Otkrijte kako tuširanje u mraku može smanjiti stres, potaknuti melatonin i pripremiti tijelo za miran i kvalitetan san.
Ako imate problema s uspavljivanjem, možda ste na društvenim mrežama već primijetili novi trend poznat kao “tamno tuširanje”. Ovaj neobični ritual uključuje tuširanje uz prigušena ili potpuno isključena svjetla, često kao dio večernje rutine opuštanja.
Zagovornici ovog trenda tvrde da tamno tuširanje može pomoći u smirivanju uma, smanjenju stresa, pa čak i poboljšanju kvalitete sna. Za razliku od jutarnjeg tuša, koji energizira i razbuđuje, tamno tuširanje fokusira se na smanjenje izloženosti svjetlu, regulaciju tjelesne temperature i olakšavanje opuštanja – priprema tijelo za san. Ali može li tuširanje u mraku zaista pomoći da brže zaspite i dublje spavate ili je samo ugodan ritual na kraju dana?
Tamno tuširanje i kvaliteta sna
Chelsie Rohrscheib, dr. sc., neuroznanstvenica i stručnjakinja za spavanje te voditeljica istraživanja spavanja u Wesperu, kaže da tamno tuširanje može pripremiti mozak i tijelo za san, što pomaže da se brže uspava i poboljša ukupna kvaliteta sna.
– Za iniciranje sna, tijelo mora doživjeti blagi pad tjelesne temperature, obično oko jednog stupnja. Topli tuš podiže tjelesnu temperaturu, a zatim, kada izađete iz njega, dolazi do brzog pada temperature jezgre tijela. Taj proces oponaša prirodne promjene u tijelu prije sna i olakšava mozgu prelazak u stanje spavanja – objašnjava Rohrscheib.
Uz to, tuširanje u mraku smanjuje izloženost svjetlu navečer, što pomaže u održavanju cirkadijskog ritma i signalizira tijelu da je vrijeme za opuštanje.
– Melatonin je hormon koji regulira cirkadijski ritam i nastaje u mozgu kako bi signalizirao kada je vrijeme za budnost, a kada za san. Njegova proizvodnja ovisi o svjetlu: stalna izloženost svjetlu smanjuje proizvodnju melatonina, dok niska razina svjetla potiče njegovu proizvodnju. Stoga tuširanje uz ugašena svjetla potiče oslobađanje melatonina i priprema mozak za san – pojašnjava dr. Rohrscheib.
Mentalne prednosti tamnog tuširanja
Tamno tuširanje nije samo za bolji san, već može imati i značajne mentalne zdravstvene prednosti.
– Radi se o odličnom načinu za opuštanje i smanjenje stresa prije spavanja. Na taj način aktiviramo parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za opuštanje i osjećaj pospanosti – kaže Rohrscheib. Ovaj ritual također pomaže smanjiti razinu kortizola, hormona stresa, koji inače stimulira tijelo i otežava uspavljivanje.
Patricia Read, stručnjakinja za spavanje u Goldilocks Sleep Solutions, ističe da tamno tuširanje može postati oblik mindfulnessa.
– U mraku naši ostali osjeti preuzimaju kontrolu. Fokusiramo se na osjećaj tople vode na koži, ugodne mirise gelova za tuširanje i umirujuće zvukove vode. Ovakva iskustva mogu biti vrlo slična meditaciji – objašnjava Read.
Takav ambijent također stvara savršeno okruženje za vizualizaciju kako se brige i napetost ispiru, ostavljajući prostor za miran san i svjež početak dana.
Tamno tuširanje nije čarobni lijek
Međutim, Rohrscheib upozorava da tamno tuširanje nije rješenje za kronične probleme sa snom. – Osobe s dugotrajnim problemima spavanja ili poremećajima sna možda neće osjetiti značajne učinke bez medicinske intervencije – kaže.
Read dodaje da je ključ pravi pristup i realna očekivanja. – Ako netko pristupi tamnom tuširanju vjerujući da je to čarobno rješenje, velika je vjerojatnost da neće imati koristi. Ako tuširanje doživljavate samo kao obavezu da se očistite, propustit ćete druge prednosti, poput smanjenja stresa – napominje Read.
Važno je ne gledati tamno tuširanje kao još jednu stavku na popisu obaveza. Preopterećenost može učiniti ritual kontraproduktivnim.
Dokazane strategije za bolji san
Osim tamnog tuširanja, stručnjaci savjetuju i druge provjerene metode za kvalitetniji san:
- Dosljedan raspored spavanja – budite se i odlazite na spavanje otprilike u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende.
- Izbjegavanje kofeina – barem šest sati prije spavanja. Kofein ima poluvijek od oko šest sati, što znači da čak i nekoliko sati nakon posljednje kave može otežati uspavljivanje.
- Lagani obroci prije spavanja – izbjegavajte teške i teško probavljive obroke oko tri sata prije spavanja.
- Smanjenje svjetla navečer – posebno iz plafonskih svjetala i ekrana. Držite spavaću sobu tamnom, hladnom, tihom i udobnom.
Ako ne možete zaspati, ne prevrćite se u krevetu dulje od 20 minuta. Umjesto toga, ustanite, radite umirujuću aktivnost poput slušanja tihe glazbe u prigušenom svjetlu 10–15 minuta, a zatim se vratite u krevet i pokušajte ponovno.
(Ordinacija.hr)
