Vježbe koje možete izvoditi u parku ili bilo kojem otvorenom prostoru za vas su pripremili prof. kineziologije Viktorio Miličević iz G.L. fitness line centra i Alica Cvetković, višestruka prvakinja Hrvatske u bodyfitnessu.
Ove vježbe uklopite u kružni oblik treninga: izvodite jednu
za drugom, s malom pauzom od deset sekundi. Jedna serija uključuje 20-ak
ponavljanja. Napravite cijeli krug vježbi,
a na kraju kruga se odmorite minutu ili dvije. Zatim cijeli krug ponovite dva
puta.
“Kružni oblik rada je najbolji za reduciranje potkožnog
masnog tkiva jer uz veliki broj ponavljanja s vrlo kratkim pauzama može uzrokovati velike adaptacijske
promjene tijela. Pritisak na kardiovaskularni sustav je konstantan, te na taj način utječemo na
poboljšanje njegovih funkcija, a odmor je minimalan”, savjetuje profesor kineziologije Viktorio Miličević.
Vježbe ćemo podijeliti u dva nastavka po šest komada. Do sljedećeg članka, možete savladati ove koje vam preporučujemo.
1. Uski sklekovi na klupici
Oslonac je dlanovima na gornji dio klupice, a noge su
udaljene toliko da se dobije kut između klupice i tijela od 45 stupnjeva za
najbolji utjecaj na tricepse (stražnja strana nadlaktice). Noge su u širini
ramena ili čak malo uže, a laktovi su uvučeni uz tijelo kako bi se triceps
najbolje izolirao. Spustite se do naslona klupice, te vratite u početni
položaj.
2. Široki sklekovi na klupici
Tijelo je u istom položaju kao i kod prve vježbe, ali su ovaj
put dlanovi postavljeni šire od širine ramena – ovako utječemo na mišiće prsa i
ramena. Vježbu jednako izvodite.
3. Jednonožno zanoženje
Tijelo je nagnuto pod 45 stupnjeva u odnosu na klupicu o
koju se oslanjamo. Jednu nogu podižite u zanoženje: prsti su zategnuti prema
potkoljenicama, a mišići stražnjice i stražnje lože su stisnuti cijelo vrijeme.
Noga s kojom se radi se nikad skroz ne vraća u početni položaj, tj. nikada ju
ne stavimo na tlo.
4. Odnoženje
Ova vježba pogađa abduktore, tj. vanjski dio natkoljenice i
vanjski dio mišića stražnjice – teži stvaranju oblika jabuke. Stopalo mora biti
zategnuto i srednjim dijelom vucite prema gore, više nego petom. U suprotnom gubite
utjecaj na ove mišiće i pogađate kvadriceps. U gornjoj poziciji nogu zadržite
jednu sekundu i polagano ju vratite.
5. Iskorak s osloncem na klupicu
Ovo je jedna od kraljica vježbi za mišiće stražnjice i
prednje strane natkoljenice, ističu fitness instruktori. Što je veći
iskorak, to je veći utjecaj na stražnjicu. Stražnja noga je na prstima, kukovi
su fiksirani, a koljeno ne smije prijeći prste. Stražnja je noga ta koja izvodi
pokret – ona se spušta.
6. Sunožno zanoženje na klupici
Tijelo je uspravno polegnuto, a oslonite se na laktove i
kukove (zdjeličnu kost naslonite na klupicu). Ova vježba izolira mišiće
stražnjice i stražnje lože. Natkoljenice i potkoljenice su pod kutem od 90
stupnjeva, a prsti su uvije zategnuti prema potkoljenicama – ovako su mišići
dodatno kontrahirani.
K. Horvat
