probavne smetnje. – ističe Mašenjka Katić, magistrica nutricionizma.
Što je to palatinoza?
Ugljikohidrati osiguravaju glukozu potrebnu mozgu i mišićima za rad, a dostupnost glukoze u određenom vremenskom razdoblju svaki sportaš može optimizirati s obzirom na svoje potrebe.
Palatinoza (izomaltuloza) je šećer dobiven specijalnim postupkom iz prirodnog izvora – šećerne repice, koji se sastoji od jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze međusobno povezanih drugačijom vezom u odnosu na obični šećer saharozu. Tako palatinoza nosi punu energetsku vrijednost ugljikohidrata (4 kcal/g), ali u odnosu na čistu glukozu ili saharozu, palatinoza je specifična po tome što se sporije apsorbira iz probavnog sustava u cirkulaciju – objašnjava Katić.
Nakon konzumacije palatinoze, porast glukoze u krvi je smanjen u odnosu na obični šećer, što se smatra pozitivnim fiziološkim utjecajem na metabolizam, osobito u smislu lučenja inzulina. Istraživanja su pokazala kako izomaltuloza ima pozitivan efekt na tjelesnu izvedbu, u smislu izdržljivosti i snage, kao što i osiguravaju energiju kroz duže vrijeme.
Osim bolje uravnoteženog izvora energije iz ugljikohidrata, uočen je i zanimljivi promovirajući učinak palatinoze na izgaranje masnoće, čime se stanicama osigurava dodatan izvor energije. Dnevni unos palatinoze ubraja se u ukupni dnevni unos ugljikohidrata u prehrani. – nadodaje Katić.
L-karnitin je…
Osim palatinoze, od iznimne važnosti u energetskom metabolizamu je i L-karnitin koji pomaže pretvoriti masnoću u energiju, pa ga koriste sportaši koji žele povećati izdržljivost, kao i osobe koje uz tjelesnu aktivnost rade na smanjenju tjelesne težine.
L-karnitin je derivat aminokiseline kojeg tijelo samo može proizvesti u jetri i bubrezima te pohraniti u mišiće, srce i mozak (kod muškaraca i u spermu), te stoga nema preporučene količine dnevnog unosa. Prirodno se najviše nalazi u mesu, ribi i mliječnim proizvodima, pa osobe koje konzumiraju ove proizvode unose oko 60-180 mg L-karnitina dnevno, dok je u vegetarijanaca to oko 10-12 mg. – dodaje nutricionistica.
Nakon tjelovježbe, osnovu oporavka čini nadoknada tekućine, elektrolita i ugljikohidrata (šećera) koji će obnoviti zalihe glikogena i na taj način pružiti mišićima dovoljno energije za budući rad. Zbog toga specijalno formulirani napitci, koji sadrže ugljikohidrate i elektrolite, imaju pozitivan učinak na tjelesnu izvedbu kod koje je važna izdržljivost.
Tekućinu i ugljikohidrate treba početi nadoknađivati već unutar 15 minuta do pola sata. Tako, primjerice, preporuke za unos ugljikohidrata, iz svih izvora, nakon tjelovježbe iznose 1 do 1.5g po kilogramu tjelesne mase tijekom prvih 30 minuta te ponovo svaka 2 sata u narednih 4-6 sati, što će obnoviti zalihu glikogena u organizmu. Kod vrlo intenzivne ili dugotrajne tjelesne aktivnosti ovaj iznos penje se čak na 4 g po kilogramu tjelesne mase koji se za oporavak mišića treba unijeti unutar prva 4 sata i ne duže od 6 sati nakon tjelesne aktivnosti. – navodi nutricionistica Mašenjka Katić.
Znamo i koje je najbolje doba dana za vježbanje, a saznajte i što je FitnessIndex!
Foto: Shutterstock
G.H.
