Trening bi trebali započeti zagrijavanjem na cardio trenažerima – steperu, biciklu, traci za trčanje, ekliptiku ili nekoj drugoj cardio mašini tj. ergometru. Započnite sa srednjim opterećenjem u trajanju minimum 15 – 45 min (po želji i više), ili hodanjem s prelaskom u lagano trčanje umjerenim tempom na pokretnoj traci. Pri tome održavajte intezitet rada u granici 50 – 70% maksimalanog pulsa.
Najjednostavnija formula za izračun maksimalnog broja otkucaja srca u minuti jest
220 – broj godina = maksimalni puls (MHR – maximum heart rate) ili na primjeru osobe koja ima 30 godina, 220 – 30 =190 MHR. Prema tome bi interval broja otkucaja srca poželjan za vrijeme cijelog dijela treninga trebao biti između 95 bpm (50 % MHR) i 133 bpm (70 %MHR) otkucaja u minuti (bpm – beats per minute)
Kružni trening (sve mišićne grupacije u radnom treningu)
– nakon zagrijavanja odnosno aerobnog dijela treninga iz svake mišićne grupacije odabrati jednu do dvije vježbe
– koristiti srednju težinu utega i opterećenja, onu koja dozvoljava mišiću da napravi veći broj ponavljanja u pravilnoj tehnici, s osjećajem da bi se nakon zadnjeg ponavljanja svake vježbe moglo ponoviti još nekoliko isith
– od svake vježbe napraviti samo po jednu seriju s 15 – 25 ponavljanja i automatski prijeći na slijedeću vježbu, odnosno mišićnu grupaciju
– pauze između serija odnosno vježbi traju toliko dugo koliko nam je potrebno vremena za promjenu lokacije izvođenja pojedine vježbe (dolazak i priprema sprave ili mašine za rad)
– nakon odrađenog prvog kruga, tj. nakon realizacije po jedne serije od svake odabrane vježbe slijedi pauza od 4 – 8 minuta
– ovisno o stanju treniranosti, željama i mogućnostima vježbača, nakon pauze prijeći na novi, identični krug vježbi i serija
NA KRAJU TRENINGA OBAVEZNO SE ISTEGNUTI!
Ukoliko se želi trenirati svaki dan preporuka je da se tri dana u tjednu trening odvija u cjelosti, znači i aerobni dio i trening u teretani, a dva dana samo aerobni trening (npr.: ponedjeljak, srijeda i petak = aerobno + teretana, utorak i četvrtak = aerobni trening)
Ukoliko se treninzi provode tri puta tjedno, dva dana neka bude trening u cjelini, a jedan dan aerobni trening (npr.: ponedjeljak i srijeda = aerobno + teretana, petak = aerobni trening)
PRIMJER TRENINGA U TERETANI ZA tip kružnog treninga
1. TRBUH
– podizanje trupa na kosoj klupi (ravno i/ili u stranu) 1 serija do otkaza (max br. ponavljanja)
– podizanje pogrčenih nogu na visećoj klupi 1 serija do otkaza
2. NOGE (muškarci)
– stražnji polučučanj na Smith press mašini 1 serija 18 x
– nožna ekstenzija 1 serija 18 x
– nožna flexija ležeća 1 serija 18 x
2. NOGE i STRAŽNJICA (žene)
– privlačenje nogu na mašini – addukcija 1 serija 25 x
– potiskivanje prema van na mašini – abdukcija 1 serija 25 x
– iskoračni čučanj (svakom nogom) 1 serija 18 x
3. RAMENA
– potiska bučicama iznad glave 1 serija 18 x
– stojeće letenje 1 serija 20 x
4. PRSA
– ravni bench press 1 serija 20 x
– peck deck (butterfly mašina) 1 serija 22 x
5. TRBUH
– podizanje trupa na rimskoj klupi (ravno i u stranu) 1 serija do otkaza
– podizanje pogrčenih nogu na visećoj klupi 1 serija do otkaza
6. TRICEPS
– stražnji sklek s osloncem na klupi 1 serija do otkaza
– triceps potisak na sajli 1 serija 20 x
7. LEĐA
– široko vučenje nathvatom na leđa na lat mašini 1 serija 18 x
– leđna hiperekstenzija 1 serija do otkaza
8. LISTOVI (muškarci)
– podizanje na listove s opterećenjem 1 serija 22 x
9. BICEPS
– pregib stojeći dvoručnim utegom 1 serija 18 x
– pregib na sajli 1 serija 18 x
10. PODLAKTICE (muškarci)
– rolanje pothvatom dvoručnim utegom 1 serija 18 x
Na kraju prvog kruga napraviti pauzu u obliku laganog istezanja (3 do 5 minuta), a zatim ponoviti cijeli krug još jednom!
Autor: Orlando Lopac, prof.
