Lubenica (lat. Citrullus lanatus) pravo je malo blago kada je riječ o zdravlju. Osim što nas hladi i hidrira, lubenica sadrži brojne hranjive tvari koje doprinose općem zdravlju organizma.
Lubenica je mnogo više od ukusne ljetne poslastice. Bilo da je konzumirate svježu, u smoothiejima, salatama ili kao prirodni sok, lubenica može biti važan dio uravnotežene prehrane jer pruža niz zdravstvenih prednosti.
Nutritivni sastav lubenice (na 100 g):
- Energija: ~30 kcal
- Voda: >90%
- Ugljikohidrati: 7.6 g
- Šećeri: 6.2 g
- Vlakna: 0.4 g
- Proteini: 0.6 g
- Masti: 0.2 g
- Vitamin C: 8.1 mg (oko 14% preporučenog dnevnog unosa)
- Vitamin A (beta-karoten): 569 IU
- Kalij: 112 mg
- Magnezij: 10 mg
- Likopen: oko 4.5–6.0 mg (ovisno o sorti)
Zdravstvene prednosti lubenice
Izvrsna hidratacija
Lubenica sadrži više od 90% vode, što je čini idealnom za sprječavanje dehidracije tijekom vrućih ljetnih mjeseci. Također sadrži elektrolite poput kalija, koji pomaže u održavanju ravnoteže tekućine u tijelu.
Bogata antioksidansima
Likopen, snažan antioksidans koji lubenici daje njezinu crvenu boju, poznat je po svojim protuupalnim svojstvima. Istraživanja povezuju likopen s manjim rizikom od određenih vrsta raka, posebice raka prostate, kao i sa zdravljem srca.
Podrška zdravlju srca
Osim likopena, lubenica sadrži i citrulin – aminokiselinu koja može pomoći u širenju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka. Time pomaže u očuvanju zdravlja krvnih žila i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Dobra za kožu i oči
Zahvaljujući sadržaju vitamina A i C, lubenica pomaže u proizvodnji kolagena, što doprinosi zdravlju kože i usporava pojavu bora. Beta-karoten (prekursor vitamina A) također pozitivno utječe na zdravlje očiju.
Pomoć kod oporavka nakon vježbanja
Citrulin iz lubenice može pomoći kod ublažavanja bolova u mišićima nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Studije su pokazale da konzumacija soka od lubenice može skratiti vrijeme oporavka i smanjiti bol u mišićima.
Niska kalorijska vrijednost
Lubenica je idealan izbor za osobe koje žele uživati u slatkom, a pritom paziti na unos kalorija. Zbog visokog udjela vode i vlakana, pruža osjećaj sitosti bez unosa viška kalorija.
Smokve su odličan saveznik u borbi protiv zatvora, dijabetesa i visokog kolesterola
Tri jednostavna, zdrava i osvježavajuća recepta s lubenicom idealna za ljeto:
Osvježavajuća salata s lubenicom, fetom i mentom
Količina: 2 porcije
Sastojci:
- 2 šalice lubenice (narezane na kockice)
- 100 g fete (izmrvljena ili narezana na kockice)
- 1/4 crvenog luka (tanko narezanog)
- Nekoliko listova svježe mente (narezane)
- Maslinovo ulje (1 žlica)
- Sok pola limete ili limuna
- Prstohvat svježe mljevenog crnog papra
Priprema:
- U velikoj zdjeli pomiješajte lubenicu, fetu i luk.
- Dodajte mentu i nježno promiješajte.
- Prelijte s maslinovim uljem i limunovim sokom.
- Začinite po želji i poslužite ohlađeno.
Savjet: Ova salata je idealna kao lagani ručak ili prilog uz ribu ili piletinu s roštilja.
Nutritivne vrijednosti po porciji:
- Kalorije: ~180 kcal
- Proteini: ~5 g
- Ugljikohidrati: ~14 g
- Masti: ~12 g
Napomene:
- Najveći udio kalorija dolazi iz maslinovog ulja i fete.
- Lubenica daje prirodne šećere i vodu, dok menta i luk dodaju antioksidanse bez kalorija.
Smoothie od lubenice i jagoda
Količina: 1 velika ili 2 manje porcije
Sastojci:
- 2 šalice lubenice (bez koštica, narezane)
- 1 šalica svježih ili smrznutih jagoda
- 1/2 banane
- 1/2 šalice grčkog jogurta (po želji)
- Sok pola limuna
- Nekoliko listova mente (opcionalno)
- Kockice leda ili malo vode, ovisno o gustoći
Priprema:
- Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete glatku teksturu.
- Poslužite odmah, po želji s ledom ili dodatnim listićima mente.
Savjet: Za vegansku verziju, zamijenite jogurt biljnim (kokosovim, bademovim itd.).
Nutritivne vrijednosti (za 1 veliku porciju):
- Kalorije: ~160 kcal
- Proteini: ~6 g
- Ugljikohidrati: ~28 g
- Masti: ~2 g
Napomene:
- Grčki jogurt doprinosi unosu proteina, a voće pruža prirodne šećere i vlakna.
- Ako izostavite jogurt (za vegansku verziju), kalorije padaju na ~110 kcal.
Sorbet od lubenice (bez dodanog šećera)
Količina: 2 porcije
Sastojci:
- 4 šalice lubenice (narezane i smrznute)
- Sok jedne limete
- 1–2 žličice meda ili agavinog sirupa (po želji)
- Prstohvat soli
Priprema:
- Lubenicu narežite na kockice i zamrznite najmanje 4 sata (ili preko noći).
- Smrznutu lubenicu stavite u blender ili snažni procesor hrane.
- Dodajte limetin sok, malo meda i prstohvat soli.
- Miksajte dok ne dobijete glatku, kremastu teksturu (može biti potrebno par puta strugati stranice).
- Poslužite odmah kao soft-serve, ili stavite u zamrzivač 1–2 sata za čvršći sorbet.
Savjet: Odlično ide uz svježe borovnice ili listić mente kao dekoracija.
Nutritivne vrijednosti po porciji:
- Kalorije: ~70 kcal
- Proteini: <1 g
- Ugljikohidrati: ~18 g
- Masti: 0 g
Napomene:
- Sorbet je niskokaloričan desert, savršen za osvježenje bez grižnje savjesti.
- Limeta i prstohvat soli dodatno naglašavaju okus bez utjecaja na kalorije.
A. H.
