Želite rezultate, a ne izgubljene sate u teretani? Za to su presudna dva čimbenika: kvalitetan trener i njegovo veličanstvo – funkcionalni intervalni trening.
Što velika većina rekreativaca želi postići kad krene u teretanu na vježbanje? Istopiti višak kilograma, postići dobru kondiciju, izdefinirati se, a muškarci žele nabaciti i pokoju kilicu-dvije-tri kvalitetne mišićne mase. Prva od velikih zabluda prosječnog rekreativca je da će uz pomoć trake za trčanje i tradicionalnog treninga u teretani postići navedeno. Pod tradicionalnim treningom podrazumijevam sprave s opterećenjem, pučkim izričajem rečeno – sprave za bildanje!
Dakle takav prahistorijski tip treninga možete vidjeti u gotovo svakom fitness centru – trening obično traje dva sata, muškarci se prešetavaju od sprave do sprave, s velikim pauzama između serija. Žene se obično groze sprava, povodeći se opet jednom groznom predrasudom da će im uz njihovu pomoć odjednom narasti mišići. One će radije svoje vrijeme provesti otprilike 45 minuta na traci za trčanje, zatim 30 minuta na steperu, pa potom 30 minuta na bicikl ergometru… Naravno, cijelo vrije radeći niskim, jednoličnim intenzitetom. Takav prizor obično na pola oka promatraju nezainteresirani “treneri”.
Rezultat takvog treninga bit će – nula bodova! Iz prostog razloga što se takvim treningom niskog intenziteta vrlo brzo dostigne tzv. plato te dalje nema napretka, a vježbači nakon uzaludno potrošenih mjeseci zaključe da za njih nema spasa…
Ipak, nije sve tako crno i ne bih htio da pogrešno zaključite kako ja ne volim teretane. Naprotiv, i na navedenim spravama se može napraviti odličan trening te ovdje dolazimo do dva presudna čimbenika – kvalitetan trener i njegovo veličanstvo – funkcionalni intervalni trening!
Intervalni trening podrazumijeva naizmjenično vježbanje visokim i niskim intenzitetom te razlikujemo tzv. aerobne i anaerobne intervale.
Zašto je intervalni trening toliko superioran?
Zato što radeći maksimalnim intenzitetom dolazimo do krajnjih granica, zatim se nakratko rekuperiramo niskim intenzitetom, pa tako naizmjenično. Na taj način potičemo metaboličke procese kojima postižemo, svima nama dragi, maksimalni fat burning, ali istovremeno dobivamo snagu i izdržljivost! Ono što je najbolje, takav trening je kratak, obično 45-60 minuta, ali nekad je i 30 minuta sasvim dovoljno; te je vrlo raznolik i zabavan.
Kako bi znali gdje nam je gornja granica, dobro je znati koji je vaš maksimalni broj otkucaja srca u minuti (max HR – heart rate).
Žene: 226 – godine starosti = godine starosti – prilagođeni max HR
Muškarci: 220-godine starosti = godine starosti – prilagođeni max HR
Primjerice: Ako ste 30-godišnja žena, vaš max HR prilagođen dobi je 226-30=196 bpm.
Takva se formula koristi samo kod odraslih osoba i ima odstupanje od plus-minus 10 do 15 otkucaja po minuti.
Vaša anaerobna granica (AT) je fiziološka točka na kojoj se mišići počinju koristiti s više kisika nego što tijelo može prenositi (to je točka gdje se akumulira mliječna kiselina i počinjete se nadimati), zbog čega morate stati. Ova je točka lako prepoznatljiva bez bilo kakvog mjerenja, npr. ne možete raditi beskonačne čučnjeve ili sklekove, nakon određenog broja jednostavno ćete se srušiti!
Napomena: Kao i vaš max HR, tako ni vaša anaerobna granica ne mora biti jednaka u usporedbi s drugima. Neki ljudi imaju prirodno veći max HR od drugih.
Što je to zona otkucaja srca? U kojoj zoni sam ja?
Te “zone” povezane su s različitim razinama intenziteta, koje se (kao što je niže navedeno) povećavaju kako se približavate svom max HR-u. U svim jačim treninzima susrest ćete se sa svima. Umjerenije tjelovježbe će preskočiti visoke zone.
U nižim zonama – koje se ponekad zovu “krstareće” zone – možete trenirati tijekom duljeg razdoblja. Dok se pomičete prema zonama višeg intenziteta, morate smanjiti vrijeme provedeno u njima, ponajviše u dvije najintenzivnije (granična zona i zona crvene linije), gdje će vas tijelo samo zaustaviti.
Pet srčanih zona su specifične što se tiče upravo vaših max HR-a, ničijih drugih. Primjerice ako dva trkača oboje imaju otkucaje srca od 160 bmp, jedan od njih mogao bi se nalaziti u Z4 graničnoj zoni, dok bi drugi mogao biti u Z2 umjerenoj zoni.
Svaka srčana zona sagorijeva drugačiji broj kalorija po minuti. Koliko vi kalorija sagorijevate u svakoj zoni ovisi o tome u kakvoj ste kondiciji:
Zona 1 = 3-7 kalorija u minuti
Zona 2 = 7-12 kalorija u minuti
Zona 3 = 12-17 kalorija u minuti
Zona 4 = 17 -20 kalorija u minuti
Zona 5 = 20 plus kalorija u minuti.
