Svi dobro znamo kako nema bolje stvari od tjelesne aktivnosti želimo li imati vitko tijelo, čvrste mišiće i optimističan pogled na život.
Prije no što počnete redovito trčati, provjerite osjećate li bol ili napetost u nekom od zglobova pošto ste žustro hodajući prešli 5 kilometara u sat vremena.
Što postižete
Jogging poboljšava intelektualne funkcije jer omogućava prijenos kisika u mozak, jača otpornost kostiju i poboljšava srčani ritam. Isto tako pridonosi kapacitetu pluća, probavi, snu i samopouzdanju. Trčanjem se sagorijeva 500 do 800 kalorija u sat vremena i jačaju mišići, posebno trbušni, te mišići stražnjice i bedara.
U čemu vježbati
Nabavite posebne cipele za jogging, debeloga potplata, oblikovane poput kopački kako bi se amortizirali udarci stopala o tlo. Uzmite visoke cipele imate li slabe skočne zglobove. Nosite dobar grudnjak i ne odijevajte se suviše toplo, ali ipak dovoljno da bi mišići cijelo vrijeme bili topli.
Kako vježbati
Ne više od tri puta po sat vremena na tjedan. Sve što je više od toga donosi vam samo rizik. Prije trčanja zagrijavajte se 10 minuta tako da žustro koračate. Završite vježbanje istezanjem mišića. Postupno povećavajte intenzitet treninga.
Prvog tjedna trčite 5 minuta, tijekom brzog hodanja od 30 minuta. Drugog tjedna dodajte 5 minuta trčanja (ili ukupno 10 minuta), uvijek unutar 30 minuta hodanja. Zatim povećavajte vrijeme trčanja za 5 minuta, svaki četvrti put kad izlazite na trčanje. Nakon šest mjeseci treninga moći ćete trčati sat vremena bez prekida. Ne trčite više od sata, jer ćete se premarati i opterećivati tetive i zglobove. U početku trčite sporo, zatim nastavite zagrijavati mišiće i zglobove. Morat ćete biti u stanju s nekim pričati dok trčite. S vremena na vrijeme hodajte i trčite naizmjence, kako se ne biste suviše zamorili. Ako je hladno, zaustavljajte se samo povremeno i kratko.
Ruke i ramena ne smiju biti ukočeni i moraju se gibati u ritmu koraka. Šake i prsti ne smiju se grčiti. Tijelo je u trku relativno uspravno, tek malo nagnuto unaprijed, glava uspravna. Polažite stopala na tlo kao kad hodate. Dišite blago otvorenih usta. Želite li istodobno brojiti, udahnite tijekom 3-4 koraka, izdahnite tijekom sljedeća 3-4 koraka, i zadržite isti ritam udisaja i izdisaja (za srednje brzo trčanje).
Jogging nikada ne završavajte sprintom, nego laganim trčanjem i hodom. Postane li trčanje bolno, znači da ste se prenapregnuli. Smjesta se zaustavite i odmorite. Kao i kod drugih sportova na otvorenom, sjetite se da morate zaštititi lice i ruke hidratantnom kremom.
K. R.
