Ovim vježbama ćete poboljšati svoj držanje, a trbuh će vam izgledati bolje i zategnutije nego ikad!
Oslanjajući se samo na trbušnjake kako biste smanjili opseg vašeg struka je jednako korisno kao i da samo želite da vam se trbuh smanji. Kada želite seksi, zategnut trbuh, trbušnjaci su uvelike precijenjeni. Zašto? Jer oni djeluju na samo malen dio mišića, a zanemaruju sve ostalo. Kako biste postigli rezultate, trebate poraditi na vašim “core” mišićima, odnosno skupini mišića oko područja trupa i zdjelice. Oni pružaju stabilizaciju i potporu našem tijelu, sastoje se od skupine trbušnih i leđnih mišića, i neophodni su za rotaciju tijela i gotovo sve pokrete trupa.
Ovim vježbama ćete poboljšati svoj držanje, i olakšati obavljanje svakodnevnih poslova – nošenje teških vrećica, čišćenje… A trbuh će vam izgledati bolje i zategnutije nego ikad!
Vježbe koje slijede angažiraju vašu cijelu “jezgru”, napravite dva ili tri seta svake vježbe (osam do deset ponavljanja), dva ili tri puta tjedno.
Jednoruki iskorak
Uhvatite bučicu i podignite desnu ruku, držeći lakat blizu desnog uha (a). Iskoračite naprijed s lijevom nogom, spuštajući bedro sve dok ne bude paralelno s tlom (b). Odgurnite se lijevim stopalom, kako biste ustali. To je jedno ponavljanje. Napravite 8-10 ponavljanja sa svakom rukom (nogom).
T-stabilizator
Zauzmite pozu kao za sklek (a). Prebacite svoju težinu na lijevu ruku i zarotirajte torzo, podižući desnu ruku u zrak, tako da vaše ruke i torzo izgledaju kao “T” (b). Zadržite jednu ili dvije sekunde, zatim se vratiti na početak. To je jedno ponavljanje, napravite 8 – 10 sa svakom rukom.
Jednoručno pognuto podizanje bučice
Držite bučicu u desnoj ruci, savijte koljena i nagnite se naprijed iz kukova (a). Zategnite trbušne mišiće i podignite bučicu prsnom košu, smireno i polagano, bez rotiranja torza (b). Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite 8 -10 sa svakom rukom.
Bočno prigibanje s bučicama
Držite bučice u rukama uz tijelo, ruke su ispružene, a trbušni mišići zategnuti. Bez savijanja gornjeg dijela tijela, polako se nagnite ulijevo koliko god možete, prebacujući težinu na vaše lijevo koljeno. Zastanite tako 2 – 3 sekunde, a zatim se polako vratite u uspravan položaj. Ponovite, prigibanje na desnu stranu. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10.
Uspravna stabilizacije središta
Stanite sa stopalima u širini bokova, bučicu držite objema rukama ispred sebe u visini prsnog koša, trbušni mišići su zategnuti. Lagano pomičući torzo, polako zarotirajte ruke u lijevu stranu koliko najdalje možete. Ostanite tako 2 – 3 sekunde, a zatim se zarotirajte u desnu stranu, ponovo napravite pauzu i vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih deset.
Ekstenzija luka
Držite bučicu objema rukama iznad desnog ramena, a lijevo stopalo ispružite i okrenite prema van, ulijevo. U jednom pokretu, privucite laktove prema dolje, kako biste spustili bučicu, i istovremeno podignite lijevo koljeno prema prsima. U istom (odnosno, obrnutom) pokretu, vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10, a zatim isto ponovite na drugoj strani (s drugom rukom i nogom).
Obrnuto cijepanje bučicom
Savinite koljena, zarotirajte torzo i držite bučicu objema rukama iznad vanjske strane vašeg lijevog bedra (i koljena). Držeći ruke ispružene, zabacite bučicu prema desnom ramenu i iznad njega, te istovremeno ispružite noge. U obrnutom pokretu, vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, napravite ih 10, a zatim isto ponovite na drugoj strani.
Izvor: Žena.hr