Kada to pogledate vjerojatno ćete htjeti biti u zoni 5 što je više moguće. Na nesreću, vrijeme koje možemo tamo provesti je ograničeno, no treniranje u nižim zonama je također važno.
Što je sa “zonom za topljenje sala”?
Primijetili ste da se u tablici ne spominje nešto kao “zona za topljenje sala”. Razlog za to je što ne želim da se ljudi krivo povedu za time da ostanu u niskoj zoni otkucaja srca samo kako bi sagorijevali masti. U stvarnosti, istina je drugačija.
U Z1 i Z2 koristite se uskladištenim salom kao gorivom. Vaše tijelo to radi jer nastoji sačuvati vaše zalihe glikogena, što je primarno gorivo za teške napore. Važno je trenirati Z1 i Z2, no većina od nas to i čini tijekom zagrijavanja i smirivanja, u razdobljima oporavka između teških setova vježbi te tijekom svakodnevnih aktivnosti. Vrhunski sportaši, kod kojih je važna izdržljivost, trebali bi, međutim, provoditi više vremena u tim zonama jer njihov sport to zahtijeva. U teoriji nikada se nećete umoriti jer će vaše srce pumpati krv kroz tijelo sve do mišića, unedogled. U stvarnosti i ljudi se iscrpe, baš kao nakon naporna dana u trgovačkom centru, tako da oni koji se natječu mnogo sati, moraju provesti više vremena trenirajući na duge staze.
Z3 se zove aerobna zona jer je to najteža zona gdje možete vježbati, a da ne pokrenete anaerobne mehanizme. To je ono što nam je cilj u kardio vježbama. Zapravo je vrlo teško ostati u toj zoni jer se uvijek nekako popnemo u zonu 4. Stoga je najučinkovitiji način koristiti se preko/ispod strategijom, koja se koristi tako da se trenira u intervalima između visokih i niskih zona.
Ponovno, sportaši kod kojih je bitna izdržljivost često pokušavaju i ciljaju na tu zonu mnogo specifičnije jer njihov sport zahtijeva da oni brzo postižu smirenje bez posljedica.
Z4 i Z5 su vaše anaerobne zone. Ne možete ostati u njima predugo, jer srce ne može pumpati kisik tijelu dovoljno brzo. Vaše tijelo se služi glikogenom (via šećer u krvi) kao gorivom i ono se brzo troši. Pokušaji u tim zonama tjeraju tijelo da slomi mišićno tkivo i proizvede hormone koji dolaze kao pomoć oporavku tih tkiva, što je ključno pri mršavljenju. Svi sportaši, čak i oni kojima je važna izdržljivost, provode najviše od svog treninga upravo u toj zoni.
Poanta je da svaku vježbu odradite maksimalno i tako ćete vremenom moći duže ostajati u visokim zonama.
Neki treneri maksimalno zagovaraju korištenje mjerača otkucaja pulsa (specijalni satovi), kako bi vježbači znali u kojoj se zoni nalaze, dok se s druge strane mnogi vrhunski treneri oslanjaju na tzv. vanjske pokazatelje te mogu nepogrešivo procijeniti svog vježbača. Naravno, tu je potrebno mnogo iskustva, a ako sami trenirate, ostavljam vama da procijenite što vam se čini jednostavnije i učinkovitije.
Usporedbe radi, samo ću kratko objasniti tzv. ljestvicu uočenog napora (tzv. Borg Scale). Borgovo rangiranje uočenog napora (RPE) je način mjerenja razine intenziteta fizičke aktivnosti. Uočeni napor je osjećaj težine ili lakoće tijekom vježbanja, a temelji se na tjelesnim osjećajima pojedinca tijekom tjelesne aktivnost, kao što su ubrzani srčani ritam ili ritam disanja, povećano znojenje i mišićni zamor. Iako je to subjektivna mjera, osobna procjena napora može prilično dobro procijeniti stvarni srčani ritam tijekom tjelesne aktivnosti (Borg, 1998).
Pogledajte ljestvicu i navedene razine i tada se ocijenite.
6 Nimalo napora
7
Iznimno lagano (7,5)
8
9 Vrlo lagano
10
11 Lagano
12
13 Donekle teško
14
15 Teško
16
17 Vrlo teško
18
19 Iznimno teško
20 Maksimalan napor
Ovdje 9 označava “vrlo laganu” vježbu. Za zdravu osobu, to je poput polaganog hodanja u vlastitom ritmu nekoliko minuta. Broj 13 na ljestvici označava “donekle tešku” vježbu, no još uvijek je se može nastaviti; 17 ili “vrlo teško” je vrlo naporno. Zdrava osoba i dalje može nastaviti, no trebao bi se natjeravati. Teško je i osoba je vrlo umorna.
Broj 19 na ljestvici predstavlja iznimno tešku razinu vježbanja. Za većinu ljudi to je najnapornija razina koju su ikad osjetili. Primjerice ako je osobna procjena uočenog napora (RPE) – 12, tada je 12 x10 =120; što znači kako bi srčani ritam trebao biti otprilike 120 otkucaja u minuti. Upamtite da je ovaj izračun samo procjena srčanog ritma, dok stvarni srčani ritam poprilično varira zavisno o godinama i tjelesnoj kondiciji.
Sljedeći tjedan možete pročitati članak o protokolima intervalnog treninga, gdje ćemo dati primjere kako intervalno vježbati kod kuće ili u parku.
Autor teksta: Tomislav Dolušić, prof. kineziologije
Dream Gym
Total Body Coach
