Napadaji panike mogu biti iznenadni i zastrašujući, obilježeni intenzivnim strahom, lupanjem srca i osjećajem potpunog gubitka kontrole. No, postoje provjerene tehnike koje možete primijeniti odmah kako biste se smirili i povratili osjećaj sigurnosti.
Napadaj panike je intenzivno i preplavljujuće iskustvo koje svatko doživljava drugačije, no zajednički su mu simptomi poput ubrzanog rada srca, kratkoće daha, boli u prsima, znojenja i drhtanja. Zbog sličnosti simptoma, pogotovo kod žena, ponekad se može zamijeniti sa srčanim udarom.
Prvi i najvažniji korak u zaustavljanju napadaja panike jest prepoznavanje njegovih znakova. Razumijevanje da ono što proživljavate nije životno opasno, već je reakcija vašeg tijela na percipiranu prijetnju, ključno je za početak preuzimanja kontrole. To je takozvani “bori se, bježi ili smrzni se” odgovor, drevni mehanizam preživljavanja koji se aktivira u modernom svijetu, često bez stvarne opasnosti.
Preusmjeravanje pažnje
Paradoks napadaja panike leži u tome da što se više fokusiramo na unutarnje simptome – srce koje lupa, zastrašujuće misli, ubrzano disanje – oni postaju intenzivniji. Ključ za zaustavljanje ili minimiziranje napadaja jest preusmjeravanje pažnje na vanjski svijet: na prizore, zvukove i osjete oko vas. Umjesto da se borite protiv napadaja, stručnjaci savjetuju da ga pokušate prihvatiti kao privremeno stanje koncentrirane tjeskobe koje će proći. Napadaji panike obično dosežu vrhunac unutar 10 minuta, nakon čega se simptomi počinju smirivati. Zbog toga je korisno imati unaprijed pripremljen plan ili svojevrsni “komplet za preživljavanje napadaja panike”, skup alata i tehnika kojima možete pribjeći čim osjetite prve znakove, što vam može pomoći da se osjećate spremnije i više u kontroli.
Jedna od najučinkovitijih metoda za preusmjeravanje fokusa je tehnika uzemljenja koja koristi pet osjetila. Kada osjetite da vas preplavljuju uznemirujuće misli, pokušajte primijeniti metodu 5-4-3-2-1. Polako i temeljito identificirajte pet zasebnih predmeta koje možete vidjeti oko sebe, razmišljajući kratko o svakom. Zatim poslušajte četiri različita zvuka, razmišljajući o tome odakle dolaze. Nakon toga, dodirnite tri predmeta i usredotočite se na njihovu teksturu i temperaturu. Potom prepoznajte dva različita mirisa, poput mirisa kave ili sapuna. Na kraju, imenujte jednu stvar koju možete okusiti. Ova metoda vas prisiljava da se povežete sa sadašnjim trenutkom i svojom okolinom. Sličan učinak ima i fokusiranje na jedan specifičan, poznat predmet koji možete nositi sa sobom, poput glatkog kamena ili malene igračke, te detaljno analizirati njegov oblik, boju i osjećaj pod prstima.
trik s izrazito kiselim bombonom, poput popularnih Warheadsa. Intenzivan kiseli okus toliko je jak da preplavljuje osjetila i trenutno preusmjerava pažnju s unutarnjih simptoma anksioznosti.
Ponekad je za prekidanje ciklusa panike potreban snažan senzorni “šok”. Tu na scenu stupa trik s izrazito kiselim bombonom, poput popularnih Warheadsa. Intenzivan kiseli okus toliko je jak da preplavljuje osjetila i trenutno preusmjerava pažnju s unutarnjih simptoma anksioznosti. Ako nemate pri ruci kiseli bombon, sličan učinak može imati bilo što s jakim okusom, poput ljutog umaka ili hrena. Drugi moćan fizički alat je kontrolirano disanje, jer hiperventilacija često pogoršava paniku. Koristite takozvano “kvadratno disanje“: udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah četiri sekunde, polako izdahnite brojeći do četiri, i ponovno zadržite dah četiri sekunde. Ključ je, kako navode stručnjaci, u produženom izdahu, jer on aktivira parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za smirivanje tijela.
Um i tijelo: Kako prevariti vlastiti mozak
Kada se osjećate preplavljeno, korištenje riječi može biti iznenađujuće učinkovito. Postavljajte si analitička pitanja: “Koju emociju trenutno osjećam? Je li to strah? Zašto se tako osjećam?” Verbalno označavanje emocija aktivira prefrontalni korteks, racionalni dio mozga, i pomaže vam da shvatite da je prijetnja samo percipirana, a ne stvarna. Uz to, možete koristiti unaprijed pripremljene “umirujuće izjave” koje ćete ponavljati tijekom napadaja. Rečenice poput “Ovaj osjećaj je neugodan, ali nije opasan”, “Ovo će proći” ili “Ja to mogu prebroditi” mogu pružiti osjećaj sigurnosti i preusmjeriti misli. Budući da je napetost mišića čest simptom panike, tehnike opuštanja tijela mogu smiriti i um. Isprobajte progresivnu mišićnu relaksaciju: napnite jednu po jednu mišićnu skupinu na pet sekundi, a zatim je opustite na deset sekundi. Već i jednostavno istezanje, poput laganog kruženja glavom ili podizanja i spuštanja ramena, može otpustiti nakupljenu napetost.
Dugoročne strategije i kada potražiti pomoć
Iako su ove tehnike izuzetno korisne za upravljanje napadajem u trenutku kada se događa, važno je razmišljati i dugoročno. Učenje prepoznavanja vlastitih okidača – poput gužve, zatvorenih prostora ili stresa – može vam pomoći da smanjite učestalost napadaja, iako se oni ponekad mogu dogoditi i spontano. Izbjegavanje situacija koje izazivaju anksioznost može dugoročno pogoršati problem, jer se time gubi samopouzdanje i pojačava strah. Redovita tjelovježba, dovoljno sna i zdrava prehrana također mogu smanjiti opću razinu anksioznosti. Međutim, ako su napadaji panike česti, neočekivani i značajno ometaju vaš svakodnevni život, ključno je potražiti stručnu pomoć. Licencirani terapeut može vam pomoći da naučite kako bolje upravljati napadajima kroz terapijske pristupe poput kognitivno-bihevioralne terapije (KBT) i osigurati da panika ne ograničava vaš život. ( Ordinacija.hr )
