Otkrijte jednostavne i nutritivno bogate užine koje vam daju dugotrajnu energiju, održavaju koncentraciju i pomažu u borbi protiv popodnevnog umora – bez potrebe za dodatnom kavom.
Popodnevni pad energije poznat je svima pa mnogi posežu za šalicom kave kako bi se razbudili i nastavili s obavezama. Iako kofein privremeno stimulira živčani sustav i može pružiti osjećaj budnosti, njegova “energija” je kratkotrajna i često prati nagli pad nakon efekta, što može dovesti do umora, razdražljivosti i otežane koncentracije.
Prava energija dolazi iz hrane. Namirnice koje sadrže kombinaciju zdravih ugljikohidrata, proteina, masti i mikronutrijenata mogu tijelu i mozgu pružiti dugotrajnu snagu, održati koncentraciju i spriječiti nagle padove energije tijekom dana. Osim što vas drže budnima, ovakve grickalice pomažu u očuvanju ravnoteže šećera u krvi, podržavaju imunološki sustav i pomažu mišićima da rade optimalno.
U nastavku donosimo sedam kombinacija grickalica koje ne samo da podižu energiju, već su i nutritivno bogate, jednostavne za pripremu i odlične za svaki dan. Bilo da ste u uredu, kod kuće ili na putu, ove grickalice mogu postati vaša zdrava alternativa popodnevnoj kavi.
1. Banana s maslacem od orašastih plodova ili sjemenki
- Banana (srednja): 113 kalorija
- Maslac od suncokretovih sjemenki: 98 kalorija po žlici
Prirodni šećeri iz banana brzo daju mozgu energiju za koncentraciju. Osim toga, banane obnavljaju energiju nakon tjelesne aktivnosti jer tijelu daju kalij i magnezij. Dodavanje orašastog maslaca pruža zdrave masti i biljni protein koji pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Maslac od suncokretovih sjemenki također sadrži minerale poput selena i bakra, važnih za zdravlje stanica.
2. Tost od cjelovitih žitarica s avokadom
- Kruh od cjelovitih žitarica: 69 kalorija (1 kriška)
- Avokado: 80 kalorija (50 g)
Cjelovite žitarice osiguravaju složene ugljikohidrate koje mozak koristi za zadatke koji zahtijevaju fokus i koncentraciju, a sadrže i vitamin B6 i folate, neophodne za pravilno funkcioniranje enzima u tijelu. Kombinacija vlakana iz kruha i zdravih mononezasićenih masti iz avokada čini da duže ostanete siti, a oba sastojka obogaćuju organizam vitaminima i mineralima važnim za energiju.
3. Goji bobice i grčki jogurt
- Goji bobice: 97 kalorija (28 g)
- Obični nemasni grčki jogurt: 92 kalorija (156 g)
Goji bobice su energetsko voće bogato antioksidansima. Grčki jogurt dodaje proteine, kalcij i vitamin B12, što pomaže u optimalnom radu mišića i održavanju funkcije neurona. Probiotici iz jogurta podržavaju zdravlje probavnog sustava.
4. Kuhano jaje s domaćim čipsom od kelja
- Veliko kuhano jaje: 77 kalorija
- Kelj (kuhan): 51 kalorija (1 šalica)
Jaja su izvrstan izvor proteina, esencijalnih aminokiselina i kolina, te vitamina D i B12, koji pomažu u održavanju fokusa i sprečavanju umora. Domaći čips od kelja daje željezo i vitamin K, ključne za proizvodnju energije u stanicama i funkciju mišića, a vitamin C dodatno podržava imunološki sustav.
5. Hummus s povrćem ili višezrnatim krekerima
- Domaći hummus: 25 kalorija po žlici
- Baby mrkve: 30 kalorija (5–6 komada)
- Višezrnati krekeri: 67 kalorija (4 komada)
Slanutak osigurava vlakna, zdrave masti i proteine. Povrće poput baby mrkvi i crvene paprike daje vitamin A i C, a krekeri dodaju složene ugljikohidrate i hrskavi dodatak grickalici.
6. Zobene pahuljice s chia sjemenkama
- Zobene pahuljice: 150 kalorija (1/4 šalice suhe)
- Chia sjemenke: 69 kalorija po žlici
Zobene pahuljice i chia sjemenke bogate su topljivim vlaknima koja sprječavaju nagle skokove šećera u krvi, a beta-glukan iz zobi dodatno stabilizira energiju. Ova kombinacija pruža biljne proteine i omega-3 masne kiseline (ALA).
7. Napravite vlastitu mješavinu tamne čokolade i orašastih plodova
- Tamna čokolada (70–85%): 60 kalorija po kocki
- Bademi: 164 kalorije (28 g)
- Orasi: 185 kalorija (28 g)
- Sjemenke suncokreta: 175 kalorija (28 g)
- Suhe borovnice: 127 kalorija (40 g)
Tamna čokolada pruža magnezij za proizvodnju energije i flavonole za zdravlje mozga. Orašasti plodovi i sjemenke podržavaju metabolizam, zdravlje mozga i smanjenje upala, dok suhe borovnice daju antocijanine za zaštitu stanica od oksidativnog stresa.
(Ordinacija.hr)
