Hodanje je jedan od najjednostavnijih i najdostupnijih načina za održavanje kondicije, ali nekoliko koraka unazad može donijeti još veće koristi. Ovaj naizgled neobičan pokret sve više privlači pažnju zbog pozitivnog utjecaja na ravnotežu, jačanje slabo aktiviranih mišića i poboljšanje kognitivnih funkcija.
Iako zvuči kao novi trend, hodanje unazad ima dugu povijest – zapisi pokazuju da je dio tradicionalnih vježbi u Kini već stoljećima. Kasnije su ga usvojili sportaši i treneri kako bi poboljšali performanse, a danas istraživači sve više otkrivaju koliko snažan utjecaj može imati ova jednostavna promjena u načinu kretanja.
Prednosti hodanja unazad
Za razliku od hodanja naprijed, koje uglavnom aktivira zglobove skočnog zgloba, hodanje unazad prebacuje opterećenje na kukove i koljena. Ova suptilna promjena pokreta angažira drugačije mišićne grupe, pružajući jedinstvene benefite za snagu i mobilnost.
Najveća korist hodanja unazad na traci za trčanje je promjena mehaničkog opterećenja na tijelo te izazov za mozak i sustav ravnoteže zbog novog zadatka. Kada hodate unazad, vaš obrazac hoda se mijenja, pa mišići, tetive, fascija i zglobovi rade na drugačiji način, objašnjava Nicole Haas, ortopedska klinička specijalistica iz Bouldera, Colorado.
Janet Dufek, profesorica kineziologije i nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Nevada u Las Vegasu, već više od 20 godina istražuje kretanje unazad. Njezina istraživanja pokazuju da retro hodanje povećava fleksibilnost donjeg dijela leđa i stražnje strane natkoljenice, smanjuje bolove u donjem dijelu leđa te poboljšava ravnotežu i stabilnost – što su glavni razlozi zbog kojih se često koristi u fizikalnoj terapiji i rehabilitaciji.
Ako želite vrhunski trening za stražnju ložu i gluteuse, jednostavno hodajte unazad 10-15 metara – sigurno se nećete razočarati, savjetuje Daine McKibben Rice, direktorica klinike Validus Sports Injury u Londonu.
Međutim, koristi ne staju samo na fleksibilnosti. Američki koledž sportske medicine otkrio je da hodanje unazad sagorijeva 40% više kalorija po minuti u usporedbi s brzim hodanjem naprijed. Studija iz 2014. godine, objavljena u International Journal of Scientific and Research Publications, pokazala je da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom, stare između 20 i 40 godina, koje su provodile šestotjedni program hodanja unazad, izgubile tjelesnu masnoću i poboljšale svoju kondiciju.
Trening za mozak
Nova istraživanja pokazuju da hodanje unazad ne jača samo mišiće, već i poboljšava kognitivne funkcije. Studija iz 2019. godine otkrila je da su sudionici koji su hodali unazad 10 do 15 minuta, tri do četiri puta tjedno, ostvarili veći napredak u ravnoteži i stabilnosti od onih koji su hodali naprijed ili ostali neaktivni.
Hodanje unazad poboljšava kognitivne funkcije tako što povećava prostornu svjesnost i koordinaciju. Budući da zahtijeva veću pažnju i fokus, može poboljšati i izvršne funkcije, objašnjava Ashwini Nadkarni, profesorica psihijatrije na Medicinskom fakultetu Harvard. Studije su čak povezale ovu praksu s bržim reakcijama i poboljšanim kratkoročnim pamćenjem.
Retro hodanje može biti korisno i za osobe koje pate od bolova u zglobovima ili artritisa. Za razliku od hodanja naprijed, ono manje opterećuje koljena, dok istovremeno jača kvadricepse, što pomaže u stabilizaciji koljena. Studija objavljena u North American Journal of Medical Sciences otkrila je da uključivanje hodanja unazad u rehabilitacijske programe značajno smanjuje invaliditet kod pacijenata s osteoartritisom koljena.
Kao i kod svake druge vježbe, učinak hodanja unazad ovisi o individualnoj razini kondicije. Također, možete mijenjati brzinu i nagib kako biste prilagodili intenzitet treninga, ističe Dufek.
Nova studija otkriva kako smanjiti ili eliminirati rizik od artritisa koljena
Je li hodanje unazad zaista bolje?
Ipak, ne slažu se svi da je retro hodanje superiorno u odnosu na druge oblike treninga.
Većina dokaza o koristima hodanja unazad dolazi iz fizikalne terapije, gdje male studije pokazuju da može pomoći osobama s problemima koljena kada se doda standardnom programu rehabilitacije. Za ostatak nas, to je egzotična vježba koja vjerojatno nije bolja od običnih treninga, a dolazi s dodatnim rizikom od spoticanja, kaže Jonathan Jarry, znanstveni komunikator sa Sveučilišta McGill.
Haas dodaje:
Istraživanja koja postoje o hodanju unazad na traci za trčanje – bilo za smanjenje bolova u koljenima i leđima ili poboljšanje kondicije – provode se na malim uzorcima i fokusiraju se na specifične dijagnoze, pa je teško generalizirati zaključke na širu populaciju.
A. H.
