Ako krivite genetiku za svoja široka bedra, znajte kako priča ne mora završiti s njom. Uz malo truda, znojenja i pravilne prehrane, bilo tko može imati vitke noge. Osobni trener zvijezda Matt Townsend može vam pomoći na ovom putu!
“Iako naše tijelo primarno sagorijeva masti kao jedna cjelina i ne smanjuje njihovu količinu posebno na nekim mjestima, možete ciljano naglasiti određene dijelove. Svaku od pet vježbi ponovite 12 do 15 puta: čučnjeve, iskorake i vježbu sa zastrašujućim nazivom – jednonogo rumunjsko mrtvo dizanje”, objasnio je Townsend.
“Cilj je učinkovito naciljati mišiće tako da oni budu zdravi i tonirani, a ne slabi i krhki. Toliko djevojaka misli da se moraju izgladnjivati kako bi bile mršave. Dok se slažem da i genetika i prehrana igraju ulogu, možete izbjeći mnoge aspekte izgladnjivanja uravnoteženom prehranom i tjelovježbom. Ne samo to – stalno ćete se osjećati fantastično i bit ćete puni energije”, tvrdi Townsend.
1. Čučanj s bučicama
Sigurno znate kako se izvodi najobičniji, klasični čučanj. Stopala držite paralelnima u ravnini ramena, a bučice u ispruženim i rukama. Polako spustite kukove kao da želite sjesti na stolac, sve dok vam bedra nisu paralelna s tlom. Koljena držite fiksnima, a ruke cijelo vrijeme u istom ispruženom položaju. Pazite na držanje cijelog tijela i stopalima ne prelazite zamišljeni pravac koji se iz koljena spušta prema tlu.
2. Jednonogo rumunjsko mrtvo dizanje
Stanite uspravno sa skupljenim stopalima, a u jednoj ruci držite bučicu (bučicu držite u suprotnoj ruci od noge na koju se oslanjate). Leđa držite ravnima i stignite trbušne mišiće. Polagano se oslonite na jedno stopalo i trup spustite prema tlu. Ruke držite ispruženima i stanite tik prije nego što bučicom dotaknete tlo. Istovremeno drugu nogu podignite iza sebe, tako da tvori pravi kut s drugom nogom, a slobodnu ruku pod pravi kut u odnosu na noguu zraku. Vratite se u početni položaj tako da se petom oduprete od tla.
Važno je da vam svi mišići svjesno budu stisnuti prilikom izvođenja ove vježbe. Ne morate ju brzo izvoditi, koncentrirajte se na pokrete.
3. Most s medicinkom
Legnite na leđa s uzdignutim koljenima i stopalima na tlu. Medicinku ili običnu loptu stisnite koljenima te podignite kukove koliko god visoko možete. Stisnite mišiće guze i zadržite kukove u podignutom položaju pet sekundi. Vratite se u početni položaj.
Što jače stisnete loptu koljenima, to će više raditi mišići unutarnjeg bedra.
4. Iskorak u stranu
Ova će vježba djelovati na mišiće vanjskog dijela bedara, stražnjicu i unutarnju stranu bedra.
Stanite raširenih nogu, šire od ravnine ramena i spustite se u
čučanj, oslanjajući se na lijevu nogu, dok desnu ispružite u stranu.
Prsti lijevog stopala ne smiju prijeći zamišljenu granicu koljena.
Lagano se nagnite unaprijed kako biste mogli izvesti vježbu i održavati
ravnotežu, a ruke ispružite, čvrsto držeći bučice.
5. Čučanj uza zid s loptom
Izvodite čučanj s leđima naslonjenima na zid ili vrata, a između koljena stisnite medicinsku ili loptu.
… i ne zaboravi nas lajkati na Facebooku. Nije
obavezno, ali je lijepo od tebe!
K. Pužar
Foto: Townsend Body Fitness
