Iako je široko zastupljen u namirnicama, u današnje vrijeme mnogima nedostaje kalcija zbog “moderne” prehrane. Apsorpciju kalcija otežava masna hrana, a natrij (sol), kofein i fosfati iz gaziranih pića povećavaju izlučivanje kalcija iz organizma.
Niste ljubitelj mlijeka i mliječnih proizvoda? Evo kako putem drugih namirnica unijeti dovoljne količine ovog minerala u organizam.
Sjemenke
Chia sjemenke će vam pružiti 177 mg kalcija u jednoj žlici pa će tako 3 žlice zamijeniti jednu čašu mlijeka. Sjemenke sezama i maka također sadrže ovaj mineral. Lako ih je dodati salatama, sendvičima i napicima, a bogate su i omega-3 masnim kiselinama.
Sardine
Sardine su jedan od najboljih izvora kalcija. Samo 85 g sardina će zadovoljiti 33 posto potrebnog dnevnog unosa. Jedite ih s kostima jer se tamo nalazi najviše kalcija. Odlično se slažu s rajčicom, krastavcima, sirom i maslinama.
Bademi
Od svih orašastih plodova bademi sadrže najviše kalcija. Pružaju i 3 g vlakana u samo 85 g te su prepuni vitamina. Jedite ih sirove kako biste izbjegli unos viška šećera i masnoća. Možete ih dodati skoro svakom jelu.
Zeleno povrće
Što je tamnije lišće to je veća koncentracija kalcija. Špinat, kelj i brokula ga sadrže najviše, a samo jedna šalica zelenja dovoljna je da unesete 266 mg kalcija.
Hranom možemo ublažiti, ali i izazvati depresiju
Grahorice
Grahorice su poznate su po velikoj količini proteina i vlakana, ali sadrže i ostale mikronutrijente. Najbolji izvor kalcija su grašak, bijeli grah i soja.
Samo 130 g grahorica osigurava četvrtinu potrebne količine kalcija. Kako su pune nutrijenta mogu utjecati i na snižavanje kolesterola.
Naranče
130 g svježeg soka od naranče ima oko 74 mg kalcija. Naranče su poznate i po visokom udjelu vitamina C koji pomaže organizmu da lakše apsorbira kalcij. Danas je puno kupovnih sokova naranče obogaćeno kalcijem, a uz to će prućiti druge nutrijente koje mlijeko ne sadrži.
Jogurt
Jogurt je odličan izvor kalcija. Jedna šalica običnog jogurta nudi trećinu potrebnog kalcija. Većina jogurta sadrži i probiotike koji su mala riznica nevjerojatnih dobrobiti za organizam. Dodajte mu borovnice, orahe i sjemenke kako biste uživali u doručku punom nutrijenata.
Kvinoja
Kvinoja je cjelovita žitarica, puna proteina i amino kiselina. Samo 130 g kuhane kvinoje organizmu pruža 100 mg kalcija plus velike količine cinka i kalija. Odlična je zdrava zamjena za rižu i može se poslužiti vruća ili hladna kao salata, a zbog visokog udjela proteina dugo ćete biti siti.
Rabarbara
Sadrži velike količine kalcija iako će organizam apsorbirati samo 25 posto, ipak ćete u samo 130 grama unijeti oko 90 mg kalcija. Možete ju uključiti u kuhane obroke ili jesti sirovu te prženu.
Proteini u prahu
Napravljeni od mlijeka, proteini u prahu odličan su izvor kalcija i proteina. Dokazano je da pomažu kontroli šećera u krvi i ubrzavaju mršavljenje. 85 grama proteina sadrži oko 200 mg kalcija. Možete ih dodati napicima ili u zobenu kašu.
H. A.
