Četiri su glavna uvjeta da bi tjelesna i zdravstvena preobrazba bila uspješna. To su kvalitetan trening, pravilna prehrana, kvalitetan oporavak te kontinuitet
Samo u sinergiji ova četiri čimbenika možemo ostvariti maksimalne rezultate. Ako samo jedan od ova četiri elementa nije na zadovoljavajućoj razini, rezultati će ili biti mali ili će u potpunosti izostati.
U ovom tekstu objasnit ćemo zašto je oporavak od treninga važan, odnosno zašto upravo o njemu ovisi koliko učinkovito ćemo se razvijati. A kako bismo shvatili važnost oporavka, moramo najprije razumjeti što je to zapravo trening.
Vježbanje – najmoćnije oružje u prevenciji bolesti
Po strogoj tehničkoj definiciji, trening je namjerno izlaganje organizma tjelesnim i mentalnim naporima kako bismo proizveli točno određeni i pozitivan učinak na tijelo ili um, a sve to odvija se u stanju stresa. No prije nego što zaključite da nikada nećete ni početi trenirati bilo što jer ste upravo pročitali da je trening stres, morate razlikovati stres od distresa.
Još preciznije, znanost zapravo razlikuje dvije razine stresa, eustres (životni i situacijski zahtjevi s kojima se možemo nositi i koji nam donose isključivo dobrobit) te distres (zahtjevi koji nadilaze našu sposobnost izdržavanja te zbog toga uzrokuju tjelesne, mentalne i emocionalne poremećaje ili bolesti).
Blagi oblik stresa
Eustres je, primjerice, seksualni odnos u kojemu uživamo, susret s osobom koja nam se sviđa, gledanje utakmice ili napetog filma. To je i fizički trening koji u konačnici godi našemu tijelu. Svako ubrzanje srčanog bila i pojačanog rada hormona za tijelo je blagi oblik stresa, ali koji ima isključivo blagotvorne i pozitivne učinke.
Prema tome, ako smo tijelo izložili treningu koji nam diže srčanu frekvenciju, luči veće količine znoja te napreže hormonalni, mišićni i koštani sustav, onda je jasno da se od tog stanja moramo na neki način i oporaviti. Tijelo je potrošilo određene resurse, mišićna tkiva doživjela su mikrotraume pa tijelo zahtijeva da sve te resurse vrati ili popravi mikroštetu koja mu je nanesena.
Organizam uvijek teži homeostazi, odnosno održavanju optimalnih razina energije, vode i životno važnih tvari u organizmu. Dakle, ako smo treningom potrošili energiju pohranjenu u mišićima (glikogen), tijelo će tu energiju tražiti nazad u obliku šećera. Ako smo se oznojili, tijelu treba vratiti tu vodu i sve važne elektrolite. Ako smo dizanjem utega upalili mišiće i proizveli mikrotraume na tkivu, tijelo će tražiti protein da ta oštećenja popravi. Vrlo jednostavno.
Tijelo u svemu tako funkcionira. Ako smo odradili dvostruku smjenu na poslu, tijelo će tražiti odmor, odnosno više spavanja. Ako smo se uzrujali oko nečega, psiha i tijelo nasušno će tražiti neki oblik smirenja kako bi se vratilo normalnom funkcioniranju. Međutim, ako to tijelu ne budemo vraćali, a čovjek, nažalost, to prečesto čini, nastupaju rizici od tjelesnih poremećaja i bolesti.
Jedite raznovrsno, ali umjereno
No vratimo se fitnesu. Oporavak od treninga odvija se na dva načina, prehranom te dnevnim i noćnim odmorom. Dnevni odmor odnosi se na što nižu razinu stresa, a noćni na kvalitetan san. Naravno da osoba koja je tek počela trenirati neće trebati ozbiljne protokole oporavka, ali bitno je da od samog početka usvoji osnovne principe kako bi ih znala koristiti onda kad njezini treninzi postanu konačno onakvi kakvi i trebaju biti – zahtjevni, intenzivni i disciplinirani.
