Kako biste ove sezone bezbrižno skijali i izbjegli ozljede, donosimo vam vježbe zagrijavanja koje možete izvoditi na skijalištu. Za vas ih je pripremio apsolvent kineziologije Ivor Šimić.
Najčešće ozljede s kojima su rekreativni skijaši suočeni su
lomovi nogu, ruku i ozljede koljena. Zagrijavanjem se jačina tih ozljeda može
ublažiti jer se na taj način tijelo pripremi i lakše preživi povredu.
Kada su u pitanju kondicijske pripreme prije skijanja, one se
moraju odraditi puno prije nego što stupimo na samo skijalište. “S vježbama sigurno treba početi puno ranije, ne tjedan
dana prije odlaska na skijalište, nego neka dva ili tri mjeseca prije.
Rekreativcima se preporučuju kondicijski trening i vježbe snage. Osoba koja
često vježba u teretani bit će bolje pripremljena nego netko tko se digne s
kauča i želi glumiti Ivicu Kostelića”, rekao nam je apsolvent
kineziologije Ivor Šimić.
Nakon skijanja bi trebali odraditi vježbe istezanja zbog
moguće upale mišića i radi sigurnosti za sljedeći dan.
Ako vas, unatoč redovom vježbanju, mišići bole nakon
skijanja i osjećate se iscrpljeno, otuširajte se toplom vodom i popijte
analgetik. Svakako izbjegavajte alkohol jer on u kombinaciji s lijekovima
protiv bolova može promijeniti metaboličke procese u tijelu.
Donosimo vam vježbe zagrijavanja koje se preporučuju
izvoditi na skijalištu prije skijanja, a uz male modifikacije, možete ih
izvoditi u punoj skijaškoj opremi, što uključuje i pancerice.
1. Kruženje kukovima
Stav je u širini kukova i ramena, ruke stavimo na kukove i njima
kružimo u lijevo ili desno. Izvodite ovu vježbu jednu minutu.
2. Istezanje kvadricepsa
Stanite na desnu nogu, lijevo stopalo podignite unazad tako
da je peta na stražnjici i uhvatite se rukama za prste. Noga se isteže tako da
ju vučete prema sebi, a koljeno se može gurati lagano prema van, tj. prema
naprijed ili ostati na mjestu kako bi se istegnuo mišić i opustio. Zadržite ovaj
položaj otprilike 30-45 sekundi i ponovite vježbu drugom nogom.
Ako vam je teško držati ravnotežu, možete se jednom rukom
podupirati o štap, a drugom rukom istezati nogu.
3. Pretklon
Ova vježba isteže mišiće stražnje lože. Stanite tako da su
noge jedna do druge i ravnih se leđa sagnite i prihvatite listove ili rukama
dosegnete pod ispred nogu.
4. Čučnjevi
Položaj ruku ovisi o vježbaču: ruke mogu biti iza glave,
mogu se oslanjati o štapove ili počivati na kukovima. Stopala su u širini
kukova i zauzmite položaj kao da sjedate na stolac. Spustite se do točke u
kojoj su bedra paralelna s podom. Možete izvesti varijaciju ove vježbe sa
skokom za bolje rezultate. Malo se odrazite od zemlje i ponovite deset puta.
5. Kruženje koljenima
Ruke postavite na koljena, noge su blago savinute i spojene.
Postupak je isti kao kod kruženja kukova, samo sada kružite koljenima. Ako
vježbate u pancericama, oslonite se na štapove, inače biste mogli završiti
licem u snijegu. Napravite deset krugova u jednu i deset u drugu stranu.
6. Istezanje prepona
Iskoračite desnom nogom u stranu, težinu držeći na lijevoj
nozi, a stražnjicu spustite prema lijevoj peti. Ako nosite pancerice, spustite
se koliko vam one dopuštaju i ispruženu nogu okrenite na petu. Vježbu ponovite
na drugoj nozi. Ruke mogu biti iza glave, na kukovima ili ih držite ispred sebe
radi ravnoteže.
Karmen Horvat
