Saznajte kako kvinoja podržava zdravlje srca, probavu i težinu, te kako je uključiti u svakodnevnu prehranu uz jednostavne savjete za pripremu.
Kvinoja je u posljednjih nekoliko godina postala prava zvijezda zdrave prehrane. U Južnoj Americi uzgaja se već tisućama godina, a Inke su je smatrale svetom hranom. Smatrali su da kvinoja jača tijelo i duh, a koristila se i u ritualima te kao hrana vojnicima prije dugih pohoda.
Inke su kvinoju nazivale „chisiya mama“ ili „majka svih zrna“ te su vjerovale da donosi plodnost zemlji i ljudima. Djeca su od malih nogu učena kako je pripremati i jesti, a kvinoja je bila toliko cijenjena da su njezin uzgoj i distribuciju strogo nadzirali svećenici i vojska. Nakon španjolskog osvajanja, kvinoja je gotovo nestala iz svakodnevne prehrane, da bi se u modernom dobu ponovno vratila na stolove svijeta kao prava superhrana.
U posljednja dva desetljeća kvinoja je posebno popularna jer nudi hranjivu, bezglutensku i jednostavnu alternativu klasičnim žitaricama. Osim što je nutritivno bogata, istraživanja pokazuju da kvinoja može donijeti i niz zdravstvenih prednosti.
1. Kvinoja je nutritivno bogata
Kvinoja je jestivo sjeme koje, uz heljdu i amarant, pripada grupi pseudožitarica – sjemenki koje se pripremaju i jedu slično kao obične žitarice, poput zobi ili ječma. Vrste kvinoje uključuju crvenu, crnu i bijelu, a nutritivni sadržaj jedne šalice (185 g) kuhane kvinoje uključuje:
- Kalorije: 222
- Protein: 8 g
- Masnoća: 3,55 g
- Ugljikohidrati: 39 g
- Vlakna: 5 g
- Folat: 19% dnevne vrijednosti
- Vitamin B6: 13% dnevne vrijednosti
- Vitamin E: 8% dnevne vrijednosti
- Bakar: 39% dnevne vrijednosti
- Željezo: 15% dnevne vrijednosti
- Cink: 18% dnevne vrijednosti
- Mangan: 51% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 28% dnevne vrijednosti
- Kalij: 7% dnevne vrijednosti
- Fosfor: 22% dnevne vrijednosti
Kvinoja je dobar izvor vlakana, proteina, folata, magnezija, cinka i željeza, nutrijenata koji pomažu da se osjećate siti i puni energije.
2. Sadrži antioksidante i protuupalne spojeve
Kvinoja obiluje biljnim spojevima poput kvercetina i kaempferola, koji djeluju protuupalno i štite stanice od oksidativnog stresa. Redovita konzumacija hrane bogate flavonoidima, poput kvinoje, može doprinijeti očuvanju zdravlja i smanjiti rizik od nekih bolesti.
3. Više vlakana nego mnoge žitarice
Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži oko 5 g vlakana, što je gotovo petina preporučene dnevne količine. Za usporedbu, ista količina smeđe riže ima samo 3,5 g vlakana. Vlakna pomažu probavi, podržavaju zdravlje crijeva i pomažu održavanju umjerene tjelesne težine.
4. Prirodno bez glutena
Kvinoja je prirodno bez glutena, što je čini idealnim izborom za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten. Za razliku od mnogih prerađenih bezglutenskih proizvoda, kvinoja je nutritivno bogata i pruža vlakna, folat, cink i magnezij. Ipak, uvijek provjerite oznaku proizvoda kako biste bili sigurni da nije došlo do kontaminacije glutenom.
5. Odličan izvor proteina
Kvinoja sadrži 8 g proteina po šalici i često se naziva kompletnim proteinom jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Iako neki stručnjaci tvrde da je “skoro kompletna” jer neke aminokiseline ima u manjim količinama, kvinoja je izvrsna za nadopunu dnevnog unosa proteina, posebno u biljnoj prehrani. Kombinacija kvinoje s grahom, tofuom ili povrćem može brzo stvoriti obrok bogat proteinima i hranjivim tvarima.
6. Bogata vitaminima i mineralima
Mnogi ljudi u svakodnevnoj prehrani unose premalo vitamina i minerala poput folata, kalija, željeza i magnezija. Kvinoja pomaže nadoknaditi taj deficit. Važno je napomenuti da sadrži i antinutrijente (saponine, tanine, fitinsku kiselinu) koji mogu smanjiti apsorpciju nekih minerala, ali ispiranje, namakanje ili klijanje prije kuhanja značajno smanjuje njihov učinak.
7. Može koristiti zdravlju srca i metabolizma
Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija kvinoje može pomoći u smanjenju LDL kolesterola, ukupnog kolesterola, tjelesne težine i triglicerida. Ipak, zdravlje kardiometaboličkog sustava uvelike ovisi o cjelokupnoj prehrani i načinu života. Dijeta bogata hranjivim namirnicama poput kvinoje, povrća, voća, ribe i mahunarki doprinosi očuvanju zdravlja i smanjenju rizika od bolesti.
8. Lako se uklapa u prehranu
Kvinoja je brzo gotova, jednostavna za pripremu i ukusna. Može se koristiti u raznim jelima – od slanih salata do slatkih doručaka.
Kako skuhati kvinoju:
- Isperite 1 šalicu (170 g) kvinoje kroz sitno cjedilo.
- Stavite 2 šalice (240 mL) vode u lonac i zagrijte.
- Dodajte ispranu kvinoju i prstohvat soli.
- Kuhajte 15–20 minuta.
- Poslužite.
Kvinoja je pahuljasta, blago orašasta i ugodno hrskava kada se pravilno skuha. Može se kombinirati sa svježim voćem, povrćem, orasima, sirom ili kao dodatak juhama i salatama.
(Ordinacija.hr)
