Kratko istezanje, tri duboka udaha, joga smijeha ili umirujući dodir mogu se jednostavno uklopiti u svakodnevicu, a istraživanja pokazuju njihove moguće koristi za smanjenje stresa i tjeskobe.
Briga o sebi ne mora značiti dugu meditaciju ili sat vremena vježbanja. Sve je više dokaza da i vrlo kratke, jednostavne aktivnosti mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja, osjećaja dobrobiti i razine energije.
Od nekoliko minuta meditacije do zimskog kupanja u ledenoj vodi, suvremeni trendovi brige o sebi često zahtijevaju vrijeme i predanost. No neke jednostavne tehnike mogu trajati svega 30 sekundi. Autor knjige „Micropractice“ Eli Susman, piše BBC, takve aktivnosti naziva „mikropraksama“, a mogu se lako uklopiti u svakodnevni život.
Joga smijeha
Joga smijeha temelji se na namjernom izazivanju smijeha koji nije povezan s humorom. Nije potrebna šala ili neki drugi smiješan sadržaj – smijeh se jednostavno pokreće namjerno.
Iako u početku može djelovati neprirodno, lažni se smijeh nakon nekog vremena često pretvara u pravi. Istraživanja upućuju i na moguće koristi za mentalno zdravlje.
U velikoj meta-analizi, odnosno istraživanju koje objedinjuje rezultate više studija, Natalie Van der Wal s Tehnološkog sveučilišta u Delftu u Nizozemskoj otkrila je da je smijeh koji nije povezan s humorom otprilike dvostruko učinkovitiji od smijeha izazvanog humorom u smanjenju simptoma depresije i tjeskobe.
Joga smijeha može imati i društvenu komponentu. Van der Wal navodi da nakon takvih sesija često primjećuje kako sudionici lakše uspostavljaju prijateljske odnose.
Kako je izvesti: Započnite s tri duboka udaha i stavite ruke na trbuh. Zatim se počnite lažno smijati. Ako vam je to teško, počnite izgovarati „hi hi hi, ha ha ha“ i postupno povećavajte glasnoću. Smijeh često s vremenom postane spontan. Na kraju ponovno duboko udahnite i razmislite o nečemu na čemu ste zahvalni.
Ako imate partnera, možete pokušati oponašati smijeh jedno drugoga.
Mikro joga
Jednostavno svjesno istezanje koje Susman naziva „mikro jogom“ posebno može koristiti osobama koje puno vremena provode sjedeći pred računalom ili drugim ekranima.
Dugotrajno sjedenje često znači i zadržavanje tijela u istom, pogrbljenom položaju, što može pridonijeti napetosti, osobito u području vrata i ramena. Kratko istezanje može pomoći da se tijelo izvuče iz tog položaja i potaknuti veću svjesnost o držanju.
Jedno je istraživanje pokazalo da je samo 15 do 30 sekundi istezanja svakih 15 minuta poboljšalo produktivnost za oko 15 posto. Druga istraživanja pokazuju da istezanje u kombinaciji s dubokim disanjem i svjesnom pažnjom može biti učinkovitije u smanjenju psihološkog stresa.
Pokazalo se i da pauze za svjesno istezanje mogu smanjiti izgaranje na poslu i broj medicinskih pogrešaka. Prije početka novog režima vježbanja, osobito ako imate zdravstvenih tegoba, dobro je posavjetovati se s liječnikom. Istezanje također nosi određene rizike od ozljeda.
Kako je izvesti: Spojite prste iza leđa. Dok udišete, ispružite ruke prema dolje i nježno podignite prsni koš. Dok izdišete, opustite se u istezanju. Položaj zadržite tijekom dva do tri polagana udaha.
Sporo disanje
Ako ste pod stresom ili osjećate tjeskobu, svjesne tehnike disanja mogu pomoći u smirivanju živčanog sustava.
Polagani i duboki udasi mogu smanjiti reakciju „bori se ili bježi“ jer aktiviraju parasimpatički živčani sustav, odnosno dio živčanog sustava povezan sa stanjem odmora i probave. Pokazalo se stoga da vježbe disanja mogu pomoći u smanjenju stresa, depresije i tjeskobe.
U jednom novijem istraživanju znanstvenici su otkrili da su tri polagana i duboka udaha povećala aktivnost alfa-valova u mozgu, koji su povezani sa smirenošću i usmjerenom pažnjom. Povećali su se i theta-valovi, povezani s dubokim opuštanjem.
Istraživanje je vodio Amit Kumar sa Sveučilišta Federico II u Napulju. Prema njegovim riječima, ovu tehniku možemo koristiti kad god je potrebno – primjerice prije važnog sastanka ili kada su misli posebno užurbane. Redovito prakticiranje tijekom dana moglo bi pomoći i u sprječavanju nakupljanja stresa.
Ipak, osobe koje su izložene većoj razini stresa možda će imati koristi od vježbi disanja koje traju dulje od 30 sekundi.
Kako je izvesti: Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči. Udahnite polako i duboko tri puta, tako da svaki ciklus traje oko 10 sekundi, pri čemu je izdah dulji od udaha. Usredotočite se na osjećaj zraka koji ulazi u pluća i izlazi iz njih. Vježbu možete ponavljati koliko god želite tijekom dana.
Dodir kojim pokazujemo suosjećanje prema sebi
Poznato je da ljudski dodir može imati pozitivan učinak na dobrobit, no istraživanja pokazuju da određene koristi možemo postići i jednostavnim dodirom vlastitog tijela. Istraživanje Susmana i njegovih kolega pokazalo je da jednostavna vježba „umirujućeg dodira“ može imati učinak već nakon 20 sekundi.
U istraživanju su sudionici stavili ruke na područje srca i trbuha te pritom sebi upućivali ljubazne i suosjećajne misli. Oni koji su vježbu prakticirali samo 20 sekundi imali su značajno nižu razinu hormona stresa kortizola u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Susman naglašava važnost suosjećanja prema samome sebi, što smatra često zanemarenim aspektom brige o vlastitom zdravlju i dobrobiti. U naknadnom, nedavno objavljenom istraživanju, otkrio je da je češće prakticiranje ove tehnike bilo povezano s još većim poboljšanjem osjećaja samosuosjećanja šest mjeseci kasnije.
Kako je izvesti: Stavite jednu ili obje ruke nježno na prsa ili nadlaktice. Udahnite i usredotočite se na toplinu i nježan pritisak svojih ruku. Pritom sebi upućujte ljubazne i suosjećajne misli.
Ne morate prakticirati sve
Nije potrebno pokušati primijeniti sve navedene tehnike. Cilj je pronaći onu koja se može jednostavno uklopiti u svakodnevni život i koja vam odgovara.
– Isprobajte ih i vidite što vam odgovara. Količina koja vam je potrebna može biti različita za svaku osobu. Radite ono zbog čega se osjećate dobro – savjetuje Van der Wal.
Svjesne pauze ne moraju nužno biti zasebna aktivnost. Mogu se uključiti i u svakodnevne navike – primjerice tijekom hodanja ili dok obavljate kućanske poslove. Duboko i svjesno disanje tijekom pranja posuđa, primjerice, može biti jednostavan način da uobičajenu aktivnost pretvorite u kratku pauzu za smirenje.
Neke od ovih tehnika traju svega nekoliko sekundi, no njihovo redovito uključivanje u svakodnevicu može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju općeg osjećaja dobrobiti. Cilj nije pronaći jednu savršenu tehniku, već onu koju možete održavati i prirodno uklopiti u svakodnevni život.
(Ordinacija.hr)
