Samo 10 posto populacije u Hrvatskoj reklo je da svaki dan konzumira dovoljno voća i povrća. Preporučuje se najmanje 400 grama na dan
Redovito slušamo preporuke kako treba jesti pet porcija/obroka voća i povrća na dan. No, što to konkretno znači? Kolike su to porcije, kako ih izračunati za, primjerice, dijete, a kako za odraslu osobu? Je li jedna porcija jedna jabuka, ili mandarina, ili šaka brusnica? Odgovore na ta pitanja, itekako važna za naše zdravlje, potražili smo kod Angeline Paić, sveučilišne specijalistice nutricionizma iz Osijeka, koja vodi i svoj obrt za nutricionističko savjetovanje i poduke Nutricionistica Angelina.
Kako ćemo odrediti dnevnu veličinu porcija voća i povrća?
Voće i povrće dio je zdrave, uravnotežene prehrane koja podržava dugovječnost i prevenciju većine kroničnih nezaraznih bolesti. Važno je da ih jedete dovoljno i raznoliko. Pri tome su preporučene dvije porcije voća i tri porcije povrća na dan kao neki minimum. Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo iz 2019. godine, jedna od četiri osobe (28 posto) u Republici Hrvatskoj izvijestila je da ne konzumira voće ili povrće svakodnevno, a samo deset posto populacije konzumiralo je preporučenih pet porcija ili više svakoga dana. U prosjeku, preko pola populacije Hrvatske, konkretno 62 posto, reklo je da je jelo između jedne i četiri porcije voća i povrća dnevno.
10 razloga zašto jesti žuto i narančasto voće i povrće
Naravno, nije zgodno da nas hrana opterećuje i uz i ovako pretrpane rasporede, nemamo vremena vagati hranu. Pa kako ćemo odrediti porcije? Vrlo jednostavno – veličinom naše šake. Jedna porcija je koliko nam stane u šaku, a salata koliko nam stane u dvije spojene šake. Porcija djece je naravno manja jer su i njihove ručice manje. No, važna je i dob, težina i visina djeteta. Djecu treba stalno poticati na konzumaciju voća i povrća. No, moramo biti i strpljivi, bez ucjena, kazni i prisilile na konzumaciju voća i povrća jer ćemo takvim načinom postići suprotni efekt.
Zašto je važno uzimati baš pet porcija voća i povrća?
Kampanja “5 na dan” temelji se na savjetima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) koja preporučuje unos najmanje 400 grama voća i povrća dnevno kako bi se smanjio rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput bolesti srca, moždanog udara i nekih vrsta karcinoma. Osim te kampanje “5 na dan”, danas, kada je svijest o važnosti mikrobiote sve jasnija, preporučuje se minimalno pet. Ja bih rekla da što smo stariji trebamo povećavati porcije voća i povrća jer je završen proces rasta i razvoja i nemamo velike potrebe za energijom. No, imamo za vlaknima, koja nam pomažu regulirati stolicu, pomažu nam kontrolirati šećer u krvi te su, naravno, izvor antioksidansa i smanjuju upale u tijelu. Osamdeset grama svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća računa se kao jedna porcija od pet dnevno (ali ne krumpir i neke druge namirnice bogate škrobom). Za konzervirano voće i povrće birajte ono u prirodnom soku ili vodi, bez dodanog šećera i soli. 30 grama sušenog voća, što je ekvivalent otprilike 80 grama svježeg voća, računa se kao jedna porcija od vaših pet dnevno. Suho voće treba jesti u vrijeme obroka, a ne kao međuobrok, kako bi se podržavala stabilna razina šećera u krvi bez naglih skokova (glukozni šiljci ili engleski spike). Općenito je deserte bolje jesti nakon, primjerice, ručka nego kao međuobrok.
Neke se porcije računaju samo jednom dnevno, kao što je 150 mililitara svježe cijeđenog soka od voća, povrća ili frapea. Dakle, ograničite količinu koju pijete na ukupno 150 mililitara dnevno. Usitnjavanjem voća i povrća u sokove mičemo važna i potrebna vlakna te kao takvi sokovi imaju nepovoljniji utjecaj na razinu šećera u krvi nego, primjerice, cjelovita voćka. Također, poželjno je tih pet porcija rasporediti tijekom dana i kroz sve obroke.
Koliko je zahtjevno primijeniti preporuku “5 na dan”?
