Biljnoj prehrani i dalje raste popularnost zbog mnogobrojnih zdravstvenih koristi. Međutim, nisu sve biljne prehrane jednake, a neke mogu izazvati više štete nego koristi, osobito ako ako se radi o visokoj konzumaciji “brze” biljne hrane.
Biljne prehrane popularne su diljem svijeta zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi, poput poboljšanja kolesterola u krvi, šećera u krvi i smanjenja rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, raka i pretilosti. Međutim, “brza” biljna hrana ili ultra-prerađeni proizvodi – koji čine više od polovice dnevnog unosa kalorija za neke osobe – nastavljaju zamjenjivati minimalno prerađene cijele namirnice i predstavljaju negativne zdravstvene rizike.
Prema definiciji, ultra-prerađeni proizvodi su prehrambeni proizvodi koji sadrže minimalno cijele namirnice, bogati su kalorijama, dodanim šećerom, soli i mastima, nude malo nutritivne vrijednosti i prerađeni su jeftinim industrijskim aditivima.
Korištenjem NOVA klasifikacijskog sustava, koji kategorizira prehrambene proizvode prema opsegu industrijske obrade koju prolaze, “brza” hrana može uključivati mnoge biljne proizvode, kao što su:
- komercijalno proizvedeni kruh, peciva, kolači i keksi
- gazirani napitci
- grickalice
- aromatizirani mliječni napici
- žitarice za doručak
- energetske pločice
- instant umaci, juhe, nudle i deserti
Zdravstveni rizici
Dok je zdrava i uravnotežena biljna prehrana raznolika, česta konzumacija ultra-prerađene biljne hrane povezana je s negativnim zdravstvenim ishodima. Istraživači su primijetili da je čak i povećanje od 10% u konzumaciji ultra-prerađene hrane povezano s većim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Ovo malo povećanje konzumacije ultra-prerađene hrane također je povezano s većim rizikom od razvoja nekih vrsta raka, dijabetesa tipa 2 i većeg izlaganja štetnim kemikalijama iz pakiranja hrane.
Također, neka istraživanja su pokazala da vegetarijanci i vegani imaju niže razine hranjivih tvari poput željeza, vitamina B12, kalcija, vitamina D i omega-3 masnih kiselina.
Također, studija iz 2022. godine pokazala je da žene koje slijede vegetarijansku prehranu imaju povećani rizik i učestalost prijeloma kuka u usporedbi sa ženama koje povremeno jedu meso. Ovi problemi mogu se pogoršati ako osobe ne zamjenjuju te izvore hranjivih tvari voćem, povrćem, orašastim plodovima i mahunarkama, već jedu ultra-prerađenu hranu.
Kako jesti uravnoteženu biljnu prehranu
Evo nekoliko praktičnih savjeta koji vam mogu pomoći održati raznoliku i uravnoteženu biljnu prehranu:
Prvo, ograničite ultra-prerađene proizvode. Biljna ultra-prerađena hrana bogata soli, dodanim šećerima i mastima treba se ograničiti i konzumirati umjereno. Posebice, proizvodi koji zamjenjuju meso često su bogati natrijem i zasićenim mastima, stoga obavezno odaberite niskonatrijske i niskomasne alternative.
Pazite na oznake hranjivih tvari i budite oprezni s navodnim zdravstvenim tvrdnjama na pakiranjima. Naučite čitati oznake hranjivih tvari na pakiranjima hrane kako biste bili svjesni njihovog sadržaja šećera, soli i masti i odabrali one s manje aditiva. Isto tako, oznake vam mogu pomoći u odabiru hrane koja je bogata kalcijem i drugim korisnim hranjivim tvarima.
Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može povisiti rizik od kolorektalnog raka
Praćenje porcija ugljikohidrata također je važno: prelazak na biljnu prehranu može se činiti restriktivnim, a istraživanja pokazuju da se meso može zamijeniti rafiniranim ili visoko prerađenim ugljikohidratnim namirnicama. Obavezno uključite opcije ugljikohidrata od cjelovitih žitarica u količinama koje odgovaraju vašim zdravstvenim ciljevima.
Usmjerite se na proteine: grašak, grah, orašasti plodovi, sjemenke, seitan, tofu, tempeh, edamame, jaja, mlijeko, sir, jogurt i morski plodovi svi su visokoproteinski izvori hrane za vegetarijance koji također pružaju kalcij, željezo, vitamin D i neki vitamin B12, koji su često deficijentni kod vegetarijanaca.
Kada je to potrebno, prehrambeni dodaci mogu pomoći osobi da dostigne željenu količinu dnevnih hranjivih tvari kako bi izbjegla nedostatke. Posavjetujte se sa svojim medicinskim timom o tome koji dodaci mogu biti prikladni za vas.
Na kraju, možete se konzultirati s nutricionistom: ako ste novi u biljnim prehrambenim navikama, konzultirajte se s registriranim nutricionistom kako biste saznali koje će vam namirnice pomoći da zadovoljite svoje prehrambene potrebe.
A. H.
