Kardio aerobno vježbanje ključ je zdravog srca, normalne težine, sveukupne dobre tjelesne spreme i naravno, odličnog izgleda nogu.
No, što učiniti kada
vaše “dobre noge” istovremeno znače i ozlijeđena i slaba koljena?
Stručnjaci
Mayo klinike upozoravaju kako svaki treći Amerikanac stariji od 45 godina
iskusi bol u koljenu koja je rezultati ozljede, poput puknuća ligamenata,
određenih medicinskih stanja, artritisa i infekcije. Ovo vam ne daje pravo da
zabušavate po pitanju vježbanja.
Studije pokazuju da vježbe jačanja sprječavaju
ozljede koljena, a pažljivo izvedene vježbe pozitivno djeluju na sve osobe.
Također održavaju kilograme na poželjnoj razini, a poznato je da debljina
stavlja znatan pritisak na koljena.
Koja su pravila zaštite koljena?
1. Ojačajte mišiće koji podržavaju kosti, ligamente i
hrskavicu koja okružuje zglob koljena. Stručnjaci preporučuju fokus na
kvadricepsima i tetivama koljena. Vježbe ravnoteže i stabilnosti jačaju
mišiće oko koljena i potiču ih na zajednički rad. Ukočeni mišići uzrokuju ozljede pa je važno
dobro se istegnuti i zagrijati prije početka vježbanja.
2. Izbjegnite savijanje koljena tijekom
vježbanja gdje vaša koljena prelaze granicu vaših nožnih prstiju. Takav položaj
stavlja pritisak na donju stranu koljena, koja se zato osjetljivija i
podložnija ozljedama.
Koje su kardio vježbe sigurne za “loša” koljena?
Trčanje na ravnoj površini. Trčanje, posebno ono koje
uključuje neravne površine može biti štetno za osjetljivija koljena. No, blago
trčanje, na podstavljenoj podlozi ili pokretnoj traci idealno je za osobe s “lošim”
koljenima. Ako osjetite bol, usporite tempo ili hodajte. Pitajte stručnjaka
koju potporu za koljena ili trake možete koristiti.
Plivanje je idealna kardio vježba jer nudi vježbu za cijelo
tijelo, a rizik ozljeđivanja kostiju i zglobova je minimalan. Izbjegavajte
leptir plivanje ako otprije patite od bolova ili ozljeda koljena.
Hodanje žustrim korakom ubrzava otkucaje srca do razine
slične pri trčanju ili joggingu, ali bez štetnog učinka. Najbolje su pritom ravne i
glatke površine, no i povremene uzbrdice mogu biti korisne. Tijekom vremena,
vaša će koljena ojačati pa se možete okušati i u planinarenju. Izbjegavajte
naglo stajanje i ponovno kretanje, okretanje i pretjerano savijanje.
Bicikl je još jedna sigurna opcija za vaša koljena jer
dopušta lagano istezanje i gibanje, minimalan je rizik ozljede te pritom tijelu
odličnu kardio vježbu. Pripazite da je sjedalo vašeg bicikla na pravoj
visini kako biste minimizirali pritisak na koljena.
D.Š.
