Najduža trkačka disciplina, maraton, ima svoja pravila. Ako često trčite po kvartu i tako održavate kondiciju, vjerovat ćete kako je maraton lak za istrčati, no, pri prvom pokušaju shvatit ćete kako je to daleko od istine.
Maraton
svoje ime duguje grčkom vojniku Filipidu koji je trčao od polja Maraton
do
Atene kako bi javio pobjedu Grka nad Perzijcima. Prema legendi, nakon
objave,
umro je od napora.
Maratonska se utrka standardno
izvodi na dionici od 42,195
km. Općenito se maraton smatra najtežom atletskom
disciplinom, ali i jednom od najtežih sportskih disciplina uopće. Morate biti
pažljivi kako biste izbjegli ozljede pri treniranju i ne pretjerali.
Pripreme
Trkači bi se za maraton trebali
pripremati između četiri i šest mjeseci, te pet puta tjedno pretrčati dionicu
između pet i 20
kilometara po treningu.
Ozljede
Prilikom trčanja, u zglobovima se javljaju
tri puta veće sile nego prilikom hodanja, a
maratonce najčešće muče istegnuti mišići, upale tetiva, stresni prijelomi, patelofemoralni
sindrom (trkačko koljeno i sl. “Ove ozljede najčešće nastanu kao rezultat
pretjerivanja u treniranju ili prebrzog povećanja udaljenosti. Zato je važno
postupno povećavati udaljenost i odmarati se određene dane”, tvrdi dr.
Haemi Choi, specijalist sportske medicine Sveučilišta Loyola.
Pretjerano treniranje
Simptomi sagorijevanja zbog pretjeranog treniranja različiti su od vježbača do vježbača i ovise o funkcijama
autonomnog živčanog sustava, hormonima, imunitetu i drugim fiziološkim
karakteristikama tijela. Obično vježbači osjećaju konstantan umor, manjak
energije i ne napreduju u vježbanju, unatoč čestim treninzima.
Prehrana
Jednako tako je potrebno pažljivo pratiti
unos kalorija koji mora biti veći od potrošnje. “Energetske se potrebe
povećaju kako povećavate udaljenost, stoga je ključna pravilna prehrana za
vrijeme sezone treniranja za maraton i utrke.
Konzumiranje malih, uravnoteženih
obroka svaka tri do četiri sata osigurava razinu energije koja podupire potrebe
treniranja”, savjetovao je dr. Jim Winger, specijalist sportske medicine s
istog sveučilišta.
U pravilu, prehrana maratonaca trebala bi
sadržavati uglavnom ugljikohidrate (65 posto), 25 posto proteina i 10 posto
masti, no, ovo ovisi o osobnim potrebama. Trkači bi trebali konzumirati između
30 i 45 kalorija po kilogramu težine svakodnevno i prilagoditi ovu brojku razini
napora.
Hidratacija
Kada vježbamo, naše se tijelo zagrijava, a kako ono ne bi pregorjelo, znojenjem se visoka temperatura smanjuje. Ovisno o temperaturi, vlazi u zraku i intenzitetu tjelesne aktivnosti, tijelo će izlučivati više ili manje znoja i samim time će gubiti puno tekućine. Ne smijete zaboraviti na hidrataciju – ako
vaše tijelo sadrži dovoljno vode, izbjeći ćete grčeve, koji mogu biti izrazito bolni
i predstavljati uzrok prekidanja utrke.
Osigurajte si dovoljno kvalitetnog sna
kako bi se cijelo tijelo moglo odmoriti, a barem dva sata prije utrke pojedite
energetsku grickalicu koja se sastoji od ugljikohidrata te ima niski ili
umjereni glikemijski indeks (banana ili jabuka).
Sretno!
K. Horvat
