Ako radite uredski posao, vjerojatno ste i sami osjetljivijih leđa. Više od milijun radnika svake godine pati ozljede leđa, a milijuni Amerikanaca svaki dan imaju bolove u ovom dijelu tijela.
Iako se ova
vrsta boli može liječiti, sami možete poduzeti korake kojima ćete smanjiti
rizik od ozljeđivanja.
7 koraka do jačih leđa
Kako biste leđa održali zdravima i snažnima, trebate učiniti sljedeće:
1. Prestanite pušiti. Pušači imaju manju razinu kisika u
leđnom tkivu te su zato skloniji ozljedama leđa, a njihove ozljede sporije
prolaze.
2. Sjedite uspravno. Kada sjedite neka su vam koljena i
kukovi u istoj ravnini, a leđa, odnosno linija kukovi – ramena – vrat,
poravnati. Nemojte sjediti zgrbljeni nad kompjuterom – vrh ekrana treba odgovarati
visini vaših očiju. Kad god se sjetite provjerite svoje držanje i po potrebi se
ispravite.
3. Ojačajte mišiće i radite na fleksibilnosti. Vježbe za
trbušne i leđne mišiće jačaju tkivo te ono djeluje kao “korzet” koji
drži vaša leđa. Fleksibilnost u kukovima poravnava zdjelicu koja utječe na
osjećaj u leđima.
4. Redovito vježbajte. Vježbanje je najučinkovitiji način
kojim možete ubrzati oporavak nakon ozljede donjeg dijela leđa i ojačati leđne
i trbušne mišiće, tvrdi Nacionalni institut za zdravlje. Dobar izbor su aerobne
aktivnosti kojima ne naprežete leđa, poput hodanja i plivanja.
5. Održavajte zdravu težinu. Pretilost stavlja dodatni
pritisak na vaše leđne mišiće. Ako imate problema s pretjeranom težinom
pripazite na izbor hrane i uvrstite vježbanje u svakodnevnu rutinu.
6. Vježbajte na ispravan način. Primjerice, kada radite
čučnjeve ne smijete se savijati u struku. Neka vaše noge i gluteusi rade sav
posao. Ako dižete utege držite ih blizu tijela i u ravnom položaju, te ih
podižite i spuštajte. Izbjegavajte istovremeno dizanje i okretanje, a ako je
objekt koji dižete težak i čudnog oblika, potražite pomoć pri izvođenju vježbe.
7. Dobro spavajte. Iako je mekan krevet
udoban i možete “utonuti” u njega, čvrsti madraci bolji su izbor za
vaša leđa. Najbolji položaj za spavanje je na boku sa savinutim koljenima ili
na leđima. Izbjegavajte spavanje na trbuhu jer time stavljate preveliki
pritisak na kralješnicu, a s vremenom se taj pritisak pretvara u osjećaj boli.
Kojim vježbama utjecati na
fleksibilnost?
Kako biste leđa održali fleksibilnima i jakima probajte ove vježbe:
- Koljena prema grudima. Legnite na leđa,
noge savijte u koljenima a stopala neka su vam ravno položena na pod. Uz
pomoć obje ruke prvo privucite jedno koljeno prema grudnom košu, ostanite
u tom položaju 30-sekundi i pritom pravilno dišite. Vratite se u početni
položaj i ponovite s drugom nogom. - Leđna torzija. Početni položaj jednak je kao u
prije opisanoj vježbi. Leđima se čvrsto oslanjajte na pod i okrenite, odnosno
spustite, koljena na lijevu stranu. Dišite u tom položaju 15 sekundi,
vratite se u početni položaj i ponovite vježbu sa spuštanjem na drugu
stranu.
Kako ojačati leđa?
- Istezanje suprotne ruke i noge. Kleknite na
“sve četiri” – ruke vam trebaju biti ispod ramena, a noge ispod
kukova. Vrat držite u ravnini s
kralješnicom. Stegnite trbušne mišiće i simultano ispružite lijevu ruku i desnu
nogu dok nisu u ravnini s podom. U
tom položaju odahnite pet puta, vratite se na početak vježbe i ponovite sa
suprotnom rukom i nogom.
- Istegnite lopatice. Sjednite na
stolicu bez naslonjača, a stopala položite na pod. Bradu lagano uvucite,
otvorite grudni koš i povucite ramena prema unatrag. Duboko dišite i
zadržite se u tom položaju pet sekundi pa se opustite. Ponovite deset puta.
D.Š.
