Detaljan vodič s praktičnim savjetima o treningu, opremi, prehrani i taktici koji pomaže početnicima da s lakoćom završe svoju prvu trail utrku.
Trail trčanje posljednjih godina doživljava pravi procvat, kako u svijetu, tako i u Hrvatskoj. Sve više ljudi želi pobjeći od asfalta, gradske buke i gužve, te otkriti ljepotu kretanja po šumama, planinskim stazama i prirodnim putevima. Trail nije samo sport – to je iskustvo koje spaja fizičku aktivnost, boravak u prirodi i osjećaj slobode.
Za razliku od cestovnog trčanja, ovdje vas čekaju brda, nizbrdice, neravne podloge, pa čak i blato ili stijene. Upravo ta raznolikost, kako ističu organizatori Julian Alps Trail Run by UTMB, čini trail posebnim jer svaki korak donosi novi izazov i novu perspektivu.
Iako je trail trčanje dinamično i ponekad izazovno, ono je i nevjerojatno nagrađujuće. Umjesto da konstantno gledate u štopericu, u ovom slučaju uživate u prirodi, ljudima oko sebe i samom iskustvu.
Ako se dvoumite oko prijave na svoju prvu trail utrku, treba znati da je to sasvim normalno. Početak može djelovati zastrašujuće, osobito uz obilje informacija i pitanja koja se nameću. Stoga u nastavku donosimo vodič s najvažnijim savjetima koji će pomoći svakom početniku da se pripremi i s osmijehom dočeka svoju prvu trail avanturu.
1. Odabir prave utrke
Prvi i najvažniji korak je odabir utrke koja odgovara vašoj trenutačnoj tjelesnoj spremi. Ako bez problema možete istrčati 5 do 10 kilometara, savršeno je započeti s kraćom trail dionicom (5, 10 ili 15 km). Iskusniji cestovni trkači mogu se okušati i na stazama dugim 20–25 km.
Važno je prijaviti se dovoljno rano – idealno barem 8 do 10 tjedana prije utrke. To će vam omogućiti da isplanirate treninge i postupno gradite izdržljivost. Kod dužih trailova pripreme trebaju trajati još i dulje.
Za početnike je preporučljivo birati staze koje su dobro označene i s okrepnim stanicama. Najbolje je odabrati utrku u poznatom, lokalnom okruženju – to značajno smanjuje stres. Ako možete, dođite dan ranije kako bi izbjegli žurbu na sam dan utrke i iskoristili priliku za obilazak dijela staze.
2. Postavljanje ciljeva
Početnici često griješe kada si postave preambiciozne ciljeve. Realan pristup je ključ uspjeha. Naravno, možete si zadati vremenski cilj jer on motivira, ali važno je da to ne bude jedini cilj.
Postavite si i „manje“ ciljeve: završiti utrku s osmijehom, uživati u prirodi i upiti atmosferu događaja. Upravo su ti trenuci ono što čini trail trčanje posebnim.
3. Trening: korak po korak
Kada znate na kojoj ćete utrci nastupiti i što želite postići, vrijeme je za trening. Za trail trčanje preporučuju se specifični treninzi dva do tri puta tjedno. Postupno se navikavajte na različite podloge: makadam, šumske staze, livade, a kasnije i na zahtjevnije terene poput blata i stijena.
Nemojte pritom zanemariti trening snage – barem jednom do dva puta tjedno. On će poboljšati vašu tehniku, držanje, ravnotežu te smanjiti rizik od ozljeda. Ako niste sigurni kako osmisliti takve treninge, potražite savjet iskusnijih trkača ili se pridružite trkačkoj grupi jer osim što ćete naučiti nove vježbe, pronaći ćete i društvo koje motivira.
4. Tempo: polako i strpljivo
Trail trčanje razlikuje se od cestovnog upravo po tome što brzina nije u prvom planu. Ne brinite o prosječnom tempu i nemojte stalno gledati na sat jer time riskirate da propustite ljepotu prirode koja vas okružuje.
5. Usponi: izazov za sve
Brda i usponi često djeluju zastrašujuće, no imajte na umu da su teški za sve, čak i za profesionalce. Dobra vijest je da ćete postajati sve snažniji i izdržljiviji. Čak i najbolji trkači hodaju uzbrdo, pa nemojte osjećati pritisak da morate sve odraditi trčeći.
Prije utrke preporučuje se proučiti visinski profil staze koji se obično nalazi na službenim stranicama događaja. Na taj način trkači unaprijed znaju koliko ih uspona očekuje i kako se najbolje rasporediti.
Tijekom priprema korisno je pronaći sličan brijeg i nekoliko puta ga ponoviti – to je izvrstan način za izgradnju snage i samopouzdanja.
6. Oprema: ključ sigurnosti
Prava obuća najvažniji je dio opreme. Potrebne su tenisice s dobrim gripom, prilagođene trail podlozi. Ne preporučuje se trčanje u potpuno novim tenisicama jer to povećava rizik od žuljeva. Odjeću je važno prilagoditi vremenskim uvjetima.
Za kraće i manje zahtjevne staze ponekad mogu poslužiti i cestovne tenisice, no trail obuća uvijek je sigurniji izbor. Trkači koji su navikli mogu ponijeti prsluk s vodom i manjim zalihama (gel, energetska pločica ili bombon), osobito u toplim uvjetima, iako su na kraćim stazama okrepe obično dovoljne.
Organizatori na svojim stranicama uvijek objavljuju popis obavezne opreme. Za kraće utrke to su obično tenisice, odgovarajuća odjeća i silikonska čaša, dok se za duže dionice popis širi. Poštivanje pravila od presudne je važnosti, posebno zbog sigurnosti i čestih promjena vremenskih uvjeta u višim predjelima.
7. Prehrana i okrepa
Na stranicama utrke obično je moguće provjeriti lokacije okrepnih stanica i njihovu ponudu. Najčešće su to kolačići, energetske pločice, voće, čips, kruh s namazima te voda i elektroliti.
Na kraćim utrkama stanice su dovoljno blizu da dodatna hrana nije potrebna, no preporučuje se ponijeti mali gel ili bombon za svaki slučaj.
8. Poštivanje prirode i drugih trkača
Prvo pravilo trail trčanja glasi: ne ostavljaj trag. Sve što se ponese na stazu treba se odnijeti i odložiti na cilju. Na taj način čuva se priroda i olakšava posao organizatorima koji ulažu veliki trud kako bi staze ostale čiste.
Obzirnost prema drugim sudionicima također je vrlo važna. Staze su često uske, pa je preporučljivo signalizirati prilikom pretjecanja i izbjegavati nepotrebne rizike. Ako netko želi proći, treba se maknuti i propustiti ga. U slučaju da je trkač u nevolji, dobro je ponuditi pomoć.
Organizatori zbog vremenskih uvjeta ponekad moraju promijeniti stazu ili pomaknuti start. Takve promjene dio su trail iskustva i treba ih prihvatiti kao dodatnu avanturu.
9. Uživanje u trenutku
Na kraju, važno je zastati i uživati – u pogledu, u razgovoru s drugim trkačima ili volonterima. Prva utrka uvijek je posebno iskustvo i vrijedi ga proživjeti u punom smislu.
Trail trčanje nije samo sport, već način povezivanja tijela, uma i prirode. Uz dobru pripremu i pozitivan stav, prva utrka može postati početak jedne potpuno nove i uzbudljive priče.
(Ordinacija.hr)
