Kada se treneru javljaju osobe koje žele nešto promijeniti na sebi, bilo to skinuti kilograme, povećati mišićnu masu ili razviti svoje sposobnosti (izdržljivost, snagu, fleksibilnost…), trener ih prvo upita imaju li zdravstvene tegobe, ali i koji im je način i oblik prehrane.
Čovjekove navike i stil života određuju kakve će rezultate polučiti njihova tjelesna aktivnost. Ništa drukčije nije ni s osobama oboljelim od dijabetesa.
Savjet liječnika
Prije samog tjelesnog vježbanja osoba se treba savjetovati s liječnikom koji prati stanje njezine bolesti. On će zasigurno uputiti da pratite razinu šećera prije i poslije obroka, a ako dulje vremena bolujete od dijabetesa i srednje ste životne dobi, učinit će testove da uoči znakove oštećenja bubrega, uočiti oštećenje živaca koji mogu voditi do „dijabetičkog stopala“. Osobe koje vode brigu o svom zdravlju već imaju uvid u ova stanja i uključivanje u rekreacijske aktivnosti neće im predstavljati problem. I to nas dovodi do drugog koraka.
Disciplina i kontrola
Vrijednosti razine šećera trebate mjeriti prije i poslije vježbanja (pri intenzivnim aktivnostima i tijekom vježbanja). Ako ne kontroliramo ove vrijednosti redovito, najbolje je pričekati s fizičkom aktivnošću.
Tri osnovna udarca u boksu – saznajte sve o aperkatu, krošeju i direktu
Prehrambene navike kao i kod osoba koje nemaju dijabetes trebaju biti uravnotežene. Ako osjetite pad šećera u krvi, trebali biste stati s vježbanjem i nadomjestiti šećer. Iz svega navedenog možemo zaključiti da samodisciplinom i upoznavanjem svoga tijela priključivanje nekom obliku tjelesnog vježbanja ne predstavlja bauk, već prirodnu potrebu.
Benefiti
Pretilost povećava rizik od većih zdravstvenih komplikacija osobama s dijabetesom. Redovnim tjelesnim vježbanjem kontrolira se tjelesna masa, a time i razina glukoze u krvi jer osobe postanu pažljivije u izboru hrane, one češće mjere razinu šećera, te imaju i manje komplikacija u vezi sa svojom bolesti. Tako se smanjuje i stres te osoba počinje kontrolirati bolest, a ne obratno.
Zanimljiv je podatak da gubitkom 10 kilograma razina glukoze u krvi može pasti za 50% dok se u nekim slučajevima i normalizirati.
Rizik obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti znatno je smanjen. Također, smanjuje se krvni tlak i pritisak na krvne žile i srce.
Izbor aktivnosti
Šarolik je izbor aktivnosti. Razni stručnjaci savjetuju aerobnu aktivnost, poneki trening snage, jogu, pilates. Međutim, ono što biste trebali znati je intenzitet opterećenja i vrijeme trajanja aktivnosti.
Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije osobama od 18 do 64 godine je 150 min/tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 90 min intenzivnog treninga, dok će 250 min/tjedno umjerenog aerobnog treninga ili 150 min intenzivnog svakako puno bolje unaprijediti vaš životni standard i zdravstveno stanje.
Ako u aerobne aktivnosti uključite trening snage dva puta tjedno, učinili ste si veliku uslugu jer ćete prevenirati mnoge poteškoće koje bi vam se mogle pojaviti gubljenjem kilograma (bol u leđima, nestabilnost pojedinih dijelova tijela.) Isto tako, redovni trening s opterećenjima zajedno s aerobnim treningom unapređuju djelovanje inzulina, a time i utječu na razinu glukoze u krvi.
Nije svaki sport za svako dijete i u svakoj dobi! Kada odabrati nogomet, plivanje, tenis…?
Aerobne aktivnosti
Aerobne aktivnosti koje su idealne za početak tjelesne aktivnosti su plivanje, brzo hodanje, vožnja biciklom. Pri izvođenju ovih aktivnosti, bilo bi dobro intervalno mijenjati intenzitet ne dosežući maksimalno opterećenje. Intenzitet od 50-80% od maksimuma je prikladan.
Krenite s razgibavanjem zglobnih sustava i mišića koje ćete koristiti pri pojedinoj aerobnoj aktivnosti, ostavite si 10 minuta za ovaj dio treninga. Kada krenete s, primjerice, hodanjem ponesite sat sa sobom i mjerite si vrijeme. Intervale si rasporedite tako da su omjeri malo većeg intenziteta i manjeg intenziteta 1:3, pa s vremenom kada steknete malo veću kondiciju, smanjite ih na 1:2, te na kraju 1:1. Ostavite si vremena za statičko istezanje u trajanju od 10 min.
Trening snage
Trening snage poboljšat će mišićni sustav koji je nositelj i pokretač vašeg tijela. Stabilnost zglobova, jakost trupa i mišićna izdržljivost ne samo da će prevenirati bolove i probleme već će unaprijediti vaš život. Tako ćete moći izdržati veći fizički rad, primjerice, u vrtu. Veća budnost i raspoloženje koje ćete primijetiti kod sebe utjecat će pozitivno i na odnose s vašim bližnjima.
Trening snage za početak trebao bi izgledati na način da prvih 15 minuta ostavite za zagrijavanje. Pokretna traka ili nekakav drugi ergometar u trajanju od 10 minuta i nakon toga 5 minuta razgibavanja bit će sasvim dovoljno. Nakon toga napravite osam stanica koje će biti raspoređene tako da svaka vježba pogađa drugi dio tijela, na primjer noge-ruke-leđa-trbuh-ruke-noge-trbuh–leđa. Opterećenja povećavajte s vremenom, a za početak koristite opterećenja 50-70% svoga maksimuma.
Borilačke vještine
Borilačke vještine tipa boksa i kik-boksa idealna su kombinacija aerobnog treninga i treninga snage. Ako se upuštate u ovaj oblik tjelesnog vježbanja, trener je taj koji će vas uputiti i voditi kroz trening. Prije samog izbora programa tražite savjet stručnjaka kineziologa koji će vam prilagoditi trening s obzirom na zdravstveno stanje.
Na ovakvom treningu možete očekivati vježbe snage koje su uklopljene u aeroban trening. U početku vježbanjem pojedinih elemenata tehnike utječete na mišićni sustav dok konstantnim radom i kretnjama postižete opterećenje koje odgovara aerobnom režimu rada.
Trening izgleda na način da 15 minuta dinamički zagrijavamo tijelo, u to zagrijavanje uključene su i vježbe snage kao što su čučnjevi, sklekovi, dinamički pretkloni itd. Nakon toga slijedi rad na boksačkim vrećama. U početku laganim udarcima po vreći, vreća pruža otpor udarcu te time utječe na mišiće i tijelo u vidu treninga s opterećenjem. Runda traje 2 ili 3 minute uz minutu odmora i ponavlja se 4-5 rundi nakon čega slijedi istezanje u trajanju 10 minuta.
Zaključak
Osobe oboljele od dijabetesa, za razliku od osoba koje nemaju te indikacije, pri tjelesnom vježbanju moraju imati bolji uvid u svoje zdravstveno stanje pogotovo u kontroli razine glukoze u krvi i u početku potražiti savjet liječnika. Ostalih velikih razlika nema dok postoje velike sličnosti u razlozima koje osobe traže da ne bi počele vježbati. Treneri su tu za vas. Slobodno im se obratite i oni će vas pomoći da uđete u svijet vježbanja i zapravo to je najvažniji korak.
Foto: Shutterstock
