Ne da vam se provoditi sate u teretani, a nemate puno vremena kod kuće zbog obveza? Ovaj je trening stvoren za vas!
Iako fitness stručnjaci preporučuju između 20 i 60 minuta vježbanja tri puta tjedno za zdravo tijelo i skidanje suvišnih kilograma, većina prosječnih vježbača nema dovoljno motivacije i vremena provesti trening “kako treba”. Za njih dolazi rješenje u obliku
10-minutnog treninga koji je osmislio osobni trener Sean Foy.
Ovaj se blic
trening temelji na pravilu 4-3-2-1:
- četiri minute aerobnog treninga
visokog intenziteta - tri minute vježbi snage
- dvije minute vježbi snage trupa
- minuta istezanja i dubokog disanja.
Ova će jednadžba sagorjeti masnoće,
učvrstiti mišiće, te općenito govoreći, omogućiti vam prebacivanje u višu
brzinu. Iskusni će se vježbači pobuniti kako deset minuta nije dovoljno za
pravi trening, no u usporedbi s niti jednom minutom, rezultat je prilično
dobar, zar ne?
Ako u potpunosti zaobilazimo
vježbanje, naši će se mišići opustiti, izgubit će svoj tonus, što će se
odraziti na izgled i samopouzdanje. Glavna isprika većine
“ljenjivaca” je nedostatak vremena, ali ovih deset minuta možete
odvojiti.
Idealno bi bilo izvesti nekoliko
desetminutnih ciklusa, međutim, sve ovisi o tjelesnoj spremi vježbača i
motiviranosti. S vremenom kada se tijelo privikne na ovu aktivnost, neki će
biti stimulirani i poželjet će trenirati više. To im samo može pomoći.
Koja je tajna jednadžbe 4-3-2-1?
Tajna je izvesti cijeli trening bez
pauze. Istraživači su ustanovili kako je intervalno vježbanje najpogodnije za
ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti. Intervalno vježbanje znači
naizmjenično vježbanje visokim i niskim intenzitetom.
Ako želite najbolje rezultate,
vježbajte rano ujutro, nakon buđenja. Jutarnje vježbanje ubrzava rad
srca i metabolizma. Pretjerane kalorije ćemo trošiti na
početku dana, nakon čega ćemo dobiti novu dozu energije i svježine.
Tijelu je potrebno 11 sati bez hrane kako bi se okrenulo
rezervama energije i iz njih izvuklo potrebnu snagu. Ako izbjegnete kasnu
večeru i vježbate natašte, trošit ćete svoje zalihe i povećati
učinak vježbanja. Ako ipak morate nešto pojesti, neka to bude grejp ili dvije
naranče. Citrusi su saveznici gubitka težine.
Slikovito, Sean Foy savjetuje prehranu prema načelu
“semafora”. Zeleno svjetlo označava voće, povrće i vodu, žuto svjetlo
(usporavanje) simbolizira orašaste plodove, ugljikohidrate cjelovitog zrna i
bezmasno meso, dok je crveno svjetlo šifra za namirnice koje se trebaju
izbjegavati, kao što su šećeri, masti i alkohol.
K. Horvat