Kako treniraju žene, a kako muškarci? One se boje utega, a oni žele mišiće – trener objasnio razlike
Krenimo s prehranom. Često se postavlja pitanje – što trebam pojesti nakon treninga? Odgovor je – sve. A kompletniji odgovor bi bio, jedite sve i sutradan, ali i u danima kada trenirate i kada ne trenirate. Ako redovito vježbate, tijelo se stalno oporavlja, a ne samo u tih nekoliko sati nakon treninga.
Dakle, vježbanjem smo potrošili određenu energiju i nju treba vratiti momentalno nakon treninga u osnovnom obliku, a to je neki jednostavan šećer, najbolje da je to voće. A kako bi tijelo u cijelosti kroz 24-48 sati obnovilo zalihe energije u mišićima, trebaju mu složeniji (spororazgradivi) ugljikohidrati, najbolje oni cjeloviti kao što su integralne žitarice, grahorice i mahunarke.
Treningom smo izgubili vodu s elektrolitima. Njih vraćamo unosom vode, ali i soli, vitamina i minerala, najbolje putem slanijeg obroka, povrća i voća.
Treningom smo opteretili i oštetili mišiće zbog čega mu trebaju proteini kako bi se ta oštećenja “zakrpala” ili, još bolje, kako bi se mišić nadogradio novim vlaknima. To se događa kako bi mišić postao jači jer zna da ga za dva ili tri dana očekuje novi i zahtjevniji trening koji on mora naučiti podnositi. Kvalitetni izvori proteina su meso ribe, peradi, divljači, jaja, sirevi i fermentirani mliječni proizvodi dok od biljnih proteina valja jesti kvinoju, soju te sve mahunarke, odnosno grahorice.
Crveno meso poput svinjetine i junetine treba jesti, ali rijeđe. Dodajmo da proteini ne služe samo za izgradnju mišića, kako još uvijek mnogi pogrešno misle, već su ključni za cijeli niz vitalnih funkcija tijela, primjerice nervni, imunološki i probavni sustav.
Kako bi sve te hranjive tvari došle do naših stanica, potreban je pravilan rad hormona, a tu u priču uskaču masti. One održavaju pravilan rad hormona kao što su hormon rasta, spolni hormoni, peptid (hormon zadužen za apetit), melatonin (hormon zadužen za kvalitetan san) te niz drugih hormona koji kao generali upravljaju svim funkcijama u tijelu. Birajte, dakako, izvore zdravih masti, kao što su nerafinirana ulja, orašasti plodovi, sjemenke, riba, jaja i slično.
Kako prepoznati pravo ekstra djevičansko maslinovo ulje?
Poruka je sljedeća: jedite raznovrsnu hranu, ali umjereno. Unos kalorija odredite prema svojim ciljevima tjelesne mase, no bez obzira na to želite li smršavjeti ili dobiti na masi, u oba slučaja unos kalorija ne smije biti ni prevelik ni premali. Kalorijski suficit ili deficit, ovisno o početnoj tjelesnoj težini, ne treba biti manji od 300 kalorija, ali i ne veći od 500-700 kalorija jer su ti intervali zdravstveno najsigurniji. Tek u slučajevima neuhranjenosti ili gojaznosti može se ići na veće kalorijske brojke.
Kada smo zadovoljili aspekt prehrane, tijelo treba odmoriti.
Tijekom dana valja paziti na razine faktore uznemirenosti jer u povišenom stresu (distresu) buja tzv. hormon stresa – kortizol, kojemu je glavna zadaća obraniti tijelo od ugroze. Međutim, ako smo predugo izloženi stresu, tijelo će na koncu štetiti samome sebi pretjeranom proizvodnjom šećera i dizanjem krvnog tlaka.