Svaka nova navika treba vrijeme i prilagodbu. Sve ovisi koliko smo motivirani i koliko smo informirani. Mislim da je dobro planiranje obroka ključ uspjeha. Korisno je imati voće i povrće pri ruci, primjerice oprati salatu ili povrće unaprijed i spremiti u hladnjak tako da ga uvijek imate brzo spremnog, zdjelu s voćem uvijek držite na vidljivom mjestu, najbolje na stolu. Ne bih rekla da je to lijenost, nego ponekad i strah od nepoznatog, strah od promjena, kriva vjerovanja da je to teško, nemoguće. Danas je nekako trend više ulagati u vanjski izgled, a zanemarujemo svoje unutarnje stanje. Hrana nije samo energija, ona je i informacija kako da na molekulskoj razini naše tijelo funkcionira, tako sa svakim obrokom možemo podržavati svoje tijelo ili sabotirati. Kako je to jedino mjesto na kojem ćemo biti do kraja života, bilo bi dobro ulagati u prevenciju od oboljenja, a od voća i povrća zbila nema bolje podrške.
Ovo voće i povrće nemojte nikada stavljati u hladnjak – ako želite da traju
Treba li puno vremena da nam takav princip postane navika?
Svako od nas će usvajati navike u svom ritmu i to je u redu. Neka istraživanja kažu da je potreban 21 dan da stvorite naviku i 90 dana da postane dio vašeg životnog stila. Nakon što završite 90 dana, navika će biti dio vašeg svakodnevnog načina života kao i pranje zubi. No, naravno svako od nas će usvajati navike u svom ritmu i to je sasvim u redu. Neko će brže, netko sporije, no važno je ići naprijed, ne odustati.
PRIMJERI JELOVNIKA:
Želite li vidjeti kako bi dodavanje više voća i povrća vašoj prehrani izgledalo u stvarnom životu? Slijedite ove savjete i primjere i već za dva tjedna osjetit ćete veliku pozitivnu promjenu u razini energije, probavi, a i izgledu vaše kože, poručuje Angelina Paić, dipl. ing. preh. teh., univ. spec. nutr.
DORUČAK
1. Fritaja od šparoga
Ako ste više za slane kombinacije, sendvič ili jaja, obavezno dodajte porciju sezonskog povrća, bilo da je to salata ili sada kraljice proljeća kopriva ili šparoge, ovisno o podneblju.
Sastojci i priprema: Narežemo šparogu (količina koliko nam stane u šaku), na maslinovom ulju kratko propirjamo, dodamo dva jaja te napravimo fritaju. Začinimo po želji, dodamo sol, papar, peršin, bosiljak. Uz to poslužimo 30 grama integralnog peciva te 180 mililitara jogurta ili sira veličine dva spojena prsta.
2. Žitarice s povrćem
Ako ste više tip slatkog doručka, kašu od zobi ili druge žitarice obogatite sezonskim voćem, sjemenkama i orašidima.
Sastojci i priprema: 150 ml mlijeka ili biljnog napitka, 3 žlice zobenih pahuljica, jagode (koliko stane u šaku), osam nasjeckanih badema, velika žlica lanenih sjemenki, žličica oljuštenih sjemenki konoplje
Začiniti po želji: prstohvat mljevenog kardamoma ili nekoliko listića mente
Svakako bih preporučila da probate i uvedete u dnevnu rutinu fermentirane napitke poput kefira, jogurta uz dodatak probiotskih kultura ili prebioticima, vodeni kefir za alergične na mlijeko i sve koji imaju intoleranciju na mliječne proizvode ili sve popularnije mikronapitke poput kombuche (fermentirani čaj). Fermentirani napici sadrže probiotske kulture jako važne za održavanje ravnoteže i zdravlja naše mikrobiote.
MEĐUOBROK
Slana verzija: humus plus korjenasto povrće narezano na štapiće
Slatka verzija: kefir s 1 žlicom chia sjemenki i pola žličice cimeta te banana
RUČAK
Najjednostavnija metoda kako povećati unos povrća je da u pol tanjura stavite povrće (bilo da je kuhano, bilo svježe). Prednost dajte sezonskom povrću i raznolikosti. Najjednostavnije je zadati si da na tanjuru imamo barem tri boje, dok je optimalno pet boja. Jer, svaka boja povrća i voća je drugi pigment hvalevrijedna fitokemikalija koja je odlična kako za nas tako i za našu mikrobiotu.
Sastojci i priprema: ¼ tanjura žitarice (prednost dati cjelovitim, npr. integralna riža, kvinoja), ¼ tanjura izvor proteina meso, riba, biljni proteini za vegane ili vegetarijance, pazeći na komplementiranje biljnih proteina kako bismo zadovoljili unos svih esencijalnih aminokiselina. Kombinirati mahunarke sa žitaricama.
VEČERA
Danas, kada živimo užurbanim načinom života, nemamo vremena kuhati i nakuhavati večere, tako da bi kombinacija narezanog sezonskog povrća raznih boja (npr. ljubičasti luk, crvena rotkvica, zelena rukola, bijeli komorač, narančasta mrkva), slanutak iz staklenke, feta sir i na kockice tostirana i izrezana šnita integralnog kruha bila zgodna kombinacija.
