Donosimo šest učinkovitih vježbi za tanja bedra i manju stražnjicu. Od rekvizita će vam trebati bučice ili traka za vježbanje (njen otpor ovisi o vama i vašoj formi).
Izolirajuće vježbe mogu učinkovito smanjiti opseg problematičnih zona: bedara, stražnjice i bokova. Provodite ih najmanje tri puta tjedno, a za najbolje rezultate kombinirajte ih s kardio treningom i uravnoteženom prehranom.
Donosimo šest učinkovitih vježbi za tanja bedra i manju stražnjicu. Od rekvizita će vam trebati bučice ili traka za vježbanje (njen otpor ovisi o vama i vašoj formi).
1. Čučanj za ravnotežu
Stanite uspravno s nogama malo više raširenim od ravnine s kukovima. Spustite se u duboki čučanj, zadržavajući leđa ravnima, a ispruženim rukama ispred sebe dotaknite tlo. Oduprite se petama o pod i uspravite, istovremeno prebacujući svu težinu na desnu nogu dok podižete lijevo koljeno. Lijevom rukom se primite za gležanj, zadržite se u ovom položaju sekundu te vratite u početni položaj. Vježbu ponovite drugom nogom, sve dok ne dođete do 20 ponavljanja.
2. Naklon u stranu
Riječ je o “putujućem iskoraku” koji ciljano djeluje na bedra, stražnjicu, bokove i mišiće trupa.
Stanite uspravno s nogama malo više raširenim od ravnine s kukovima, a prste isprepletite iza glave. Desnu nogu prekrižite iza lijeve i spustite se u čučanj. Desnu ruku također spustite do poda, a zatim se uspravite u početni položaj. Vježbu ponovite drugom nogom, sve dok ne dođete do 20 ponavljanja.
3. Mrtvo podizanje
Upregnite mišiće stražnje lože, stražnjice i donjeg dijela leđa.
Stanite s nogama malo više raširenima od ravnine s kukovima, a koljena blago savinite. Bučice držite u rukama ispred bedara, s dlanovima okrenutima prema unutra. Nagnite se unaprijed iz kukova i bučicama dotaknite tlo – sve do položaja u kojem su vam leđa paralelna s tlom. Koncentrirajte se na mišiće stražnjice pri podizanju tijela dopola od početnog položaja. Vratite se u pretklon (bučicama ponovno dotaknite tlo). To je jedno ponavljanje, a vaš je cilj 20 komada.
4. Iskorak u stranu s bučicama
Kombinacija sumo čučnja i iskoraka u stranu djeluje na mišiće stražnje lože, bedra i stražnjicu.
Stanite uspravno sa skupljenim stopalima, držeći bučice u rukama. Široko iskoračite udesno i spustite trup prema tlu, a ruke držite ispruženima tako da se približe desnom gležnju (lijeva bučica s unutrašnje strane, a desna bučica s vanjske). Težinu prebacite na obje noge i spustite se u široki čučanj. Bučice držite u ispruženim rukama ispred sebe. Desnom nogom iskoračite, a težinu tijela prebacite na lijevu nogu. Spustite trup prema tlu, a bučice prinesite gležnju.
Lijevom petom se odgurnite od poda i skupite noge tako da ste natrag u početnom položaju. Ovu vježbu ponovite 20 puta.
5. Podizanje kukova
Postavite traku oko gležnjeva i lezite na desni bok, pridržavajući se desnom podlakticom. Noge držite ispruženima, a prste stopala okrenite prema sebi (zategnite stopalo). Stisnite trbušne mišiće i lijevu nogu podignite do visine kuka. Zatim podignite nogu još malo više i pulsirajte brzim, kontroliranim pokretima do visine kukova i natrag. Napravite 20 brzih pulsiranja i ponovite drugom nogom.
6. Unutarnje bedro
Osim što ćete učinkovito djelovati na unutarnju stranu bedra, ovom vježbom pogađate i trbušne mišiće.
Postavite traku oko gležnjeva i lezite na desni bok s ispruženom desnom rukom iznad glave, a lijevom ispred sebe. Stisnite trbušne mišiće, a desnu nogu sa zategnutim prstima postavite blago ispred lijeve noge. Podignite desnu nogu i pulsirajte 20 puta. Vježbu ponovite drugom nogom.
K. Pužar
Foto: Shape.com