Napravite posao kako treba
Najpotpuniji oporavak događa se tijekom sna, jer se tada tijelo regenerira. Zvuči nevjerojatno, ali naši mišići doslovno rastu dok spavamo. Isto se događa i s mastima. Smršavjet ćemo ili udebljati se zapravo tijekom noći, dok tijelo “gleda” što će s kalorijama, pohraniti ih u tjelesne masti ili razložiti na jednostavne spojeve i – izdahnuti.
Dakle, nakon treninga jedite i spavajte. Ali to činite pametno.
Na kraju napomena. Kada konačno odluče krenuti s vježbanjem, mnogi misle da su odrađenim treningom, pa čak i ako to čine redovito, obavili ono najvažnije. No s treningom samo započinje cijela priča. Prehrana i odmor su ti koji određuju u kojoj mjeri ćemo ostvariti svoje rezultate. Trening je samo informacija tijelu što da čini s hranom koju unese. A odmor stvara okruženje tim hranjivim tvarima da dođu tamo kamo i trebaju doći.
Ako želite vidjeti promjenu na sebi, napravite posao kako treba i do kraja.
Kortizol – dvosjekli mač
Kortizol je hormon koji tijelo luči u stresnoj situaciji. Organizam se zapravo ponaša prema evolucijskom obrascu. Kada suvremeni čovjek doživi jak stres jer je, recimo, upravo dobio otkaz na poslu ili trpi neki dugotrajan oblik zlostavljanja, tijelo tu razinu stresa ne razlikuje od onog stresa koji je doživljavao pračovjek dok je bježao pred zvijerima spašavajući vlastiti život.
Sve što trebate znati o raku dojke – od simptoma do liječenja
Tijelo se u stresnim situacijama ponaša uvijek isto, brani vlastitu egzistenciju, goli opstanak. To čini dizanjem razina šećera stvarajući energiju, no može čak posezati i u mišiće, stvarajući dodatnu energiju cijepanjem aminokiselina. A svu tu energiju pohranjivat će u tjelesne masti jer je mast rezervoar kalorija koje su ključne za preživljavanje. Uz to, diže krvi tlak kako bi stalno održavao našu budnost i oprez. Sve to zajedno snažno iscrpljuje imunološki sustav, odnosno tijelo u cjelini.
Opustite se, spavajte
Naš organizam oporavlja se i samoliječi kroz san. Idealno je spavati 7,5 sati u 24 sata. Naime, ljudi zapravo spavaju kroz nekoliko intervala od po sat i pol. Ako smo spavali 7,5 sati, spavali smo kroz pet intervala. Na početku svakog intervala tonemo u san, potom poniremo do najdublje točke sna, a onda se prirodno podižemo u “mekaniji” san, kada se spontano prevrćemo po krevetu ili budimo za odlazak na WC. Tada opet ulazimo u novi interval. To je zapravo dobra vijest za one koji po noći ne mogu spavati baš svih 7-8 sati. Ako se spava 5 ili 6 sati, dobro bi bilo, naravno ako je to izvedivo, tijekom dana odspavati do najviše sat i pol, čime se može nadoknaditi skraćeno noćno spavanje.
Koliko mišićima treba da se oporave?
Oporavak mišića ponajprije ovisi o intenzitetu kojim smo ih podvrgnuli. Nakon jačeg treninga, logično, mišićima će trebati dulji oporavak i obrnuto. Međutim, postoje neke specifičnosti za pojedine mišićne skupine ako pretpostavimo da treniramo optimalnim intenzitetom, ni prejakim ni preslabim. Najveći mišići tijela kao što su gluteus, kvadriceps i stražnja loža oporavljaju se najdulje, od 3 do 5 dana. Veće skupine, u koje ubrajamo prsne, leđne i ramene mišiće, oporavljaju se minimalno 48 sati. Po volumenu manji mišići kao što su triceps i biceps oporavljaju se nešto kraće, do 48 sati. Najbrže se oporavljaju abdominalni mišići, koji su spremni za novi trening već nakon 24 sata.
