Svi znamo koliko su zdrave, ali znate li gdje ih pronaći?
Često slušamo savjete što bismo to trebali izbaciti iz prehrane, poput zasićenih masnoća, soli ili šećera. Ali ako želite čuvati zdravlje, nije samo važno ono što nećemo jesti već i namirnice koje je potrebno konzumirati.
Neki od najvažnijih nutrijenata, poput omega-3 masnih kiselina, rijetko se nađu u našoj svakodnevnoj prehrani.
Što čini omega-3 masne kiseline tako vrijednima?
Ova esencijalna masna kiselina igra veliku ulogu kada je u pitanju funkcioniranje našeg organizma, od prevencije stvaranja ugrušaka to izgradnje stanica u mozgu, a uz to su povezane s brojnim zdravstvenim dobrobitima. Smatra se da štiti od razvoja bolesti srca, nekih oblika karcinoma i gubitka pamćenja.
Američki Nacionalni Institut za zdravlje savjetuje da bi svatko trebao u obroke uključiti 2 posto unosa ove vrijedne masne kiseline. To bi otprilike značilo 2 grama na svakih 2000 kalorija.
Masna riba, poput lososa ili tune se smatra jednim od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, ali postoje i neke druge namirnice koje će povećati unos u organizam, a možda na njih niste niti pomislili. Svakako ih dodajte svojim obrocima.
Kosa vam sporo raste? Ova 4 jednostavna savjeta mogu riješiti vaš problem
1. Mahunarke
Ne samo da su odličan izvor proteina, kojeg u maloj porciji soje možete pronaći čak oko 1.2 grama, dok će šalica crvenog graha ponuditi skoro 1 gram. Najbolja je vijest što su ove namirnice jako dostupne i jeftine, za razliku od spomenutih vrsti riba.
2. Bundeva
Fantastične su za kuhanje, a poznate su po visokom udjelu beta karotena, ali one također sadrže i omega-3 masne kiseline – u 200 grama nalazi se čak oko 50 mg. Puno je recepata za pripremu jela od bundeve pa ih svakako isprobajte.
3. Jaja
Nekad su se smatrale lošom namirnicom za zdravlje srca, danas su postala zvijezda zdrave prehrane. Jedno jaje nudi 13 vitamina i minerala, kvalitetnih proteina i samo 70 kalorija. Određena jaja mogu imati i duplu dozu omega-3 masnih kiselina, četiri puta više vitamina D i 25 posto manje masnoća, u usporedbi s „običnim“ jajima. Jaja su idealna namirnica za doručak pa ih pokušajte uključiti u njega redovno.
6 zanimljivih razloga zašto je dobro često jesti gljive
4. Sjemenke lana
Dvije žlice mljevenih sjemenki lana sadrži oko 3.4 grama omega-3 kiselina. Uz to, odličan su izvor vlakana, a kako imaju savršen okus, odlično se slažu sa salatama, voćem, jogurtima, pahuljicama pa ih dodajte svakom obroku koji sadrži i ove namirnice.
5. Orasi
Samo 28 grama oraha u sebi krije oko 2.5 grama omega-3 masnih kiselina, što ih čini najbogatijom orašastom namirnicom. Uz to, ista količina oraha nudi i 4 grama proteina i 2 grama vlakana. Dodajte ih zobenoj kaši, salatama, sendvičima pa i desertima. A sigurno su dobar odabir i kao samostalni međuobrok.
Znanost još nije potpuno sigurna jesu li omega-3 masne kiseline iz biljki jednako dobre kao i one iz ribe, ali kako većina ljudi ne unosi niti jedne dovoljno, pokušajte bilo koji izvor uključiti u svakodnevnu prehranu.
A. A.
Foto: Shutterstock
